تقنيات العلاج المعرفي السلوكي للقلق

كما نعلم ، علم النفس هو الانضباط المسؤول عن توجيه ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من نوع من المشاكل العاطفية. القلق هو واحد من أكثر المشاكل شيوعًا التي تظهر عادة.

يعد العلاج المعرفي السلوكي أحد فروع علم النفس التي أثبتت فاعليتها في علاج القلق وتقترح سلسلة من التقنيات التي تهدف إلى القضاء عليه. في مقالة علم النفس على الإنترنت هذه ، سنخبرك أيهما أفضل تقنيات العلاج المعرفي السلوكي للقلق.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: العلاج المعرفي السلوكي: ما هو عليه والتقنيات التي يستخدمها

1. أنواع القلق وفقًا لعلم النفس المعرفي
2. التنفس الغشائي للقلق
3. استرخاء جاكوبسون التدريجي
4. علاج الحساسية المنهجي
5. التعرض المباشر للقضاء على القلق

أنواع القلق وفقًا لعلم النفس المعرفي

هناك 2 أنواع من القلق ، واحد منهم هو قلق صحي وهو المسؤول عن الحفاظ على سلامتنا من أي مشكلة حقيقية تهدد حياتنا. بفضل القلق الذي يمكننا الرد عليه على سبيل المثال لهجوم شخص ما أو حيوان برّي ، سنحاول حماية أنفسنا من كارثة طبيعية ، عندما نعبر الشارع نفس الخوف من أن تدمره السيارات يجعلنا نلاحظ قبل القيام بذلك ، إلخ..

ومع ذلك ، هناك أيضا القلق المرضي وهو ما يؤلمنا بدلاً من مساعدتنا على المضي قدماً. بعض الأمثلة على المشاكل المتعلقة بالقلق ستكون الرهاب الاجتماعي ، الخوف من الأماكن المغلقة ، اضطراب القلق العام ، من بين أمور أخرى..

التنفس الغشائي للقلق

التنفس الغشائي هو تقنية الاسترخاء التي تُستخدم غالبًا في العلاج النفسي المعرفي السلوكي. معرفة كيفية التنفس بالطريقة الصحيحة يجلب العديد من الفوائد لصحتنا الجسدية والنفسية. عندما نتنفس بشكل صحيح يتم أكسجين دمنا وتنقيته. على المستوى النفسي ، تتمثل الفوائد التي يتم اكتسابها عند التنفس بشكل صحيح في انخفاض مستويات القلق والتوتر لدينا بشكل كبير ، مما يجعلنا نشعر بالهدوء ويزيد من طاقتنا ، وهو أمر مفيد للغاية خاصة عند ممارسة الرياضة.

لكن, ¿كيفية ممارسة هذا النوع من التنفس? فيما يلي سوف أشرح بإيجاز الطريقة الأبسط والأكثر عملية لتنفيذ ذلك. تذكر أنه كلما تدربت ستحصل على نتائج أفضل.

1. الجلوس على كرسي أو الاستلقاء في مكان مريح حيث يمكنك الحفاظ على وضعية مستقيمة.
2. ضع إحدى يديك على بطنك وابدأ في التنفس ببطء وعمق. (احذر من أن تنفسك ليس عميقًا جدًا لأنك يمكن أن تنفث به)
3. احتفظ ببضع ثوان من الهواء الذي ألهمته ، وشعر كيف ارتفع بطنك. (يمكنك الاحتفاظ بالهواء لمدة 5 إلى 15 ثانية على سبيل المثال ، طالما تشعر براحة أكبر)
4. الزفير ببطء ، وطرد الهواء من خلال فمك والشعور كما ينحدر بطنك.
5. كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.

استرخاء جاكوبسون التدريجي

تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون هي واحدة من أكثر التقنيات المستخدمة في علاج القلق. يعتمد هذا النوع من التقنية على الشد والاسترخاء في كل واحدة من عضلات الجسم ، مما يتيح للشخص تجربة الفرق بين التوتر والاسترخاء. أخيرًا ، فإن الشخص ، من خلال شد كل عضلة ، سيقدر ويشعر بمزيد من الإحساس اللطيف لإبقائها مريحة. يتم تنفيذ هذه التقنية بشكل شخصي خلال فترة العلاج ، على الرغم من أنه يمكن القيام بذلك من خلال الصوتيات حيث يؤدي الشخص في المنزل بشكل فردي طالما تتعلم القيام بها بشكل صحيح.

خطوة خطوة الاسترخاء التدريجي

الخطوات التالية هي:

1. اجلس مع ظهرك مباشرة أو استلق في مكان مريح ، في بيئة بها القليل من الضوضاء والضوء. تغمض عينيك ، انفصل عن أي نوع من الأفكار أو المخاوف التي قد تكون موجودة في هذا الوقت وتركيز انتباهك فقط على الأحاسيس الجسدية.
2. أداء التدريب لل التنفس الغشائي المذكورة أعلاه.
3. تشديد والاسترخاء كل مجموعة من المجموعات العضلية. يبدأ بعضلات الوجه ، مثل الجبين (التجاعيد والشد) والعينين (مغلقة بإحكام) والأنف (التجاعيد) والفم (مغلق بإحكام) واللسان ، الرقبة والكتفين (العقد ، الارتفاع) ، الذراعين ، الأيدي (مغلقة بإحكام) والصدر والظهر والبطن (يتقلص) والقدمين والساقين أخيرًا.
4. يتم الحفاظ على حالة استرخاء العضلات لبضع دقائق أثناء تخيل الأماكن و / أو المواقف المريحة للغاية والمريحة.

علاج الحساسية المنهجي

بادئ ذي بدء ، أ قائمة الحالات, الناس أو الأشياء التي تخشى والتي تسبب القلق. ويلاحظ الحالات من الأقل إلى أعظم خوف, على سبيل المثال ، في حالة الرهاب الاجتماعي ، قد تكون خائفًا من التحدث إلى شخص أكثر أو أقل شهرة ، ومن هناك ستستمر في التحدث مع شخص غريب ، ثم كشف بعض الموضوعات أمام 3 أشخاص أو أكثر ، إلخ..

بعد مطالبة الشخص بتبني وضعية مريحة ، أغمض عينيك وابدأ تخيل الموقف الأول الذي يخشى منه ، وهو الوضع الأقل شدة. يطلب منه أن يتخيل المشهد بأكمله ، ومن سيتحدث معه ، وماذا سيقول ، وأين سيكون ، وما إلى ذلك. حية قدر الإمكان وفي تلك اللحظة ، عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، يُطلب منك القيام بتمرين التنفس البطني في نفس الوقت ولاحظ كيف تتناقص مستويات القلق لديك.

بعد أن عملنا مع هذا الموقف ونجحنا في تقليل مستويات القلق لديهم ، نواصل مع ما يلي وما إلى ذلك. والغرض من ذلك هو أنه عندما تضطر إلى مواجهة الموقف بشكل مباشر وتشعر بالهدوء المباشر ، كما يمكنك الاستفادة من التنفس الغشائي إذا كان الوضع يسمح بذلك.

التعرض المباشر للقضاء على القلق

هذا هو الأخير تقنية العلاج المعرفي السلوكي للقلق لأنه يستخدم عندما يكون الشخص مستعدًا عمليًا للبدء في الاقتراب مما يخشى. يُعرف متى يكون الشخص مستعدًا للقيام بذلك عندما يكون قد نفذ بالفعل التقنيات المذكورة أعلاه لتقليل مستويات القلق لديه ، وإدراكه لما يتسبب في تحسن الخوف ويكون الشخص مُحفزًا على حل المشكلة..

معرض حي: مثال

يتم التعرض المباشر في العلاج السلوكي المعرفي تدريجياً بناءً على القائمة التي قمنا بها سابقًا للحالات التي يتم فيها إنتاج قدر أقل من القلق. يبدأ ، كما حدث في المعرض في الخيال مع المواقف التي تسبب قلقًا أقل ثم يتقدم نحو تلك التي تسبب مزيدًا من القلق.

عندما يواجه الشخص مخاوفه مباشرة ومباشرة ، يوصى بإجراء تمارين التنفس مثل التنفس الغشائي بحيث يشعر بالراحة في لحظاته. باتباع المثال السابق ، للتغلب على الرهاب الاجتماعي ، يجب أن نعرض أنفسنا شيئًا فشيئًا للمواقف الحقيقية التي تحدث فيها مواجهات اجتماعية.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة تقنيات العلاج المعرفي السلوكي للقلق, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس المعرفي.