الاكتئاب الموسمي ما هو عليه وكيفية الوقاية منه

من الطبيعي أن يكون هناك ركود مرة واحدة أو الشعور بالحزن حيال حدث وقع في الحياة. لكن إذا كانت المعاناة مستمرة ، فأنت محزن معظم الوقت ، وهذا الموقف يؤثر على حياتك اليومية ، وقد تعاني من الاكتئاب. 

هناك اضطرابات الاكتئاب المختلفة ، مثل الاكتئاب الشديد ، والاكتئاب الذهاني أو اضطراب الاكتئاب الموسمي (SAD). حول هذا الأخير سوف نتحدث عنه في مقال اليوم.

اضطراب الاكتئاب الموسمي (SAD): ما هو؟?

يعتبر SAD جزءًا من اضطرابات المزاج ، ويؤثر على رفاهنا وتفاعلنا الاجتماعي ورغبتنا ورغبتنا الجنسية ، يتميز بالحدث خلال فترة زمنية معينة من العام ، وعادة ما يكون خلال فصل الشتاء. من المقدر أن هذا المرض يصيب حاليًا ما بين 3٪ و 10٪ من سكان البلدان التي تشهد تغيرات مفاجئة في الموسم ، مثل الشمال.

العلاقة بين المناخ وحالتنا الذهنية

عندما نستيقظ في صباح أحد الأيام الشتوية وننظر من النافذة نرى يومًا رماديًا وممطرًا ، نشعر عمومًا أن هذا "يوم أريكة وبطانية وبيل". على العكس ، إذا رأينا يومًا مشمسًا عندما ننظر إلى الخارج ، فنحن نريد الخروج والاستمتاع باليوم المشمس.

جذبت هذه الظاهرة انتباه العديد من الباحثين ، حيث أجريت العديد من الدراسات في هذا المجال من البحث منذ السبعينيات. المجلة البريطانية لعلم النفس, كل من التعرض للشمس ودرجات الحرارة الدافئة إنهم يفضلون الأفكار الإيجابية ويقللون من القلق. في المقابل ، الرطوبة الزائدة في البيئة تسبب التعب ويجعل التركيز صعبًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الأمطار والبرد من الاكتئاب ورغبات الانتحار. ومع ذلك ، فإن هذه التغيرات المناخية التي تميز مواسم معينة من السنة لا تؤثر على الجميع بنفس الشدة.

فرضية عدم وجود لمعان

صاغ مصطلح "اضطراب الاكتئاب الموسمي" نورمان روزنتال ، أستاذ الطب النفسي السريري بجامعة جورج تاون (واشنطن ، الولايات المتحدة) والذي درس لمدة 20 عامًا في SAD بالمعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية..

حسب نظريته, المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب يعانون من أعراض الاكتئاب خلال أشهر الخريف والشتاء لأن هناك أشعة الشمس أقل ، وأنها تبدأ في التحسن مع وصول الربيع. أحد أسباب حدوث هذا هو بسبب عدم وجود فيتامين د.

خلص مشروع بحث أجرته جامعات جورجيا وبيتسبيرغ (الولايات المتحدة) وجامعة كوينزلاند التقنية في أستراليا ، والتي استعرضت أكثر من 100 مقالة رائدة ، إلى أن هناك علاقة بين فيتامين (د) والاكتئاب الشتوي. يشارك فيتامين (د) في تخليق السيروتونين والدوبامين في المخ ، حيث يرتبط كل من الناقلات العصبية بالاكتئاب.

بعد دراسته لـ Rosenthal ، العلاج بالألوان (يُطلق عليه أيضًا "العلاج بالضوء") ، وهو علاج لـ SAD (وغيره من الاضطرابات) التي تهدف إلى تعديل الساعة الداخلية التي تنظم دورات نشاط الكائن الحي ، الذي يوجد في المخ ويتم تنشيطه بواسطة التحفيز ضوء.

أعراض الاضطراب الاكتئابي الموسمي

على عكس الاكتئاب المعتاد ، فإن مرضى SAD لا يفقدون الشهية والوزن والنوم ، بل يفقدون الشهية لديهم حاجة مبالغ فيها للنوم وميل للحصول على الدهون, لذلك ، فيما يتعلق بهذه النقطة الأخيرة ، فإن SAD يجعلهم يأكلون بشكل إلزامي ، وخاصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وعادة ما تزداد الأعراض ببطء في أواخر الخريف وفي أشهر الشتاء.

فيما يلي أعراض اضطراب الاكتئاب الموسمي:

• اليأس
• زيادة الشهية مع زيادة الوزن (شهية للكربوهيدرات البسيطة)
• النعاس أثناء النهار
• انخفاض الرغبة الجنسية
• طاقة أقل وقدرة على التركيز
• فقدان الاهتمام بالعمل وغيرها من الأنشطة
• حركات بطيئة
• العزلة الاجتماعية والصعوبات الشخصية
• الحزن والتهيج
• التفكير في الانتحار

يظهر SAD أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) في دليل الاضطرابات العقلية (DSM-III-R) ، وفي التصنيف الدولي للأمراض ، المراجعة العاشرة (ICD-10).

هناك دراسات تؤكد الاستقرار التشخيصي المرضي للجيش الوطني الرواندي.

لقد درسوا أيضًا قواعدهم البيولوجية وفيهم يبدو أن هناك عدة عوامل متورطة ، أهمها الوراثية والغدد الصم العصبية والكهربية

اضطراب الاكتئاب الموسمي في فصلي الربيع والصيف

يقول بعض الخبراء أيضًا أن هناك نوعًا آخر من SAD يعاني منه بعض الأشخاص في الصيف ، ولديه هذه الأعراض:

• قلة الشهية
• فقدان الوزن
• أرق
• التهيج والقلق
• الأرق

ست نصائح لمنع الحزن

في الحالات الشديدة ، يجب علاج SAD من قبل أخصائي. لكن في هذه المقالة نقترح عليك بعض النصائح حتى تتمكن من منع هذا الاضطراب. إليك بعض النصائح التي قد تأتي في طريقك لتحقيق ذلك:

1. الذهاب خارج

يصعب الخروج من الشارع للأشخاص الذين يعانون من SAD ، وخاصة التعب الشديد والنعاس خلال اليوم. إذا كان لديك لحسن الحظ وظيفة تجبرك على مغادرة المنزل, سيكون لديك أسهل للتغلب على الاكتئاب الموسمي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الضروري أن لا تبقى في المنزل ، لأن العديد من الدراسات تزعم أن الخروج وتعطيك الهواء يزيد من مستويات السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعد بشكل حاسم في مكافحة متلازمة السيروتونين.

إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك مكان تذهب إليه أو أي سبب لمغادرة المنزل ، فما عليك سوى الخروج والمشي في مكان هادئ. إذا كنت محظوظًا بما يكفي لقضاء يوم جيد ، فيمكنك أيضًا الاستفادة من فيتامين (د) الذي يوفره لك يوم مشمس.

2. هل الرياضة

لعدة عقود, أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تحسن رفاهنا العقلي بغض النظر عن العمر أو الحالة البدنية. يوضح الطبيب النفسي جون راتي من كلية الطب بجامعة هارفارد ، مؤلف كتاب "علم التمرينات الجديدة والثورية في الدماغ" أن "التمرينات بانتظام أمر جيد بالنسبة للفكاهة واحترام الذات"..

التمرين يعزز إطلاق الإندورفين ، المواد الكيماوية التي تنتج شعور بالسعادة والبهجة. الجمع بين العمل القلبي الوعائي وعمل المقاومة اللاهوائية ، مثل العمل مع الأوزان ، يوفر فوائد للصحة البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلنا نشعر بالتحسن عندما نرى أنفسنا أفضل.

لمعرفة المزيد عن الفوائد النفسية التي يوفرها النشاط البدني ، ندعوك لقراءة مقالتنا: 

"الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"

3. أحط نفسك مع عائلتك وأصدقائك

دعمك لأصدقائك الحميمين وفي أقاربك ، أي في الأشخاص الذين تثق بهم والذين سيستمعون إليك ، سيفيدك ، لأنهم سوف يهتمون بك ، وإن الوجود المنفرد يعمل كعامل وقائي للاكتئاب وضد الأفكار غير المنطقية خصائص هذا المرض. 

أيضًا ، إذا كان أصدقاؤك ممتعين ، فستجعلك تقضي وقتًا جيدًا وتنقلك إلى مزاج إيجابي وممتع.

4. حدد لنفسك الأهداف والغايات لهذا الشتاء

تحديد الأهداف وتحقيق الأهداف له تأثير إيجابي على التحفيز ويحسن الرفاهية طالما كانت واقعية. 

ولكن ليس فقط الأهداف طويلة المدى سيكون لها هذا التأثير ، ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تكون هناك أهداف قصيرة الأجل لتظل متحمسة أثناء العملية. في الواقع ، عدة مرات نقترح أهدافًا دون الأخذ في الاعتبار أنه يجب علينا التغلب على الأهداف الصغيرة في السابق. هذا الجانب ، الذي يبدو واضحًا جدًا ، يمكن تجاهله ويجعلنا نشعر بأننا أسوأ. لذلك ، يجب أن يكون لديك الحساب.

5. أكل صحي

الأكل الصحي والمتوازن يحسن الصحة العقلية والرفاه. النظام الغذائي لن يعالج الاكتئاب ، ولكنه يمكن أن يساعدنا على الشعور بالتحسن ، لأنه يؤثر على الصحة العامة ، وبالتالي على الصحة العقلية. وقد أشارت دراسة أجريت في كلينيكا يونيفرسيداد دي نافارا إلى ذلك النظام الغذائي يمكن أن يحمي من الاكتئاب ويقلل من خطر الإصابة بنسبة 40 و 50 ٪.

قام بإدارة الدراسة الدكتور ميغيل أنخيل مارتينيز‐غونزاليس ، الذي يجادل بأن هذا النوع من النظام الغذائي يوفر فيتامينات المجموعة ب والفولات التي تعتبر ضرورية في مسارات التمثيل الغذائي للميثيونين ، الهوموسستئين ولإيثينوسيل s-adenosyl (SAM). هذا الأخير يسهم في التخليق الحيوي للناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية ، مثل الدوبامين والسيروتونين.

بالإضافة إلى ذلك ، دراسات أخرى تدعي ذلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان تساعد في منع الاكتئاب. من ناحية أخرى ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (مثل أوميغا)‐3) والأحاديات غير المشبعة (من زيت الزيتون ، بعض المكسرات ، إلخ.) تؤثر على بنية أغشية الخلايا العصبية وتحسين أداء السيروتونين.

أخيرًا ، يجب أن تكون الفيتامينات المتعددة ومكملات فيتامين (د) جزءًا من النظام الغذائي للوقاية من SAD ، ويجب تجنب الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على الدهون "غير المشبعة" (مثل المعجنات) ، لأنها تؤثر على النظام الغذائي. زيادة في وزن الجسم ، وزيادة خطر السمنة ، وجعل الأفراد أكثر تعاسة.

6. ممارسة اليقظه

يمكن أن يؤدي نمط الحياة في المجتمعات الغربية إلى إصابة العديد من الأشخاص بالتوتر والاكتئاب والقلق ، إلخ.. الذهن يساعدنا على معرفة أنفسنا ، والتحقيق في داخلنا وتبين لنا كما نحن. مع ممارسته للوعي الذاتي ، يتم تحسين المعرفة الذاتية والذكاء العاطفي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من التوتر والقلق ، ومن بين الفوائد النفسية الأخرى ، يحسن احترام الذات.

ولكن أكثر من مجرد مجموعة من التقنيات في الوقت الحالي ، هو موقف للحياة ، أسلوب من المواقف التي تحرك نقاط القوة الشخصية. تعمل ممارسة اليقظة على تحسين حالة الوعي والهدوء ، مما يساعد على تنظيم السلوك ذاتيًا ، بالإضافة إلى تهيئة بيئة مواتية لرؤية الحياة بطريقة إيجابية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة حقًا للوقاية من اضطراب الاكتئاب الموسمي.

لمعرفة المزيد عن اليقظه ، ندعوك لقراءة هذا المقال: 

"اليقظه: 8 فوائد الذهن"