ما يجب القيام به في مواجهة نوبة القلق

تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس سوف يتعرضون لهجوم قلق واحد على الأقل طوال حياتهم. هؤلاء الأشخاص الذين يتصرفون بقلق أكبر سيواجهون المزيد من نوبات القلق وبعضهم سيصابون باضطراب الهلع عندما تتداخل نوبات القلق مع حياتهم اليومية. في هذه المقالة على علم النفس أون لاين ، نوضح لك ما يجب القيام به في مواجهة نوبة القلق وكيف تتصرف في جميع الأوقات. ¡إيلاء اهتمام وثيق!

1. هجوم القلق: الأسباب
2. ما يجب القيام به وكيفية التصرف في وجه نوبة القلق
3. نوبات القلق: حلول

هجوم القلق: الأسباب

نوبة القلق هي استجابة عالية للتوتر ناتجة عن القلق والمخاوف وتوقع حدوث شيء سيء وما إلى ذلك ، أو عن طريق العمل اللاإرادي للجسم المجهد..

باختصار ، يمكن أن يكون لهجمات القلق سببين:

1. نوبات القلق الطوعية: عندما نعتقد أن شيئًا سيئًا سيحدث ، فإننا نشعر بالقلق وينشط الجسم استجابة للتوتر.
2. نوبات القلق اللاإرادي: عندما ينشط الجسم استجابة الإجهاد بسبب الإجهاد المتراكم.

ما يجب القيام به وكيفية التصرف في وجه نوبة القلق

بمجرد بدء نوبة القلق ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لوقفها وتقليل الأعراض:

• فهم الهجوم القلق (المكونات الفسيولوجية والنفسية والعاطفية التي تسهم في الهجوم): فهم ماهية الهجوم ، وما الذي يسببه ، وكيف يستجيب جسمك (التغيرات الفسيولوجية والنفسية والعاطفية التي تحدث ولماذا) ، ومراحل الاستجابة للإجهاد ، كيف يؤثر الضغط على الجسم ، يجعل الهجوم لم يعد شيئًا غير معروف يمكن أن يخيفك أنت تعرف ما أنت ضد. الحصول على الاعتراف الهجوم القلق تفضل عدم الخوف ووقفه.
• توقف عن الخوف: العديد من نوبات القلق ناتجة عن الخوف. الخوف من نوبة القلق هو أحد أكثر الأسباب شيوعًا لأزمات القلق المتكررة وقد يتسبب في حدوث اضطرابات الهلع. إذا قضيت على خوفك ، أحد الأسباب الرئيسية ، يختفي هجوم القلق.
• الاسترخاء: الاسترخاء سوف يساعد في وقف استجابة الإجهاد. كلما كنت أكثر استرخاء ، كلما كان نوبة الهلع أقصر وأسرع ستشعر بالتحسن. ضع في اعتبارك أن التغييرات الفسيولوجية والنفسية والعاطفية الناتجة عن استجابة طفيفة للضغط تستمر لمدة تقل عن 10 دقائق تقريبًا. يمكن أن تستمر استجابة الضغط العالي ما بين 20 و 30 دقيقة أو أكثر من ذلك. يجب أن تحاول التزام الهدوء حتى يتعافى الجسم من استجابة الإجهاد. هذا يعني أنك ستشعر بتغيرات جسمك ، لكن مع العلم أنها ستختفي عندما يتعافى الجسم. تهدئة نفسك هو وسيلة مؤكدة لإنهاء والسيطرة ومنع نوبات القلق.
• التنفس الغشائي: التنفس ببطء مع الحجاب الحاجز يسبب تأثير مطمئن. مع هذا التأثير ، تحاول مواجهة تأثير استجابة الإجهاد والمساعدة في وقف نوبة القلق.
• استرخ بجسمك: الاسترخاء في الجسم يمنع استجابة الإجهاد من الاستمرار وأيضًا يعوض التوتر العضلي الناجم عن ذلك. نفذ استرخاء العضلات التدريجي يؤدي إلى نفاد الجسم بشكل أسرع وطرد هرمونات التوتر ، مما يؤدي إلى اختفاء المشاعر المرتبطة باستجابة الإجهاد.
• صرف انتباهكم: العديد من نوبات القلق ناتجة عن التفكير كثيرًا وبقلق. صرف انتباهك يجعلك لا تفكر بقلق. من خلال منع أنماط التفكير هذه ، فإنك أيضًا تمنع نوبات القلق. هناك العديد من الطرق لتشتيت انتباهك: العد ، الاتصال بصديق ، تنظيم الأشياء ، لعب لعبة ، قراءة كتاب ... الشيء المهم هو أنك قادر على التركيز على هذا النشاط. أداء هذا النشاط مع الاستمرار في التفكير في ما يحفز الهجوم ليس له أي تأثير.
• جميع هجمات القلق تنتهي: كل أزمات القلق تنتهي ، بغض النظر عن شدتها. بناءً على كيفية تصرفنا قبل الهجوم ، قد يستمر أكثر أو أقل ، ولكن في جميع الحالات سينتهي الأمر ، إنها مسألة وقت فقط. في مواجهة نوبة الهلع مع العلم بأنها ستنتهي ، يمكن أن يساعدنا على أن نكون أكثر استرخاء ، مما يجعله أقل.
• جسمك يفعل ما يفترض القيام به في مواجهة الخطر: يسعى العديد من الأشخاص إلى تجربة استجابة الإجهاد في أنشطة مثل القفز بالمظلات والقفز بالحبال ... ، وبالتالي فإن الاستجابة للتوتر بحد ذاته ليس بالأمر السيء ، ولكن آلية بقاء الجسم.
• يمكننا أن نشعر أنه خلال الهجوم القلق نحن خارجة عن السيطرة عندما لا يكون الأمر هكذا: يمكن أن يساعدك استخدام بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في السيطرة على الموقف. على الرغم من أن الأمر يستغرق بعض الوقت في بدايته ويبدو أنه صعب ، إلا أنه يمكننا التحكم في قلقنا. معرفة كيفية القيام بذلك وممارستها سوف تجعلك تحقق ذلك.

أيضًا ، حتى لو كنت تشعر أنك في خطر أثناء هجوم القلق ، فأنت لست كذلك. نوبة القلق هي استجابة شائعة للجسم عندما يكون في خطر ، لكن السبب الحالي ليس خطرا حقيقيا.

نوبات القلق: حلول

الآن بعد أن عرفنا ما يجب القيام به في مواجهة نوبة القلق ، بالإضافة إلى الذهاب إلى علاج احترافي وأداء ، يمكننا إجراء تغييرات في حياتنا تساعدنا في منع حدوث أزمة قلق جديدة أخرى:

تجنب التبغ والكحول والكافيين

يمكن أن يسبب التبغ والكحول والكافيين نوبات فزع لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. لهذا السبب ، من الأفضل تجنبها. أيضا ، كن حذرا مع الأدوية التي تحتوي على المنشطات.

تعلم التحكم في التنفس

يسبب فرط التنفس العديد من الأحاسيس التي تظهر في نوبة القلق ، مثل الدوخة والضغط في الصدر. التنفس العميق يمكن أن يخفف من هذه الأعراض. من خلال تعلم التحكم في تنفسك ، سوف تقوم بتطوير استراتيجيات المواجهة التي يمكنك استخدامها لتهدئة عندما تبدأ في القلق. إذا تعلمت التحكم في تنفسك ، فستكون فرصتك أقل في توليد مشاعر نوبة القلق التي تخشاه.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

ممارسة اليوغا بانتظام والتأمل والاسترخاء التدريجي للعضلات يعزز استجابة الجسم للإسترخاء. بالإضافة إلى الاسترخاء ، كما أنها تزيد من الشعور بالبهجة والوفاء. حاول دمجها في روتينك اليومي.

ممارسة الرياضة بانتظام

التمرين هو مزيل القلق الطبيعي. التمارين الرياضية التي تتطلب حركة ذراع وساق مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص يمكن أن تكون فعالة للغاية.

نوعية نوم جيدة

بضع ساعات من النوم أو ضعف الجودة يمكن أن تزيد من القلق. حاول أن تنام ما بين 7 و 9 ساعات وهذا الحلم ذو جودة عالية.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة ما يجب القيام به في مواجهة نوبة القلق, نوصيك بالدخول إلى فئة علم النفس العيادي.