تجنب آثار الأرق مع هذه المفاتيح الأساسية 5

العلاقة بين نوعية وكمية النوم ورفاهيتنا هي حقيقة واقعة. الأرق يؤثر سلبا على صحتنا العامة ، وبعض المشاكل النفسية ، على سبيل المثال القلق والاكتئاب ، تؤثر سلبا أيضا على ساعات نومنا ونوعية النوم..

كما نعلم أن مشاكل النوم منتشرة على نطاق واسع ، فقد قررنا اليوم معالجة مشكلة الأرق على أيدي معهد منسالوس في برشلونة. في الأسطر التالية ستجد بعض النصائح التي قد تكون مفيدة لك.

• مقالة ذات صلة: "اكتشف مركز Mensalus Psychology مع تقرير الصورة هذا"

ما الذي يجب أن نضعه في الاعتبار للتغلب على الأرق؟?

الأرق هو واحد من أكثر اضطرابات النوم شيوعا بين السكان البالغين. في الواقع ، يمكن أن يكون هذا بسبب عوامل متعددة وعرضت بطرق مختلفة. تعد صعوبة النوم ، والاستيقاظ الليلي ، والإحساس بعدم النوم المريح ، من المشاكل التي تصاحب ذلك عادة.

يعد اكتشاف العناصر التي تسهم في ظهورها وصيانتها ، سواء كانت ذات طبيعة نفسية أو عضوية ، أمرًا ضروريًا لمعالجتها. لكن, هناك بعض المبادئ التوجيهية الأساسية التي لا يمكننا أن ننسى.

ومع ذلك ، فإن هدفنا اليومي فيما يتعلق بالراحة الليلية سيكون واضحًا للغاية: إعداد الأرض لقطع الاتصال تدريجياً ، مثل "إطفاء الأنوار".

5 إرشادات أساسية تجعل النوم أسهل

المبادئ التوجيهية الخمسة الأساسية التي تسهل "الانفصال" هي:

• جداول منتظمة.
• ممارسة نعم ، في أي وقت.
• لا تقم بتنشيط الدماغ قبل النوم.
• تحتوي على المهام المعلقة
• العامل البيئي مهم.

الآن ، دعونا نرى واحدة تلو الأخرى ...

1. جدول منتظم

من الضروري الحفاظ على جداول منتظمة في وقت النوم وحتى في أيام العطلات. وبهذه الطريقة ، اعتاد الجسم على إيقاع كافٍ للنوم. اعتقاد "كما هو يوم الأحد ، واليوم استعيد التعب المتراكم" ، هو واحد من أكبر أعداء الأرق. والنتيجة هي يوم الاثنين الذي يبدأ من جديد مع النوم غير المنظم.

من ناحية أخرى ، يُنصح بعدم القيلولة أثناء استمرار المشكلة. إذا تم ذلك ، فمن المهم ألا تتجاوز 20 دقيقة.

2. التمرين في الوقت المناسب

من الضروري التدريب أسبوعيًا ولكن من المهم أيضًا تجنب القيام بذلك في وقت متأخر بعد الظهر. تسارع الكائن الحي ، حتى متعب ، يولد تأثير يتعارض مع المطلوب. الإفراط في تفعيل مزيد من التأخير النوم التوفيق.

3. لا تقم بتنشيط الدماغ أكثر

تعامل مع القضايا التي تهمك قبل النوم ، كما نرى ، هي العملية المقابلة لما نبحث عنه. يمكن الخلط بين الإرهاق والإعاقة ("أعمل متأخراً وعندما أكون متعبة أذهب للنوم"). لن نبحث عن التعب الفكري للنوم ، وسنبحث عن حالة من الهدوء ("العقلية سبا") من خلال الأنشطة والإجراءات البسيطة التي توفر الرفاهية (الاستحمام ، ومحادثة ممتعة ، وشرب التسريب ، والاستماع إلى الموسيقى المحيطة ، وما إلى ذلك).

4. إغلاق واحتواء المهام المعلقة

أيضًا ، اترك جميع المشكلات المعلقة لليوم التالي بشكل منظم ومضمون (قد يكون من المفيد تركها في دفتر ملاحظات) من الضروري لإلغاء تنشيط العقلي ولتجنب أن أكون على دراية (الأشخاص المشهورون "لا تنسوني" أو "يجب أن أضع ذلك في الاعتبار").

5. العامل البيئي

يجب أن تكون غرفة النوم مريحة وأن تنقل السلام والصفاء. كل هذا سوف يتحقق من خلال تنظيم الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة. قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن في بعض الأحيان تكون هذه العناصر الواضحة هي العناصر المنسية والبيئة لا تحبذ النوم. بناء هذه البيئة هو شكل مهم من أشكال الرعاية الذاتية.

ما أعداء آخرين هل الحلم?

على سبيل المثال ، الكافيين والنيكوتين والكحول. هذا الأخير لا ينصح بأخذه خلال الست ساعات قبل النوم. ضد الاعتقاد السائد ، فإنه لا يساعد على النوم.

الكافيين هو أحد التدابير التي يأخذها الجميع في الاعتبار ، ولكن من المهم بنفس القدر تقليل أو تجنب المشروبات التي تحتوي على الكينين (في بعض الأحيان ، الشخص الذي يعاني من الأرق ، يتناول الشاي البارد في منتصف فترة ما بعد الظهر).

بالنسبة للعشاء ، نوصي بالعشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم. لا ينبغي أن يكون هذا الطعام وفيرًا ؛ الهضم الثقيل يجعل النوم صعبا.

• مقالات ذات صلة: "10 مبادئ أساسية للنظافة الجيدة للنوم"

ما هي الأخطاء الأخرى الشائعة ولا تسهل النوم?

على سبيل المثال ، شاهد الساعة. إنه شيء فعلناه جميعًا في أحد الأيام كان من الصعب علينا النوم فيه. عندما ندخل في السرير ، من المهم أن ننسى ذلك وعدم التحقق من الوقت. تولد هذه الحقيقة المزيد من القلق ومعها الأفكار التي تنشط الدماغ أكثر.

هناك خطأ شائع آخر هو استخدام السرير للراحة أثناء النهار (خاصة أنه شائع بين السكان المسنين). يجب أن يتم الباقي في مناطق أخرى مثل الكراسي والأرائك وما إلى ذلك..

لإنهاء وكنقطة أساسية, نتذكر أهمية وضع المخاوف والأفكار التي تزيد من القلق جانبا. من المعتاد استخدام الوقت للوصول إلى السرير لمراجعة اليوم وتوقع ما لدينا في انتظار اليوم التالي. هذه الأفكار تبقينا على اتصال وهي العنصر الرئيسي للأرق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفكار المتعلقة بمتطلبات القدرة على النوم ("مهما كانت التكلفة ، اليوم يجب أن أحصل عليها") تولد تأثيرًا معاكسًا تمامًا: الجهد الأكثر وعيًا ، والمزيد من الأرق.