مكافحة القلق 5 المبادئ التوجيهية للحد من التوتر

القلق هو حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. نحن نواجه اضطرابًا نفسيًا وباء حقيقي في مجتمع اليوم.

لكن, ¿ما هو بالضبط القلق ، ما هي الأعراض التي يقدمها وكيف يمكننا الخروج من هذا الموقف?

¿ما هو القلق?

القلق هو حالة ذهنية من الترقب ، والتي نشهد فيها العصبية والأرق. إنه شعور غير سارة يضعنا في التوتر. القلق هو استجابة طبيعية لجسمنا, من يفسر أننا يجب أن نكون متيقظين لحدث قريب في الوقت المناسب ، لكن بعض الناس يشعرون بالقلق والإبلاغ عن سلسلة من الأعراض والعلامات (النفسية والجسدية) المزعجة.

من الصعب وصف الشعور بالقلق بشكل خاص ، فلا يمكن أن يرتبط دائمًا بأصل محدد (فحص ، نتائج طبية ، وما إلى ذلك) ويتغذى على العواقب التي يولدها ، (مثل تأجيل المهام المعلقة).

محاربة القلق وأسبابه

لذلك ، الأمر معقد لمواجهة ذلك ، رغم أنه ليس مستحيلاً. هذه المبادئ التوجيهية الخمسة ل محاربة القلق يمكن أن تكون مفيدة عندما يتعلق الأمر بتخفيف آثارها الضارة وفهم طبيعتها بشكل أفضل:

1. تعلم أن تكون رئيسك أو رئيسك

القلق هو شعور غير سارة أن معظمنا يريد تجنبه. تتفاقم المشكلة عندما نقرر تعويض حالة القلق عن طريق اللجوء إلى أشكال السلوك النمطية والمتكررة. هذه هي السلوكيات التي عادة ما تبدأ بغير وعي ، وتكون تلقائية جزئيًا ويمكن أن تكون أكثر أو أقل بساطة (تمد أو سحب الشعر ، والتنصت على ساق واحدة ، وما إلى ذلك) أو شيء أكثر تعقيدًا (السفر إلى الثلاجة وتناول شيء ).

بالإضافة إلى التأثير السلبي الذي يمكن أن تحدثه هذه السلوكيات على أجسامنا ، مثل السمنة أو تساقط الشعر ، فإن تحملها له عيوبه يجعلنا ندخل حلقة مفرغة: نظرًا لأنها مرتبطة بفترات من الإجهاد ، فهي بمثابة تذكير بأن الإحساس الذي تريد تجنبه موجود. لذلك ، من أجل مكافحة القلق ، من المريح التعرف على أنماط السلوك النمطية هذه ووضع الفرامل عليها.

2. مكافحة القلق هو محاربة "سأفعل ذلك غدًا"

ربما نشأت فترات القلق عن طريق العناصر اليومية المرتبطة بالعمل والالتزامات واتخاذ القرارات. لهذا السبب ، فإن مكافحة القلق تعني أيضًا التعرف على المواقف التي يمكن أن يؤدي هذا الإحساس إلى حدوثها نبوءة تحقيق الذات حيث تدعوك الحالة السلبية للعقل إلى رمي المنشفة قبل الوقت.

القلق هو أحد الطرق التي يمكن للخوف أن يبدأ بها في فعل شيء يمكن أن يخطئ ، ونتيجة لذلك ، يتم تأجيله مرارًا وتكرارًا في عملية تسمى المماطلة. ومن المفارقات أن هذه التأجيلات هي التي تجعل القلق في نصابها الصحيح ، لأن الالتزام الذي يولد التوتر لا يزال موجودًا بفضلها.

3. تقسيم يومك ليوم في قطع صغيرة

بالتأكيد لقد أدركت أنه من اللحظة التي تبدأ فيها مهمة تجعلك كسولًا ، تصبح أكثر متعة ومقبولة. يحدث شيء مشابه مع القلق: الابتعاد عن ما ينتج عن التوتر, بدء النشاط إنه أكثر فعالية من التفكير في بدء نفس النشاط.

وحقيقة أن إدراك أن القلق يمثل عبئًا عند القيام بالأشياء التي نريد القيام بها هو بحد ذاته أ مصدر anxiogenic. إذا كنت تريد أن تتأكد من أن ما تم فعله يجب أن يتم دون قلق مثل الفرامل ، فلا شيء مثل تقسيم المهام الأكثر تعقيدًا إلى تسلسلات قصيرة. إذا كان عليك كتابة تقرير ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون المهمة الأولى بسيطة مثل تشغيل الكمبيوتر وفتح محرر نصوص. يجب أن يبدأ التسلسل التالي من هناك وأن يكون مختصراً للغاية (اكتب الفقرة الأولى ، إلخ.).

4. خذ وقتك

الجانب الآخر من القتال المماطلة هو التأكد من أننا نستخدم الوقت بشكل جيد نحن نكرس للراحة, حيث أن القيام طوال اليوم بأشياء لمحاولة صرف انتباهنا يمكن أن يكون مرهقًا. إذا لم نكن نعرف مصدر القلق ، فإن مجيء وتشتيت الأنشطة المُشتتة يمكن أن يكون بمثابة تذكير بأننا قلقون ، وإذا كان مصدر القلق في الالتزامات المعلقة ، يمكن توليد شعور بالذنب. هذا هو السبب في أنه من المفيد أن تكون منهجية مع فترات الراحة وجعلها تسمح بتوجيه أفضل نحو الأهداف.

بالإضافة إلى ذلك ، تمارين التحكم في التنفس التي يتم تضمينها في أنشطة مثل التأمل ، اليقظه أو تاي تشي أنها مفيدة للغاية لتقليل مستويات الإجهاد التي تعمل على تحريك جميع الآلات المضادة للأكسدة. خذ بعض الوقت ل الاسترخاء على الرغم من أن الجسم يسأل عن عكس ذلك وجعل هذه الأوقات لا تستغرق وقتًا أطول من اللازم لضبط مستويات الهرمون ، فهذه إرشادات أساسية لمكافحة القلق.

5. لا تصر على جعل القلق يزول

من وجهة نظر بيولوجية, القلق هو نتيجة لديناميات الغدد الصم العصبية المعقدة الذي لا يريد أحد التعامل معه بدون مساعدة العمليات اللاشعورية التي تنظمها. لذلك ، من المهم أن نكون واضحين أن القلق لا يمكن محاربته بشكل غير مباشر. بقدر ما نتظاهر بتجاهل مشاعر التوتر والخوف ، فإن هذه لن تختفي لمجرد أن عقلنا الواعي يسأل عنها بلطف.

في الواقع ، فإن محاولة قمع هذه العمليات البيولوجية عقليا هي مجرد وسيلة لإدراك أن هذه المشكلة موجودة. لكي يتوقف القلق عن كونه مشكلة ، يجب عليك محاربة أعراضه عن طريق الخلق أخبار أنماط السلوك. الحل ليس في خصوصية عقل الفرد ، ولكن في العلاقات بين الجسم والبيئة.

المراجع الببليوغرافية:

• العمدة لابيدرا ، م. ت. (1991). الاضطرابات السلوكية في الطفولة وعلاقاتها مع تجارب القلق والاكتئاب. سرقسطة: الجامعة.
• Arce، E. A. (2000). رجل القرن الحادي والعشرين: قلق أم امتلاء؟ بوينس آيرس: افتتاحية Argenta Sarlep.
• برينكرهوف ، س. (2004). العلاج بالعقاقير واضطرابات القلق. فيلادلفيا: ميسون كريست للنشر.
• Cano-Vindel، A.، & Fernández-Castro، J. (1999). العمليات المعرفية والعاطفة. (دراسة "القلق والإجهاد"). مورسيا: كومبوبيل.
• فريدمان ، س. (1997). القضايا الثقافية في علاج القلق. نيويورك: مطبعة جيلفورد.
• Kasper، S.، Boer، J. A. d.، & Sitsen، J. M. A. (2003). كتيب الاكتئاب والقلق (الطبعة الثانية). نيويورك: م. ديكر.
• Root، B. A. (2000). فهم الذعر واضطرابات القلق الأخرى. جاكسون: مطبعة جامعة ميسيسيبي.
• Veeraraghavan، V.، & Singh، S. (2002). اضطرابات القلق: التقييم النفسي والعلاج. نيودلهي ألف أوكس ، كاليفورنيا: منشورات سيج.