التغذية قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة البدنية

يسأل العديد من الرياضيين أنفسهم: ماذا يجب أن آكل قبل التدريب؟ وأثناء التمرين؟ وبعد التدريب?

من الواضح ، أن الإجابة على كل هذه الأسئلة سوف يتعين تحليلها على أساس كل حالة على حدة ، ولكن ... خبر سار! هناك بعض الأنماط العامة التي يمكنك اتباعها دون خوف من الخطأ.

ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ما هو الأفضل لتناول الطعام ، مثل الرياضة التي تمارسها أو وضعك الصحي والبدني. لذلك ، لا تأخذ هذا النص إلى الرسالة! في أي حال ، سوف تتيح لك قراءة هذه المقالة أن يكون لديك العديد من الأفكار الأساسية حول ما يجب تناوله ومتى وكيف.

بمجرد أن يصبح هذا واضحًا ، لنبدأ.

ماذا وكيف لتناول الطعام قبل التدريب?

قبل ممارسة الرياضة سنحتاج إلى جسم مغذٍ ، في وضع تستطيع فيه خلايانا وعضلاتنا أداء جيد وبالتالي تقلل من خطر الإصابة. لهذا الغرض ، يجب أن تكون العناصر الغذائية التي نتناولها (الكربوهيدرات أو السكريات والدهون والبروتينات) بكميات ونسب مثالية.

الشحوم

يجب أن نعرف أن الدهون هي العنصر الأخير في الحصول على الطاقة ، وهي طاقة فعالة للغاية ولكنها بطيئة للغاية: يستغرق المزيد من الوقت لتغذية خلايا العضلات لدينا. يتم تنشيط أكسدة الأحماض الدهنية 20-40 دقيقة بعد بدء الرياضة و ... يكاد يكون من المستحيل استنفاد احتياطيات الدهون في الجسم.

من ناحية ، الدهون التي وزعناها بالفعل في جميع أنحاء الجسم ، وهذا يعني أن لدينا بالفعل مخازن لا ينضب. إذا أكلنا الدهون قبل التدريب ، فسوف نضطر فقط إلى وضع المعدة للعمل وسنقلل من تعبئة الدم إلى حيث نريد نقلها: العضلات. لذلك ، لا ينصح بتناول الدهون قبل ممارسة الرياضة لأنها تبطئ عملية الهضم لدينا. بصرف النظر عن ذلك ، توفر لنا مخازن الدهون بالفعل هذه العناصر الغذائية باستمرار ، لذلك لا ينبغي أن يكون لديك أي خوف من نفاد.

السكريات

بالحديث عن السكريات ، الحقيقة هي أن لدينا احتياطيات صغيرة في مستوى الكبد والعضلات. لكن, هذه المخازن الجلوكوز ليست كبيرة بما يكفي لتغطية احتياجات الجسم في جلسة تدريبيةأو جسديًا ، لذلك يجب علينا استيعاب الكربوهيدرات من الامتصاص البطيء لشحن خلايانا بالطاقة وعدم الشعور بالتعب أو الشعور بضعف القلب أثناء التمرين.

أمثلة على السكريات البطيئة الامتصاص كثيرة ، ولكن الأكثر الموصى بها هي المعكرونة والأرز والخبز. إذا كانت متكاملة ، أفضل بكثير! نظرًا لأن نظامنا الهضمي يتم امتصاص الأطعمة الكاملة بشكل أبطأ ، وبالتالي ستغطي احتياطيات الطاقة لدينا احتياجاتنا بشكل أفضل خلال ممارسة الرياضة (وما بعدها) ، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى محتواها من الألياف.

فيما يتعلق ليف, يجب أن نعرف أن له وظيفتين أساسيتين: خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من المواد الغذائية (وهذا يرتبط بسرعة امتصاص الطعام وتفعيل الأنسولين في الجسم) وتنظيف الأمعاء.

مثال غير معروف على التغذية المثالية قبل التمرين: "10 فوائد من بذور شيا في جسمك وعقلك"

بروتين

أخيرا وليس آخرا ، لدينا البروتينات. هذه تلعب دورا أساسيا أثناء التمرين لمنع أو إبطاء عمليات تدمير العضلات. في قسم البروتين ، يجب أن نأخذ في الاعتبار أن الاحتياطيات تستمر فقط من 3 إلى 4 ساعات ، بغض النظر عما إذا كنا نتحدث عن بروتينات الخضار (العدس ، على سبيل المثال) أو الحيوانات (شرائح لحم العجل).

الشيء الوحيد الذي سنتطرق إليه عند اتخاذ قرار بشأن الرهان على البروتينات النباتية أو الحيوانية سيكون في فصيلة الدم لدينا ، حيث أنه وفقًا لأنواع الدم ، سنكون أكثر تسامحًا أو أقل لنوع بروتيني أو لآخر ، وبالتالي سيحدث الهضم أكثر بسرعة أو أقل هذه النقطة من مجموعات الدم واستيعاب البروتينات التي سأشرحها في مقال آخر بمزيد من التفصيل ، لا أريد أن أستمتع بهذا.

بمجرد أن نرى ماذا وكيف يجب أن نتناول الطعام قبل التمرين ، دعنا ننتقل إلى المرحلة التالية: خلال النشاط الرياضي.

ماذا وكيف لتناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة البدنية?

في هذه المرحلة من التدريب الذي نبدأ فيه العرق ونلاحظ كيف تضخ عضلاتنا الدم ، سنحتاج إلى تناول بعض العناصر الغذائية التي تسمح لنا بالحفاظ على مستوى جيد من الماء والطاقة. أثناء التعرق ، يقوم الجسم بطرد المكونات المعدنية والمائية. هذه الخسارة يمكن التغلب عليها بسهولة عن طريق تناول مشروب متساوي التوتر. تحتوي زجاجات الماء متساوي التوتر على سكريات سريعة الامتصاص ضرورية لاستعادة مستويات الماء والجلوكوز التي يحتاجها الجسم عند ممارسة الرياضة. إذا حدث أن مشروب متساوي التوتر لا يحتوي على السكريات ، فلا تقلق: يمكنك إضافة ملعقتين كبيرتين من السكر الأبيض.

فيما يتعلق بالبروتينات أثناء التدريب ، لا يمكن لجسمنا استيعاب البروتين المتحلل بالفعل في الجسم الأحماض الأمينية. الحمض الأميني هو أصغر وحدة يمكن فيها تحطيم البروتين ، وتشكل سلسلة من الأحماض الأمينية بروتينًا. هناك نوعان من الأحماض الأمينية المسؤولة عن إصلاح ألياف العضلات المجهرية في الجسم والتي تتحلل عندما نمارس الرياضة. من ناحية ، لدينا الجلوتامين (وهو أهم الأحماض الأمينية للموضوع الذي يهمنا) والذي له دور أساسي في عمليات إصلاح ألياف العضلات.

من ناحية أخرى نجد الأحماض الأمينية BCAA (فرع الأحماض الأمينية السلسلة) ، التي شكلتها حمض أميني أساسي, يسين و آيسولوسين, ثلاثة مكونات أساسية في استقلاب العضلات. يمكن شراء هذه الأحماض الأمينية في المتاجر المتخصصة ، وهي تأتي في شكل هزة ، يمكنك تحضيرها في المنزل وشربها بهدوء أثناء التدريب. مهم!: يجب علينا مراقبة منشأ هذه المنتجات ، نظرًا لأن الجميع ليس لديهم نفس الجودة.

يمكن أن تكون المنتجات منخفضة الجودة خطرة على صحتنا ، كن حذرًا جدًا! سيكون هذا أيضًا موضوع أحتفظ به في مقال آخر ، لأنه يستحق التوضيح جيدًا. على أي حال ، هناك الكثير من الحذر عند اختيار المكملات الغذائية: من الأفضل عدم تناولها بدلاً من تناول أي منها قد يضر بصحتك.

بمجرد شرح ما وكيفية تناول الطعام أثناء التدريب ، دعونا نستمر: دعنا نعرف كيف نتغذى ثم لعرق انخفاض الدهون.

ماذا وكيف لتناول الطعام بعد التدريب?

بعد التمرين مباشرة ، لدينا فترة زمنية تتراوح بين 90 و 120 دقيقة يكون خلالها جسمنا متقبلاً للغاية بجميع العناصر الغذائية التي نستوعبها. يسمى هذا الوقت الخاص نافذة الابتنائية ، ويحدث أيضًا في الصباح عندما نستيقظ. لذلك ، انتبه لما يلي لأنه مهم جدًا.

سيكون الخيار الأفضل بعد التمرين هو التخلص من امتصاص الكربوهيدرات بسرعة, من أجل قطع عملية تدمير العضلات. يحدث هذا بسبب استمرار الضغط على العضلات ، والذي يؤدي إلى تلف الألياف ببطء أثناء التمرين البدني لإنشاء فواصل عضلية دقيقة. من أجل تحقيق تحسن في جودة العضلات (وبالتالي في الأداء الرياضي) ، يجب أن نعبر بالضرورة عملية التدمير هذه. بالطبع ، ليس من المريح أن تظل ألياف العضلات متدهورة وبدون طعام لإصلاحها لفترة طويلة ، وبالتالي فإنني بحاجة إلى هذا الهز الأول الذي أوصي به.

بعد هذا الهز الأول بفترة وجيزة وقبل نهاية النافذة الابتنائية ، فإن أفضل ما يجب فعله هو أخذ هزة ثانية ، هذه المرة البروتينات, لتكون قادرة على استعادة الهيكل العضلي. يجب أن تضع في اعتبارك أن ذلك يعتمد على جودة البروتين الذي يحدث فيه الامتصاص بسرعة أكبر وأننا نشعر بتحسن في مستوى الجهاز الهضمي. هذا لأنه في الوقت الحالي بعد التمرين ، لا يوجد لدينا الكثير من الدم في الأعضاء التي تشارك في عملية الهضم.

يبقى الدم في العضلات لإكسجينها وإصلاح الألياف ، مما يجعل بقية الجسم غير مدعمة بعض الشيء ، كما يحدث مع المعدة ، والتي يجب أن تبذل جهدًا لاستيعاب الأطعمة التي تتلقاها بشكل صحيح وبالتالي تكون قادرة على إصلاح ألياف العضلات. نتيجة لهذه العملية ، تزداد جودة عضلاتنا ، مما يؤدي إلى تقدم في حالتنا البدنية العامة.

في وقت لاحق ، قبل انتهاء نافذة الابتنائية ، يجب علينا أن نأكل الكربوهيدرات سريعة لملء مخازن الجلوكوز في العضلات. توصيتي الشخصية هي التي تحتوي على البطاطا المسلوقة أو البطاطا الحلوة. كمصدر للبروتين ، سنتبع نفس النمط كما كان من قبل ، بالنظر إلى الطعام الذي يناسبنا وفقًا لفصيلة الدم لدينا.

الغذاء والتدريب: الاستنتاجات

كما رأينا ، فإن التغذية قبل وأثناء وبعد التدريب الرياضي هي مفتاح تحسين الأداء البدني والانتعاش وتعويض العضلات. آمل أن يساعدك هذا الدليل المصغر في تحسين جودة التدريبات الخاصة بك وبالتالي تحقيق أهدافك الشخصية.

الآن ، الشيء الأكثر أهمية: لتدريب!