شارك:
18 الأطعمة الغنية بالحديد التي لا يمكن تفويتها في نظامك الغذائي
ش هييرو هو معدن أساسي لكائننا. يعتبر تكوين الهيموغلوبين من بين العديد من الوظائف التي يؤديها ، وهذا هو السبب في أنه ضروري لنقل الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الحديد نوعية الدم ، ويمنع التعب ، ويساعد على الحفاظ على بشرة صحية ومحدّد في مقاومة الإجهاد والأمراض الأخرى.
ومع ذلك ، فهي واحدة من المعادن التي تسبب معظم أوجه القصور في بعض الأفراد ، وخاصة في النساء في سن الإنجاب ، وبالتالي ، فمن الضروري أن تتغذى بشكل جيد لأن نقص الحديد يسبب نوع معين من فقر الدم..
الأطعمة الغنية بالحديد
في الغذاء ، يمكن العثور على نوعين من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد الحديد غير الهيم في الأغذية النباتية ويتم امتصاصه بشكل أسوأ من الشكل الآخر للحديد. هذا هو السبب في أن النباتيين أكثر عرضة للمعاناة من نقص هذا المعدن. في المقابل ، نوع من الحديد الرئيسية hemo, الذي يوجد في الأطعمة من النوع الحيواني ، يمتصه الجسم بشكل أفضل.
ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ التالي يمكنك أن تجد قائمة مع 18 الأطعمة الغنية في هذا المعدن.
1. الكبد
الكبد هو واحد من الأطعمة بامتياز مع نسبة عالية من الحديد. بغض النظر عن نوع الكبد (الدجاج ، لحم الخنزير ، إلخ) ، في وجبة واحدة ، يمكننا الاستفادة من الكمية اليومية الموصى بها لاستهلاك هذا المعدن. من المحتمل أن يكون الكبد الأكثر استهلاكًا وأسهل في العثور عليه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الطعام أيضًا على كمية كبيرة من الزنك والفوسفور والنحاس.
2. الشوكولاته الداكنة
عشاق الشوكولاتة محظوظون ، لأن الشوكولاتة الداكنة مصدر كبير للحديد. في الواقع ، يوصي العديد من الخبراء باستهلاك هذا الطعام لأن شوكولاتة الحليب أو الشوكولاتة البيضاء توفر عناصر غذائية أقل بكثير وتميل إلى أن تكون منتجات أكثر معالجة من الشوكولاته الداكنة. والسبب هو أن نسبة أعلى من الكاكاو زائد الحديد.
3. السبانخ
بالتأكيد رأيت رسومات "بوباي" مرة واحدة. تستهلك الشخصية الأسطورية السبانخ لتصبح "الرجل الحديدي" الحقيقي. من الواضح أن بوب كان شخصية خيالية وبالنسبة للعديد من السبانخ الذي نأكله ، لن نحصل على هذا النحو. الآن جيد, السبانخ هو مصدر كبير للحديد ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة وفيتامين ج.
4. بذور اليقطين
بذور اليقطين هي واحدة من أكثر البذور المغذية التي يمكنك تناولها, لأنها لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من الحديد ، ولكنها أيضًا أطعمة غنية بأوميجا 3 ، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي توفر العديد من الفوائد لجسمنا.
- مقالة ذات صلة: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"
- تحتوي بذور اليقطين أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعدنا على الاسترخاء وله تأثير على مزاجنا ، حيث أنه يمثل مقدمة لسيروتونين الناقل العصبي. يمكنك معرفة المزيد عن التربتوفان بالضغط هنا
5. لحم العجل
إذا ذكرنا من قبل أن الكبد كان مصدرا كبيرا للحديد, لحم البقر هو غذاء مثالي آخر لمحتواه الرائع في هذا المعدن. تناول شريحة لحم جيدة مرة أو مرتين في الأسبوع يوفر كمية كبيرة من البروتين وهو غذاء مثالي لأولئك الذين يرغبون أيضًا في زيادة كتلة العضلات. لحم العجل يحتوي على فيتامين ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
6. الكينوا
مصدر آخر عظيم للحديد هو الكينوا, حبوب الأسلاف التي ، كما في النقطة السابقة ، توفر أيضًا بروتينات عالية الجودة. في الواقع ، إنه مصدر كامل للأحماض الأمينية ، وهو مثالي لبناء العضلات وحرق الدهون.
- يمكنك معرفة المزيد عن الأطعمة التي تحرق الدهون ، في هذا الرابط: "24 من الأطعمة التي تحرق الدهون (وصحية للغاية)"
7. الخرشوف
الخرشوف لذيذ ولذيذ في نفس الوقت ، وهو نبات غني بالحديد. يوفر هذا الطعام الغريب الكثير من الألياف ، لذلك ستعمل لصالح جسمك لاستهلاكه. إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي لا يمكنك تفويت الخرشوف في قائمتك.
8. القرنبيط
على الرغم من أن البروكلي لا يتمتع بسمعة طيبة للغاية ، خاصة بين الأصغر, إنه غذاء مغذي للغاية يوفر جرعة جيدة من الحديد. بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي توفرها ، إنه غذاء يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
9. المكسرات
لا تتمتع المكسرات بسمعة جيدة للغاية بسبب محتواها العالي الدهون. لكن الدهون الناتجة من هذا الطعام غير مشبعة ، وهذا صحي. تعتبر المكسرات جيدة جدًا للتحكم في الوزن ، لأنها تساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول. حفنة من اللوز أو المكسرات كافية للاستفادة من ممتلكاتهم. وبالطبع ، اللوز أو الفول السوداني غني بالحديد.
10. الزبيب
الزبيب غذاء غني بالألياف والكربوهيدرات والبوتاسيوم والحديد الواضح. إنها لذيذة ويمكن استهلاكها في أي وقت من اليوم. في وجبة الإفطار مع الحبوب ، كوجبة خفيفة مع المكسرات وحتى في العشاء كعنصر في سلطة لذيذة.
11. المحار
من المعروف أن المحار غذاء مثير للشهوة الجنسية ، ولكن كما أنها ممتازة إذا كنا نريد استهلاك الحديد. يجب أن تعلم ، بالإضافة إلى ذلك ، أنها مصدر كبير للبروتينات والمعادن الأخرى مثل الزنك. هيا ، لديك أسباب أخرى لتناول المحار بالإضافة إلى الرغبة في إقناع شريك حياتك.
12. فول الصويا
من المعروف أن فول الصويا مصدر بروتين كبير من أصل نباتي. فول الصويا ، وبالتالي ، غنية بالبروتين ولكن تحتوي أيضا على الحديد. على الرغم من أنها تحافظ على جميع العناصر الغذائية الخاصة بها ، إذا تم طهيها ، على الرغم من فقدها ، إلا أنها لا تزال أطعمة مغذية للغاية.
13. العدس
العدس غذاء صحي وغني بالحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على الألياف ويتم هضمها ببطء من قبل الجسم حتى تبقيك جالسًا لفترة أطول. لن تكون طبق العدس الجيد ذو الأضلاع لذيذًا فحسب ، بل يمنحك أيضًا كمية كبيرة من الحديد.
14. أوليفاس
على الرغم من أن العديد من الزيتون يربط بين محتواها العالي الدهون ، إلا أنها غنية بالحديد. على الرغم من وجود عدد كبير أو أنواع كبيرة من هذه الجواهر الطبيعية ، بغض النظر عن ما تقرر تناوله ، فكلها تسهم بكمية كبيرة من هذا المعدن ، سواء كان أخضر أو أسود. بالإضافة إلى الحديد ، فهي غنية بالصوديوم أيضًا.
15. الهليون
الهليون هو مصدر جيد للخضروات من الحديد ، والمشوية لذيذ جدا. كما أنها غنية بفيتامين A و C ، وهما فيتاميتان مفيدتان لرؤيتك ونظامك المناعي. لذلك ، يعتبر الهليون غذاء مثالي لنظام غذائي صحي.
16. المحار
عندما تذهب إلى التاباس وتأخذ بعض البطلينوس مع أصدقائك ، فستعمل لصالحك. يحتوي البطلينوس على حوالي 24 ملغ من الحديد لكل 100 جرام ، وبالتالي ، فهو مصدر كبير لهذا المعدن.
17. الفول
يقول العلم أن الفاصوليا هي أطعمة صحية وممتازة لفقدان الوزن, لأنها مصدر كبير للنشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف سريعة الهضم البطيئة التي تغذي البكتيريا السليمة في الأمعاء ، وهذا يتسبب في استخدام الجسم للدهون القابلة للاحتراق. ولكن ليس فقط أنها تساعدك على إنقاص الوزن ، بل إنها طعام غني بالحديد.
18. البيض
طعام آخر من أصل حيواني غني بالحديد هو البيض. على الرغم من وجود بعض الجدل حول تناول البيض عن طريق زيادة الكوليسترول في الدم ، فإن الحقيقة هي أنه يجب أن يكونوا جزءًا من نظام غذائي صحي. دائما دون إساءة ، بالطبع. لكن البيض يوفر أيضًا البروتين وفيتامين أ.