شارك:
15 نصائح لتسريع عملية الأيض وفقدان الوزن بشكل مريح
ممارسة الرياضة البدنية لها فوائد عديدة. على المستوى النفسي ، يساعدك على الشعور بتحسن لأنك تطلق الاندورفين ، وتساعد على تخفيف التوتر وتقليل التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل. إنه أيضًا بديل صحي للغاية وخيار يجب علينا جميعًا تنفيذه.
ومع ذلك ، كثير من الناس ، بالإضافة إلى الرغبة في حياة صحية, أنها تهدف إلى تحسين شخصية بهم. على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يستحوذ على ممارسة الرياضة البدنية ، الذي لا يحب أن يبدو جيدًا?
- مقالات ذات صلة: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"
زيادة التمثيل الغذائي ، مفتاح لانقاص الوزن
التمرين هو المفتاح لحرق السعرات الحرارية ، وكذلك الأمر بالنسبة للتغذية والجوانب النفسية. هل تعلم ذلك أحد مفاتيح فقدان الوزن هو زيادة التمثيل الغذائي لدينا لحرق المزيد من السعرات الحرارية?
إذا كنت قد تجاوزت سن الثلاثين ، فقد تكون لاحظت أنه مع تقدم العمر ، يصعب على نحو متزايد حرق "الأوزان الزائدة" المتبقية. وذلك لأن الأيض يبطئ على مر السنين, شيء طبيعي تماما والبيولوجية.
الآن ، عاداتنا وطريقة تناولنا الطعام أو التدريب لها أيضًا تأثير إيجابي أو سلبي على تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا. لهذا السبب تحتاج إلى معرفة بعض الأدلة إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- ربما كنت مهتما: "10 الحيل النفسية لانقاص وزنه"
كيفية زيادة التمثيل الغذائي
ولكن ، ما هي هذه المفاتيح؟ كيف يمكن للمرء زيادة التمثيل الغذائي؟ يمكنك العثور أدناه على سلسلة من السلوكيات والعادات التي ستساعدك.
1. لا تنس الفطور
يقرر بعض الأشخاص عدم تناول وجبة الإفطار أو تناول وجبة فطور خفيفة معتقدين أنهم بهذه الطريقة سوف يفقدون الوزن. هذا السلوك خاطئ تمامًا ، نظرًا لأن وجبة الإفطار ربما تكون أهم وجبة في اليوم.
وقد أظهرت الأبحاث ذلك الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور جيدة يحرقون المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. وفقا لباربرا رولز ، أستاذ التغذية في جامعة ولاية بن ومؤلف الكتاب خطة قياس الوزن الحجمي, "كائننا يتباطأ أثناء نومنا ، ولا يتسارع مرة أخرى حتى نأكل شيئًا." لزيادة التمثيل الغذائي ، يكفي تناول وجبة الإفطار من 300 إلى 400 سعرة حرارية.
2. اصنع الأوزان
هناك أفراد يعتقدون أن المثل الأعلى لفقدان الوزن هو القيام بأمراض القلب ، وهذا هو السبب وراء تجاهلهم لتدريب الأثقال. التفكير كهذا خطأ ، الوزن التدريب يسرع عملية الأيض.
لا يحدث هذا التسارع في عملية الأيض فقط في نهاية الجلسة ، ولكن عن طريق تكوين العضلات ، يزيد من عملية الأيض القاعدي ، وهو ما يمثل نفقات الطاقة التي يقوم بها جسمنا عندما نكون في راحة. إذا كنت لا تعرف الكثير عن التغذية أو التدريب الرياضي ، فقد تتساءل, وماذا يعني هذا الأيض القاعدي? حسنًا ، بسيط جدًا ، تجعلك العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما تكون مستريحًا ولا تمارس أي نشاط بدني.
3. جعل سباق
وهذا التمرين البدني هو بديل جيد لزيادة الأيض القاعدي. كما قلنا في النقطة السابقة ، يعتقد الكثير من الأفراد أن الجري ببساطة سيحرق المزيد من الدهون. صحيح أنه عندما نمارس الجري بكثافة معتدلة لفترة طويلة ، فإننا سنحرق المزيد من الدهون, مع التدريب interálico يتم حرق مزيد من السعرات الحرارية.
لزيادة عملية الأيض القاعدي ، يمكنك محاولة إجراء فترات زمنية ، مع فترات قصيرة من الوقت تقوم فيها بالسباق (حوالي 80-90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). من الناحية المثالية ، ركض بكثافة منخفضة أو معتدلة (50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة دقيقتين ثم نفذ 30 ثانية من السرعة. يمكن إجراء هذا التسلسل 10 أو 15 مرة (على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا تكييفه وفقًا لمستواك في الحالة المادية). سيؤدي ذلك إلى عدم تطابق جسمك مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة ، حتى لو كنت تستريح.
4. تدريب على معدة فارغة
صحيح أنني علّقت على أنه من الضروري تناول وجبة الإفطار ، ثم بعد ساعات النوم ، حتى لا يأكل المرء الطعام ، لا يتم تنشيط عملية الأيض مرة أخرى. ومع ذلك ، يمكنك تدريب على معدة فارغة بحيث يتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتسريع عملية حرق الدهون.
الغرض من التدريب على الصوم هو تقليل احتياطيات الجلوكوز أو الجليكوجين للذهاب إلى حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة. إذا اخترت هذا الخيار ، فيجب أن تكون مرطبًا جيدًا وتناول الطعام بعد التدريب ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالتعب الشديد خلال اليوم.
5. اعتني بالدهون
الدهون ضرورية للجسم ، لذلك يجب أن تستهلكها باعتدال. وفقا لاستقصاء العلماء الإيطاليين الذي نشر في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة قليلة الدسم.
الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر ، والمغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات تنتج توليد حراري أكبر ، أي أنها تستخدم المزيد من السعرات الحرارية لحرق الطعام. على وجه التحديد, تبلغ نسبة التوليد الحراري للدهون 3٪ ، بينما تبلغ نسبة الكربوهيدرات 7٪..
6. أكل البروتين
ملك التوليد الحراري هو البروتين. بينما قلت في النقطة السابقة أن التوليد الحراري للدهون هو 3 ٪ وأن الكربوهيدرات 7 ٪ ، والبروتينات هي 27 ٪. من الواضح ذلك استهلاك البروتينات يساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، تساهم البروتينات في تكوين العضلات ، وبالتالي ستزيد من عملية الأيض القاعدي إذا قمت بدمجها مع بعض استراتيجيات ممارسة الرياضة البدنية ، على سبيل المثال ، مع عمل الأوزان.
7. تستهلك أوميغا 3
إذا كنت ستستهلك الدهون ، فحاول أن تكون بصحة جيدة ، أي غير مشبعة أو متعددة الإشباع. (إذا لم تتمكن من التمييز بين هذه الأنواع من الدهون ، يمكنك قراءة مقالتنا: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"). نوع واحد من الدهون التي ستفيدك من حيث تسريع عملية الأيض هي أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذا هو السبب في أن خبراء التغذية يوصون بتناول الأسماك.
سمك السلمون والماكريل أو الرنجة هي خيارات جيدة. أظهرت دراسة أجرتها Obesity Research أننا إذا تدربنا ، فإن جرعة جيدة من زيت السمك تساعد على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
- مقالة ذات صلة: "أنواع العشرين من البروتينات ووظائفها في الجسم"
8. تناول الطعام عدة مرات في اليوم
بعض الأفراد لديهم اعتقاد أنه بتناول كميات أقل بكثير من الطعام ، سوف يفقدون الكثير من السعرات الحرارية. صحيح أننا إذا تناولنا طعامًا أقل مما ننفقه ، فيمكننا إنقاص وزنك ، لكن لا يستحق التوقف عن الأكل أو تناول القليل جدًا.
من ناحية ، عندما نأكل نزيد من التأثير الحراري والتمثيل الغذائي القاعدي بنسبة 8 ٪ و 16 ٪ خلال ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الوجبة. لذلك ، فهو مثالي لتناول الطعام عدة مرات في اليوم (يوصي الخبراء خمسة). أيضًا ، إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام ، فسيتعين عليك تناول الطعام لتتمكن من التدريب والحصول على مستويات الطاقة المثلى.
كائننا ذكي ، و إذا لاحظ الجسم أنك لا تأكل ما يكفي ، فقم بإدخال وضع الحماية (لأنك تعتقد أنك في موقف خطير حيث لا يمكنك إطعام نفسك) ، لذلك يتباطأ الأيض ويوفر نفقات الطاقة.
9. زيادة NEAT الخاص بك
إذا أردنا زيادة عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن نتمتع بأسلوب حياة نشط ، وهذا لا يشمل ممارسة الرياضة البدنية فقط ، فهذا يعني فقط ما بين 15-30 ٪ من إجمالي نفقات السعرات الحرارية. يمثل التوليد الحراري الذي تم ذكره في الأسطر السابقة 10-15 ٪ من إجمالي الإنفاق من السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي القاعدي 50-70 ٪.
واحدة من أفضل الاستراتيجيات لزيادة التمثيل الغذائي من خلال ما يُعرف باسم NEAT (توليد النشاط الحراري غير التمرين), التي هي الأنشطة اليومية التي نقوم بها والتي ترتبط مع السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال ، سيساعدك تسلق السلالم أو الأنشطة المنزلية أو المشي إلى العمل على زيادة NEAT ، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي لديك.
10. مفاجأة جسمك
الكائن البشري لديه قدرة كبيرة على التكيف. لهذا السبب ، عندما نمارس تمرينًا بدنيًا ، يجب علينا زيادة كثافة التدريب أو حجمه تدريجياً. في غضون بضعة أسابيع لم يعد التدريب نفسه فعالاً. لتجنب ذلك ، يمكنك تعديل التدريبات الخاصة بك والقيام بأشياء كلفتك وفاجأت جسمك ، على سبيل المثال, التغييرات في السرعة والإيقاع والمدة أو الحمل.
11. السيطرة على الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر ممتاز للطاقة ، وعلى الرغم من أنها تتمتع بسمعة سيئة ، فإنه ليس من الضروري التخلص منها من النظام الغذائي. عليك فقط معرفة كيفية تناولها.
لهذا يجب أن تطعم نفسك بالكربوهيدرات المعقدة, وهي تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، والتي تحافظ على مستويات الأنسولين في خليج ، تتحول إلى الجلوكوز في وقت أطول من ما يعرف باسم الكربوهيدرات البسيطة وتنتج الافراج عن الطاقة تدريجيا وببطء . الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي: الأرز البني ، ومعظم الفواكه والخضروات أو المعكرونة الكاملة ، وغيرها.
12. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر له فوائد صحية كبيرة وغني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول. أظهر بحث جديد أن الكاتشين ، مادة موجودة في هذا التسريب ، يمكن أن تزيد من الأيض. البيانات في هذه الدراسة تشير إلى أن الأشخاص الذين خضعوا لتجربته والذين تناولوا الشاي الأخضر فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا.
كما يستنتج الباحثون ، فإن الكاتيكين يمكن أن يحسن أكسدة الدهون والتوليف الحراري. مع خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، يمكنك إنتاج إنفاق حراري قدره 90 سعرة حرارية يوميًا.
13. الانتقال إلى العضوية
الأطعمة العضوية أكثر صحة ، وفي الوقت نفسه ، تسرع عملية الأيض. وجدت دراسة أن الفواكه والخضروات والحبوب التي تزرع دون مبيدات حشرية تسرع عملية الأيض وتساعد على حرق المزيد من الدهون ، لأن لا تعرض الغدة الدرقية للسموم.
يوضح هيمان ، مدير الأبحاث: "المنتجات غير العضوية تسد عملية الأيض بشكل رئيسي عن طريق التداخل مع الغدة الدرقية ، والتي هي ترموستات جسمك وتؤثر في عملية التمثيل الغذائي"..
14. اترك الكحول جانبا
هل ترغب في شرب كوب من النبيذ مع الطعام؟ حسنا ، إذا كنت لا تريد أن تبطئ عملية الأيض, كنت أفضل القضاء على هذه العادة من حياتك.
بالإضافة إلى جعل عملية التمثيل الغذائي لديك أبطأ ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مشروب قبل الوجبة يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية 200 شخص. توصلت دراسة أخرى إلى أن الجسم يحرق الكحول أولاً ، مما يعني أن السعرات الحرارية في الطعام من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون.
15. النار حار
إضافة حار إلى الطعام يسرع عملية الأيض بطريقة رائعة. على الأقل هذا ما يختتم أعمال بحثية لجامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة. وفقا لدراسته, عندما تستهلك حارًا ، يزيد معدل الأيض في الجسم بنسبة تصل إلى 20٪ لمدة نصف ساعة. إذا كنت تريد حرق المزيد من الدهون ، فانتقل إلى التوابل.