12 مفتاحًا لتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات

الوجبات الخفيفة هي سلوك يتميز بتناول الطعام خارج ساعات بكميات صغيرة. القلق والملل والجوع واللقاءات مع الأصدقاء وسوء إدارة وجبات الطعام ، من بين أسباب أخرى ، يمكن أن تقودنا.

نصائح لا تنقر بين ساعات

يصبح التنقيب مشكلة إذا أردنا انقاص وزنه ، لأنه ، عمومًا ، عندما نختار نختار الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر أو الملح. في هذه المقالة نقدم بعض المفاتيح النفسية لتجنب تناول وجبة خفيفة.

1. خطط وجباتك وتناول 5 مرات في اليوم

يعد تخطيط الوجبات أحد أفضل البدائل لعدم النقر بين الوجبات. في الواقع ، إذا اتبعنا نظامًا غذائيًا وتغذينا جيدًا ، فمن الأسهل تجنب تناول الوجبات الخفيفة. واحدة من أفضل الاستراتيجيات المعروفة لتجنب ذلك هي تناول الطعام 5 مرات في اليوم.

إذا تناولنا ثلاث وجبات كبيرة طوال اليوم ، فمن الممكن أن نشعر بالجوع بين الوجبات وبالتالي نقر. بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى خمس وجبات ، سنفضل أننا لا نحتاج بشدة إلى تناول ما لدينا ، لأننا سنشعر بالشبع خلال اليوم.

2. ضع في اعتبارك الوقت بين الوجبات

أظهرت الدراسات العلمية أنه عندما نحاول الحفاظ على وزننا أو فقدان الوزن, من الضروري تثبيت نسبة السكر في الدم لتجنب نحت. يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كل 3 أو 4 ساعات ، وهو ما يتماشى مع النقطة السابقة ، أي تناول 5 وجبات في اليوم. سيساعدنا ذلك على الإشباع لفترة أطول ، مما سيمنعنا من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

3. تناول وجبة فطور جيدة

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم, ويمكن تحديد عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها طوال اليوم. وفقًا للدراسات العلمية ، يستهلك الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار جيدة عددًا أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم من أولئك الذين يختارون عدم تناول وجبة الإفطار. يمكن لوجبة إفطار كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون الصحية أن تحدث فرقًا وتمنعنا من تناول الطعام بين الوجبات. بالطبع ، مع الأخذ في الاعتبار وجبات الطعام الخمس في اليوم ، لا ينبغي تجنب تناول الغداء أيضًا ، لأنه بخلاف ذلك يمكننا إنهاء النقر في منتصف النهار.

4. أكل الكربوهيدرات المعقدة

أحد أسباب ارتفاع نسبة السكر في الدم هو أننا نأكل الكربوهيدرات البسيطة (والمكرر) ، والتي يمكن العثور عليها ، على سبيل المثال ، في الخبز الأبيض أو المخبز الصناعي. هذا النوع من الكربوهيدرات ينتج عنه ارتفاع السكر في الدم.

الجلوكوز ضروري لجسمنا. ومع ذلك ، في جرعات عالية ، يفرز البنكرياس لدينا ، عن طريق الكشف عن فائض هذه المادة في الدم (ما يعرف بفرط سكر الدم) ، الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات والكبد. بعد هذه النسبة العالية من الجلوكوز ، تنخفض المستويات مرة أخرى مما يجعلنا نرغب في تناول المزيد من الطعام ، وخاصة الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون. هذا هو السبب في أنه من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، لأنها يتم هضمها تدريجياً ولا تنتج قمم الجلوكوز.

5. استخدام الألياف في صالحك

الألياف هي المادة الأساسية لعمل الجهاز الهضمي لدينا وأفضل للقضاء على البراز صحية. الالياف تبقينا اكثر ارتياحا ، مما يمنعنا من الجوع بين الوجبات. تحتوي الكربوهيدرات المركبة على نسبة عالية من الألياف ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سيساعد أيضًا في منع ارتفاع السكر في الدم.

• مقالات ذات صلة: "الأطعمة الأكثر إرضاءًا والمثالية الـ 16 لإنقاص الوزن

6. أكل البروتين

يوصي الخبراء باستهلاك البروتينات في وجبات التخسيس لأنها تسرع عملية الأيض, ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعدنا أيضًا على البقاء أكثر إشباعًا. تناول البروتين سيساعدك على عدم الشعور بالحاجة لتناول الطعام بين الوجبات. يمكنك معرفة أنواع البروتينات المختلفة في مقالتنا: "أنواع البروتينات العشرين ووظائفها في الجسم".

7. علاج مهاجمي كوجبة

في كثير من الأحيان نحتقر الغداء والوجبات الخفيفة ، ولكن واحدة من مفاتيح وجبات الطعام اليومية 5 هو التعامل مع كل وجبة من الوجبات كما لو كانت أطعمة مماثلة (أي ببساطة تقسيم السعرات الحرارية اليومية على 5). إذا تناولنا وجبات خفيفة بين الوجبات التي لا تتركنا متأخرين ، فإن ما سيحدث هو أننا نقر. من ناحية أخرى ، إذا تناولنا وجبة غداء ووجبة خفيفة أثناء تناولنا وجبة غذائية ، فسوف نشعر بارتياح أكبر طوال اليوم.

8. اعتني ببيئتك

يعد الاهتمام بالبيئة أمرًا أساسيًا لتجنب تناول الوجبات الخفيفة ، لأنه يشجع على ضبط النفس. يتضمن هذا عدم وجود ملفات تعريف الارتباط في الأفق ، على سبيل المثال ، إذا كنت في المكتب. إذا كنت تريد الشراء وكنت من محبي الشوكولاتة ، فلا تملأ الثلاجة بهذا الطعام إما لأنك ستأكله في أول لحظة تغيير..

9. أكل الفاكهة وشرب الماء

إذا كان لأي شيء عليك أن تنقر, من الأفضل أن تفعل ذلك مع الفاكهة أكثر من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الكربوهيدرات المكررة. تحتوي الفواكه على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وهي غنية بالمياه ، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تعد أساسية لصحتنا.

10. شرب الماء

في الوجبات الغذائية لانقاص الوزن وتجنب الإفراط في تناول الطعام بين ساعات, ينصح الخبراء أن يكون رطب جيدا, إنها تساعدنا على الشعور بالإشباع. إذا شعرت بالجوع ، فيمكنك محاولة شرب جرعة من السوائل لأنها ستشعر بالرضا.

11. تقليل استهلاك السكر

خفض استهلاك السكر سيساعدك على تجنب تناول الطعام بين الوجبات. إن تناول الأطعمة الحلوة المفرطة ، على سبيل المثال ، العسل أو الشوكولاتة أو المخابز الصناعية يجعل الشخص يشعر بالرضا في ذلك الوقت ، ولكن يجب أن تأكله أكثر من ذلك قريبًا ، لذلك تنقر. هذا يرجع إلى ما ذكر في النقاط السابقة ، ارتفاع السكر في الدم.

12. تجنب الملل

الملل والقلق يمكن أن يقودك إلى الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون, لذلك من الجيد أن تبقى مشغولا. عندما تلاحظ أن الملل يظهر ، فيمكنك ، على سبيل المثال ، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأنشطة أخرى تأخذك إلى حالة التدفق. في مقالتنا "55 الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تشعر بالملل" نحن نقدم لك بعض النصائح للخروج من الملل.