10 أغذية صحية غنية بالمغنيسيوم

قليل من الناس يدركون حقا الأهمية التي يتمتع بها المغنيسيوم لصحتنا. وهو متعالي لجميع وظائف وأنسجة كائننا الحي تقريبًا. باختصار ، لا بد من حسن سير الجهاز المناعي ، ويمنع الالتهاب ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية..

البحث الذي أجرته جامعة هارفارد وجد ذلك تناول المغنيسيوم يوميا يقلل من فرصة الإصابة بمرض السكري بنسبة 33 ٪, وخلصت أبحاث أخرى إلى أنه حتى ذلك يساعد في تقليل الاكتئاب والصداع النصفي.

على الرغم من وجود مكملات من هذا المعدن في السوق ، يخلص الخبراء إلى أنه من الأفضل الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي. ستجد في هذه المقالة 10 أطعمة ذات محتوى عالي من المغنيسيوم.

مشاكل مع نقص استهلاك المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يحتاجه الجسم للعمل بشكل صحيح ، لأنه من الضروري أن يكون لديك مستويات أعلى من الطاقة والقوة, تنظيم نسبة السكر في الدم ومفتاح في التفاعلات الكيميائية المختلفة التي تحدث في الجسم.

أيضا ، من الضروري الحفاظ على المستوى الصحيح من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك. يطلب القلب أو العضلات أو الكلى من هذا المعدن أن يعمل بكفاءة ، كما يساهم المغنيسيوم في التطور السليم للأسنان.

يمكن أن يتأثر الكائن بشكل خطير إذا كان مستوى المغنيسيوم في الجسم ناقصًا. هذا يمكن أن يسبب:

• أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
• السكري
• مرض الكلى
• فيروسات المعدة التي تسبب القيء والاسهال

كما أن شرب الكثير من الكحول أو الكافيين بشكل متكرر قد يؤثر سلبًا على مستويات المغنيسيوم.

أوصت كمية من المغنيسيوم

يوصي المعهد الوطني للصحة بالولايات المتحدة بالاستهلاك اليومي للمغنيسيوم بهذه النسب

• 1-3 سنوات: 80 ملغ
• 4-8 سنوات: 130 ملغ
• 9-13 سنة: 240 ملغ
• الرجال من عمر 18 إلى 18 عامًا: 410 مجم
• النساء 14-18 سنة: 360 ملغ
• ذكور 19-30 سنة: 400 ملغ
• النساء 19-30 سنة: 310 ملغ
• ذكر + 31 سنة: 420 ملغ
• النساء + 31 سنة: 320 ملغ

يوجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة المختلفة. على الرغم من أن نقص المغنيسيوم غريب ، إلا أن الكثير من الناس لا يستهلكون ما يكفي من هذا المعدن في وجباتهم الغذائية..

ومع ذلك ، يمكن للشخص البالغ الحصول على 66 في المئة فقط من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي العادي ، ويرجع ذلك إلى حد كبير بسبب كمية الأطعمة المصنعة التي نتناولها..

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

ما يلي 10 الأطعمة هي بعض من أفضل المصادر الطبيعية لهذا المعدن. دمجها في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة كمية المغنيسيوم.

1. القمح الكامل

جميع المنتجات المتكاملة هي مصدر كبير لهذا المعدن ، ومع ذلك ، فإن القمح يفوز باللعبة. في 100 غرام من دقيق القمح الكامل هناك 167 ملغ من هذا المعدن. يمكنك تناوله في سلطة المعكرونة اللذيذة أو في خبز محمص من القمح الكامل أو مع حبوب الإفطار الغنية.

2. السبانخ

تشتهر السبانخ بمحتواها العالي من الحديد ، لكنها أيضًا غذاء غني بالمغنيسيوم. 100 غرام من هذه الخضروات تحتوي على 79 ملغ من المغنيسيوم. لاستهلاكك ، يمكنك غليها واستهلاكها مع البطاطا وقطعة من اللحم أو السمك ، أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إضافة بعض أوراق السبانخ النيئة إلى سلطة صحية.

3. الكينوا

الكينوا هي حبوب أجداد لها نكهة رائعة وتحتوي على كمية كبيرة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية الكبيرة ، ولكن هذه الحبوب الغنية تحتوي أيضًا على المغنيسيوم. في كوب من القرفة ، يمكنك العثور على 118 مجم من المغنيسيوم.

4. اللوز

اللوز مقبلات صحية ، بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من فيتامين E ، غنية بالمغنيسيوم. يوفر أونصة واحدة من هذا الطعام 20 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، أي 80 ملغ.

5. التوفو

التوفو غذاء غني بالبروتين وواحد من أفضل البدائل للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول اللحوم أو السمك. نصف كوب من هذا المنتج يحتوي على 37 ملغ من المغنيسيوم.

6. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء توفر فوائد صحية كبيرة ، وبالإضافة إلى ذلك ، لذيذ. مما لا شك فيه ، مصدر كبير من الألياف والمغنيسيوم أيضا. نصف كوب يحتوي على 60 ملغ من هذا المعدن. لذلك ليس فقط أنها مثالية لذوقها الرائع ، ولكن لأنها ستجلب لك فوائد بعدة طرق.

7. قرون Edamame أو فول الصويا

Edamame هو الاسم الذي يطلق على قرون الصويا التي يتم غليها في الماء المملح ويتم تقديمه بالكامل. لديهم نكهة رائعة ونصف كوب من هذا الطعام يحتوي على 50 ملغ من المغنيسيوم. يمكنك أن تأكل مثل “غطس”, في سلطة أو مع الأرز.

8. الأفوكادو

الأفوكادو هو غذاء غني بنوع من الدهون غير المشبعة يسمى أحادي غير مشبع ، لذلك استهلاكه له قيمة كبيرة لصحتنا. لكن الأفوكادو غني بالمغنيسيوم نصف كوب من هذا الغذاء هو 184 سعرة حرارية و 33 ملغ من هذه المغذيات الدقيقة, 9 ٪ من المبلغ اليومي الموصى به.

9. زبدة الفول السوداني

الفول السوداني غني “وجبة خفيفة” وصحية إذا تم تناولها بشكل طبيعي. خيار لذيذ للاستهلاك هذا المنتج في شكل زبدة الفول السوداني. يمكنك أن تأكلها ، على سبيل المثال ، تنتشر على شرائح خبز كامل الدسم لزيادة كمية المغنيسيوم. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 87 ملغ من المغنيسيوم.

10. الشوكولاته الداكنة

الكاكاو مصدر كبير للمغنيسيوم. لذلك ، يجب ألا تشعر بالذنب إذا قررت تناول قطعة من الشوكولاته الداكنة. بالإضافة إلى نكهته الغنية, شريط شوكولاتة أسود بدون سكر يمنحك 28 ملغ من المغنيسيوم, وهذا هو ، 7 ٪ من المبلغ اليومي الموصى به.