شارك:
12 تمارين تأمل (دليل عملي وفوائد)
نحن نعيش في عالم مرهق وقادر على المنافسة يتطلب منا أن نكون نشطين ومستعدين باستمرار للتكيف مع التطورات والتغيرات الجديدة في البيئة.
نمط الحياة الذي نقوده, سواء في العمل أو في الحياة الخاصة ، يمكن أن تصبح محمومة وتسبب التوتر والتوتر والشعور بعدم الوصول إلى كل شيء. نحتاج إلى قطع الاتصال من وقت لآخر والتركيز على الشيء المهم ، وهو أمر مفيد للغاية لأداء تقنيات التأمل والاسترخاء.
من أجل المساهمة في الرفاهية الشخصية في هذه المقالة ، اخترت عشرات تمارين التأمل مفيدة جدا, إلى جانب الإشارة إلى بعض فوائد هذه الممارسات.
- مقالة ذات صلة: "أنواع التأمل الثمانية وخصائصها"
التأمل: مفهوم وفوائد
يشير مصطلح التأمل إلى تركيز الانتباه على عنصر محدد, تكون داخلية مثل الفكر الخاص أو الخارجي ، في حالة من التركيز العميق والتفكير. يقال شعبيا أن التأمل يهدف إلى تحقيق تحرير العقل من انشغالاته المعتادة والتركيز على الحاضر. يعتمد بشكل عام على التركيز بشكل كامل على التركيز الآن على جوانب مثل التنفس أو التفكير أو الوعي الذاتي.
يخدم التأمل للخدمة مساعدة الفرد على التواصل مع نفسه, فهم الذات والتقاط إمكاناتك الخاصة. كما يسمح لنا بمراقبة الواقع بطريقة أكثر موضوعية ، وكذلك القيم والأهداف التي تحكمنا.
- ربما تكون مهتمًا: "80 فكرة إيجابية قصيرة لتحفيزك"
أصول هذه الممارسة
ممارسة التأمل هي أصلي للهند ونموذج للمعتقدات البوذية والهندوسية ، وقد تم تعميمها في الغرب مؤخرًا نسبيًا. هذه الممارسات يمكن أن تخدم أغراض كثيرة. في الأصل مع التوجه الديني أو الصوفي ، أصبح التأمل في الوقت الحاضر جزءًا من مجموعة من التقنيات المستخدمة في العلاج النفسي ، وخاصة في شكل اليقظه.
ويستند الذهن كأسلوب التركيز على اللحظة الراهنة وما يحدث دون محاولة تفسيرها, قبول كل من الإيجابية والسلبية ، والتخلي عن محاولة السيطرة واختيار الأهداف والقيم التي تعمل فيها.
فوائد التأمل عديدة: أظهرت دراسات مختلفة أن تحسين القدرة على التركيز والذاكرة ، ويسمح بالاسترخاء الجسدي والعقلي وكذلك إدارة أفضل للضغط وحتى له تأثير مفيد على المستوى الطبي عن طريق تحفيز الجهاز المناعي.
وقد تبين أيضا أن يساعد على تحسين المزاج, محاربة الاكتئاب الخفيف والقلق ، وكذلك تقليل ضغط الدم وإمكانية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أخيرًا ، ثبت أيضًا أنه مفيد في تحسين كمية ونوعية النوم.
عشرات التدريبات التأمل
هناك مجموعة واسعة من تمارين التأمل التي يمكن تنفيذها. يتم تنفيذ بعضها بطريقة ثابتة (هذا هو أكثر أنواع التأمل شهرة وتقليدية) بينما يحتاج البعض الآخر إلى الحركة.
من نفسه ، يركز البعض أكثر على العيش في الوقت الذي يركز فيه الآخرون على فكرة الأحاسيس المحفزة ذاتيا من خلال عناصر مثل التصور. ثم نترك لك 12 تمرينًا يمكنك القيام بها بشكل مريح في مواقف مختلفة والتي سوف تسمح لك بالتركيز على تركيز الانتباه في جوانب مختلفة.
1. إفراغ العقل
إنه تأمل يتركز فقط على التنفس. مع افترق عيون الموضوع يركز على التنفس الخاص بك دون محاولة السيطرة عليه, مع التركيز على الإحساس بالهواء الداخل والخروج. سيحاول الفرد التركيز عليه فقط. قد تنشأ أنواع مختلفة من التفكير ، ولكن يجب ألا تحاول حظرها ولكن ببساطة لا تتبعها.
بمرور الوقت ، سيشعر الفرد بالتركيز على التنفس وتجنب بقية الأفكار ، حتى يتمكن من ذلك الحصول على مشاعر الهدوء والهدوء والهدوء.
2. العد التنازلي
في حين أن هذه التقنية قد تبدو بسيطة للغاية ، إلا أنها مفيدة للغاية لتحسين التركيز. مع عيون مغلقة وفي وضع مريح تشرع في العد التنازلي ببطء ، من الأرقام العالية (خمسين أو حتى مائة) إلى الصفر. يتعلق الأمر بتركيز عقلك على عنصر محدد بحيث تتلاشى بقية المنبهات.
3. مسح الجسم
تعتمد هذه التقنية على المراجعة التفصيلية لمختلف مناطق الجسم ، مع مراعاة الأحاسيس المتصورة في كل منها. من المستحسن العثور على وضع مريح يتيح الاسترخاء في الجسم, يجلس على الأرض مع الظهر مستقيم وثني الساقين مع كل قدم على فخذ الساق الأخرى (في ما يعرف بموقف اللوتس). بمجرد أن تشغل هذا المنصب ، يجب أن تغمض عينيك وتترك عقلك فارغًا.
في هذه الحالة ، ستستمر قليلاً في التفكير في مجموعات العضلات المختلفة مع الانتباه إلى الأحاسيس التي تأتي منها. يتعلق الامر ب ركز على ما يخبرنا به جسمك, في نفس الوقت الذي نتواصل فيه بشكل أفضل معه ونلاحظ بنفسنا قبول المعلومات التي تأتي منه دون الحكم عليها. بشكل عام ، تستمر عملية التسلق من أصابع القدم إلى الرأس.
4. وقفة الذهن
تمرين سريع اقترحه الدكتور ريان نيميتش, التي يمكن القيام به في أي مكان. يعتمد هذا التمرين على التركيز في التنفس لمدة تتراوح بين خمسة عشر وثلاثين ثانية ، مع تركيز انتباهنا فقط على هذه العملية. يجب استنشاقه وزفيره بعمق.
بمجرد التركيز ، سيتم توجيه الانتباه الموجه نحو التنفس للنظر في أي من النقاط القوية التي يمكن تطبيقها على الحالة التي تعيش. بهذه الطريقة يمكننا مساعدتنا في اتخاذ القرارات والتعامل مع حالات التوتر.
5. الملاحظة في التأمل الديناميكي
يعتمد هذا التمرين على الملاحظة والتأمل في ما يمكننا مراقبته. أولاً ، نجد وضعًا مريحًا للاسترخاء ، لإغلاق أعيننا لبضع دقائق ، مع التركيز على التنفس. بمجرد أن يتم ذلك ، تفتح العينان ونلقي نظرة مختصرة على ما يحدث ومن حولنا.
يغلق عينيه مرة أخرى و كنت تفكر في ما رأيته, تلك المحفزات المختلفة التي تصورناها تحيط بنا (على سبيل المثال كلب ، زميل في الغرفة يستعد للذهاب إلى العمل ، ونافذة مفتوحة من خلالها ترى شجرة ...). بمجرد سرد المحفزات ، يبقى صامتا لبضع دقائق.
بعد القيام بذلك ، ننتقل إلى إعادة فتح العيون وجعل مرورًا ثانيًا أكثر تفصيلًا لما يحيط بنا. مرة أخرى يتم إغلاق العينين ويتم وضع قائمة جديدة من العناصر التي تمت ملاحظتها. تتم مقارنة كلتا القائمتين عقليا ، للتفكير في الاختلافات بين ما لوحظ في المقام الأول وما شوهد مع الملاحظة الأطول الثانية.
6. التأمل في الحركة
على الرغم من أن التأمل كان يُنظر إليه تقليديًا على أنه شيء يجب القيام به بطريقة ثابتة ، إلا أنه من الممكن التأمل في الحركة (على الرغم من أنه قد يكون التركيز أكثر تعقيدًا).
من المستحسن أن تكون على اتصال مع الطبيعة, كما هو الحال في حقل أو على الشاطئ. إنه يتعلق بالمشي بينما يركز الشخص على الأحاسيس التي يشعر بها في تلك اللحظة ، مثل حرارة الشمس ، النسيم ، لمسة الماء إذا كانت السماء تمطر أو بالقرب من البحر ، أو ملوحة الماء أو الاحتكاك. النباتات ، وحركة العضلات نفسها أو المشاعر التي تثيرها.
7. التصور
يعتمد هذا التمرين على تصور الأهداف وتقييمها من خلال التأمل. يمكن أن يؤديها الموضوع جالسًا أو مستلقًا أو واقفًا. مع إغلاق ومع الانتباه على التنفس ، وتحديد هدف أو هدف للمتابعة.
ثم سوف يذهب الموضوع قليلا عن طريق رفع قليلا إذا كنت حقا تنظر إلى الهدف مرغوب فيه, عندئذٍ لتقييم ما إذا كان الوصول إليها سيؤدي إلى تحقيق الرفاهية ، وإذا كانت المنافع المراد تحقيقها تفوق التكاليف والصعوبات ، وإذا كانت لدينا الوسائل لتحقيق ذلك ، فيتم إعادة التفكير أخيرًا إذا كان الهدف لا يزال مرغوبًا فيه.
إذا كانت النتيجة إيجابية ، سيتم تعزيز الإرادة والجهد لتحقيقها ، في حين أن الشخص يشعر أن هدفه صحيح ، بينما في الحالة المقابلة يمكن إعادة توجيه الجهود المبذولة لتحقيق أهداف جديدة.
8. التأمل بالنار
تم استخدام النار كعنصر رمزي وكنقطة محورية في تقنيات التأمل المختلفة. تعتمد إحدى التقنيات على تركيز الانتباه على شمعة اللهب ، في وضع مريح أثناء التحكم في التنفس و لاحظت الأحاسيس كالحرارة والإشراق ماذا تساهم؟.
يمكنك أيضًا إعداد قائمة بالأشياء الإيجابية التي يمكنك تحقيقها أو الحفاظ عليها والأشياء السلبية التي يجب التخلص منها ، والتركيز على السلبيات والأحاسيس التي تثيرها وإيصالها إلى النار لملاحظة كيف تشتعل وتتفحم ثم تركز على الأشياء الإيجابية (التي ليست كذلك) حرق) تحت حماية الحرارة والضوء.
9. التأمل في الماء
تعتمد هذه التقنية على استخدام المياه ويمكن القيام بها أثناء الاستحمام في حوض الاستحمام أو حمام السباحة. ينصب التركيز على علاقة الجسم بالماء بينما نركز على التنفس ، مع الإشارة إلى الأحاسيس التي تثيرها والحدود بين الجزء المغمور من الجسم والجزء الخارجي..
يمكنك أن تجرب تصور كيف يسلب الماء التوتر والمشاعر السيئة. يمكنك أيضًا العمل مع سطح الماء ، ورؤية كيف تترك حركاتنا آثارها في شكل موجات وتركز على إدراك البيئة خارج الجسم.
10. التأمل الثابت: العقل كقماش
يبدأ التمرين بإغلاق العينين والتركيز على التنفس ، ومحاولة تخيل العقل كقماش فارغ. بمجرد القيام بذلك ، يجب على الشخص اختيار بعض الأفكار أو الصور التلقائية التي تنشأ ويجب أن يرميها عقليا في قماش قال.
من هناك ، سنشرع في محاولة للتفكير في لماذا ظهر هذا الفكر وأصله وفائدته وما الأحاسيس التي تسببها. بمجرد القيام بذلك ، يمكن للشخص محاولة إعطاء الحياة للصورة ، ودمجها عقليا وحتى إسقاط نفسه لتحليلها..
على الرغم من أنه قد تم اقتراحه كشيء للقيام به عقليا ، بالنظر إلى أن الفن هو عنصر مهم يمكن استخدامه للتأمل ، إلا أنه من المفيد أن يقوم الموضوع بدلاً من القيام بذلك عقلياً بتمثيل رسومي على لوحة فنية حقيقية. أنها تخدم أيضا أشكال أخرى من الفن والتعبير, مثل الكتابة أو النحت أو الموسيقى.
11. اليوغا وتاي تشي
في حين أن كلاهما من التخصصات في حد ذاتها مع خصائصها التفاضلية ، يمكن استخدام كل من اليوغا وتاي تشي كشكل من أشكال التأمل من خلال تحقيق مختلف الحركات. التصور مهم أيضا.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل إسقاط جسم من الطاقة نحو الخارج من جسمنا ، مما يمنحه إحساسًا بالحرارة والوزن وأداء تمارين تلاعب مختلفة معه ، مثل تدويرها ، تمريرها فوق الرأس وحول الجذع وانزلاقه. من الذراعين والساقين. سيكون هذا الجرم السماوي هو العنصر الذي نركز اهتمامنا عليه, ويمكن أن تمثل الطاقة الجسدية لدينا أو نوعية خاصة بنا أو المرجوة من قبلنا.
12. التأمل ميثا بهافانا
هذا النوع من التأمل يركز على تنمية الحب والعواطف الإيجابية.
أولاً ، يجب على المستخدم الجلوس والاهتمام بالجسم ، مع استرخاء كل عضلة قدر الإمكان. بمجرد القيام بذلك ، يجب أن تركز الأحاسيس العاطفية ، مع تركيز الانتباه نحو القلب ومحاولة تمييز المشاعر التي شعرت بها في تلك اللحظة. من الضروري قبولها سواء أكانت إيجابية أم سلبية. يوصى بمحاولة الابتسام أثناء القيام بالوجه لمراقبة التغييرات المحتملة في المشاعر التي تشعر بها.
بعد ذلك ، نحاول جذب المشاعر الإيجابية. لهذا يمكننا استخدام التغني أو العبارات التي تجلب لنا مشاعر السلام أو الحب أو الإيجابية ، أو الخيال.
يتم تنفيذ هذا التمرين بالتفكير في المقام الأول في نفسه ، ثم في صديق ، ثم في شخص لا يقدّر قيمة لا جيدة ولا سيئة ، ثم في شخص نواجه صراعات معه ، وأخيراً في مجموعة الكائنات الحية. يتعلق الامر ب التعرف على الأحاسيس ومحاولة إثارة الخير, لا يزال قبول وعدم الحكم أو الحد من سيئة. بعد ذلك ، يلجأ إلى العالم الخارجي شيئًا فشيئًا.