شارك:
10 تمارين لانقاص الوزن في المنزل بطريقة بسيطة
السمنة وزيادة الوزن هي مشاكل متزايدة الأهمية في مجتمعنا. إنها ليست مجرد جمالية: هناك علاقة مباشرة بين زيادة الوزن واحتمال أكبر للمعاناة من مشاكل صحية متفاوتة الخطورة. هذا هو السبب في الحفاظ على الوزن ضمن حدود صحية (تجنب كل من الفائض والعجز) مسألة ذات أهمية كبيرة وشيء يتجاوز بكثير قضية جمالية بحتة.
واحدة من الوسائل لتحقيق هذه الصيانة ، وفي الوقت نفسه لتعزيز والحفاظ علينا نشطة وصحية ، هو تحقيق الرياضة. ومع ذلك ، غالباً ما تكون مسؤولياتنا ومهامنا كثيرة ومتطلبة للغاية ، مما يجعل من الصعب في كثير من الأحيان إيجاد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في جولة..
الآن ، هناك خيار آخر لتقوية الصورة الظلية والحفاظ عليها وهو ممارسة الرياضة في منزلنا ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل لفقدان الوزن و / أو الحفاظ على شكلنا. من أجل تسهيل ذلك ، طوال هذه المقالة سوف نرى بعض التمارين لانقاص الوزن في المنزل يمكن أن يكون مفيدا لنا.
- مقالات ذات صلة: "الفوائد النفسية العشرة لممارسة التمارين البدنية"
تمارين لانقاص الوزن في المنزل مفيدة يوما بعد يوم
ثم نترك لك ما مجموعه اثني عشر تمارين سهلة الفهم والأداء والتي يمكن أن تساعدنا بشكل كبير على الحفاظ على صورة ظلية لدينا وحتى لفقدان الوزن إذا تم تنفيذها بشكل منهجي. يمكن إجراء التمارين التي نقترحها في فترات زمنية قصيرة نسبيًا ، حيث يُنصح بالقيام بها عدة سلسلة من التكرار من نفس النوع قبل الانتقال إلى آخر (في نفس الدورة التدريبية).
بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب معظمهم أي شيء أكثر من أجسامنا لأداء ، أو يمكنهم القيام بذلك مع المواد التي ربما جميعنا تقريبا في المنزل. وبالتالي ، فإن التمارين التي سنقترحها سهلة التنفيذ ولا تتطلب إنفاق أموال أو استخدام مواد كبيرة.
على الرغم من أنه من المفهوم عمومًا أن بعض التمارين التي تسمح بفقدان الوزن بسهولة أكبر هي التمارين الرياضية ، إلا أننا سنشهد أيضًا العديد من الأنواع اللاهوائية ، لأنه بالإضافة إلى يساعد اكتساب القوة أيضًا على تقوية كيلوغرام المزيد وتقليله. يوصى أيضًا بدمج التدريبات المختلفة المقترحة مع ممارسات أخرى ، سواء كانت موجودة في هذه الأمثلة أم لا. في الواقع ، سيكون من الممكن القيام بروتين تدريبي صغير مع الحاضرين هنا.
من ناحية أخرى ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن النظام الغذائي وعلم الوراثة عاملان مهمان للغاية ، لذا فمن غير المرجح أن تصبح ممارسة هذه التمارين نحيفة للغاية.
- ربما تكون مهتمًا: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"
1. البطن الحديد
هذا التمرين مفيد للغاية في ممارسة منطقة البطن العميقة الداخلية ، وتقوية البطن والظهر والأرداف والكتفين والذراعين. إنه يدور حول إبقاء الجذع والبطن مرفوعين على الأرض ، ويدعمنا فقط بالقدمين والساعدين على الأرض. سيكون باقي الجسم في الهواء ، مع بذل جهد خاص مع البطن والعمل إلى حد كبير الأساسية.
يجب الحفاظ على هذا الموقف لفترة محددة من الوقت. بشكل عام ، يشغل معظم الأشخاص هذا المنصب لمدة تتراوح بين ثلاثين ثانية ودقيقة واحدة ، ثم يأخذون استراحة قصيرة مدتها عشر ثوانٍ ويواصلون القيام بتكرار جديد أو تمرين آخر. ومع ذلك ، يوصي خبراء آخرون بتكرار عدة مرات بين عشر وخمس عشرة ثانية للحفاظ على الجهد المبذول.
2. يتقرفص
تمرين بسيط على ما يبدو يعمل في مناطق مثل البطن والأرداف أو الساقين. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن نقف أولاً مع فصل الساقين قليلاً (عند ارتفاع الكتف). فيما يتعلق بالأسلحة ، هناك العديد من المواقف التي يمكننا استخدامها, على الرغم من أنه من المعتاد أن نمدد للأمام (ويمكننا أن نأخذ معهم بعضًا من الثقل للعمل أيضًا بين الذراعين) والبقاء مستيقظين بالتوازي.
التمرين المذكور يشبه إلى حد بعيد ما نقوم به عندما نجلس: تمسكنا بالأرداف الخلفية وظهرنا مستقيم ، سوف نسقط الجذع ونحن ندعم الوزن على الساقين وفي أعقاب القدمين ، الأولى منها متوازية مع الأرض قبل العودة إلى الوضع الأولي. حوالي ثلاث مجموعات من عشرة التكرار ينصح.
3. القرفصاء القفز
يعتبر القرفصاء أو قفزة الضفدع العالية عبارة عن تمرين بسيط ولكنه مثير للاهتمام يساعد على تقليل الوزن وتسريع عملية الأيض و العمل على مجموعات العضلات مثل الصدر والبطن والأرداف والساقين. القيام بذلك بسيط ، رغم أنه يتطلب جهداً. بدءاً من وضع مبدئي مع فصل القدمين عند ارتفاع الكتفين ، سننزل مع الظهر مباشرة كما لو كنا سنقوم بعمل القرفصاء ثم نتسلق بأقصى سرعة ونقفز بشكل عمودي.
أنها مصنوعة في كثير من الأحيان بالاشتراك مع لوحة البطن أو يجلس القرفصاء, من المعتاد أن تحدث القفزة فورًا. يمكن إجراء هذه القفزات بنفس عدد المرات التي تمارس بها التمرينات المرافقة لها ، أو في سلسلتين أو ثلاث من 10 إلى 15 تكرارًا. هذا هو واحد من أبسط التمارين لانقاص الوزن في المنزل.
4. دفع عمليات أو دفع عمليات
تمارين الضغط جزء من الذخيرة المعتادة لمعظم التدريبات. عمليتها بسيطة نسبيًا: بعد مد الوجه لأسفل على الأرض ، ندعم الأيدي المنفصلة عند ارتفاع الكتف. بمجرد الانتهاء من ذلك سننتقل إلى رفع وزننا مع الذراعين وعضلات الصدر ، ويستريح فقط على اليدين والقدمين, مع الساقين امتدت بالكامل. سيكون التمرين هو رفع الأذرع وخفض وزننا ببطء حتى يفرك الصدر الأرض ، دون إنقاص وزننا.
إنه تمرين يمكن أن يكون شاقًا ، لكن ذلك يساعدنا في تقوية الصدر والكتفين والذراعين. من الممكن أيضًا تغيير الفصل بين اليدين للعمل في عضلات خرسانية أكثر عمقًا. يوصى عمومًا بحوالي ثلاث سلاسل من التكرار الاثني عشر ، رغم أنه مع مرور الأيام ، قد يزداد.
5. عبس دراجة
تعتبر الدراجة طريقة رائعة لتدريب البطن والأرداف والساقين ، وهي تمرين متكرر ومعروف ويسهل تنفيذه أيضًا. يبدأ من وضع مبدئي ممتد وجهه لأعلى على الأرض ، مع ثني الأرجل والأذرع على نحو يجعلنا نمسك الرقبة بأيدينا. بعد ذلك سنرفع الساقين والغلوت بحيث تكون أرجلنا متعامدة على الأرض, الشروع في أداء تحريك دواسة القدم بالتناوب ، مع كل ساق. الجذع والرأس ترتفع أيضا.
للعمل على مزيد من المناطق العضلية ، من الممكن عمل عضلات البطن المائلة إذا حاولنا إحضار الكوع المقابل للركبة الذي قمنا بإنحنائه في كل دواسة. يوصى بحوالي ثلاث سلاسل من ثلاثين ثانية ، أو ما بين خمسة عشر وعشرين دواسة مع كل ساق في كل سلسلة.
6. القفز الرافعات
نوع من التمرينات يبدو بسيطًا في أدائه ولكنه يعمل فيه عدد كبير من العضلات.
من أجل القيام بها أولاً ، سنقف منتصبين ، مع تمدد أقدامنا معًا وتمتد أذرعنا بالقرب من الجسم. بعد ذلك ، سننطلق قفزة صغيرة نفتح فيها أرجلنا حوالي 45 درجة ، على نفس ارتفاع كتفينا ، بينما سنمد أذرعنا بشكل جانبي حتى يلمس بعضنا البعض فوقنا (كما لو كنا نشبك نخيلنا) اليدين اشتباك أكثر). ثم سنقوم قفزة صغيرة أخرى تعود إلى الموضع الأولي ، وسوف نكرر مرارا وتكرارا.
يوصى بحوالي ثلاثين ثانية متواصلة قبل الإيقاف المؤقت والانتقال لأداء سلسلة أخرى (بحد أقصى ثلاث) أو التمرين أو تمرين آخر.
إنها مفيدة للغاية لتدريب الساقين والأرداف والظهر بالإضافة إلى العمل إلى حد ما في عضلات البطن والذراعين والجذع. كما أنها تمرين القلب الجيد الذي يساعدنا على تسريع النبض والعرق وتقليل السموم وكذلك المساهمة في فقدان السعرات الحرارية.
7. ثلاثية الرؤوس الأموال
هذا واحد من التدريبات القليلة التي سنحتاج فيها إلى مساعدة عنصر غريب في جسمنا. ومع ذلك ، فإن هذا العنصر هو شيء لدى معظمنا في المنزل: كرسي أو مقعد ثابت. إنه تمرين يعمل بشكل خاص ثلاثية الرؤوس, ولكن هذا ينطوي أيضا على استخدام القيمة المطلقة والصدر والكتفين.
يتم هذا التمرين من خلال دعمنا بأيدينا على الطرف الأمامي من الكرسي ، مع الحفاظ على تمدد الساقين واستراحة الكعبين على الأرض. يجب أن يبقى الورك في الهواء ، مع إبقاء الذراعين ممتدين تمامًا في الوضع الأولي. ثم يجب أن نمضي في ثني المرفقين ، حتى تنخفض الوركين ولكن دون أن تلمس الأرداف الأرض. بعد ذلك سوف نعود إلى الموقف الأولي الذي يمتد المرفقين مرة أخرى. يوصى حول ثلاث سلاسل من عشرة إلى خمسة عشر التكرار.
8. ارتفاع ضغط الدم القطني
يعد هذا التمرين مفيدًا جدًا في عمل عضلات البطن والظهر خاصة أسفل الظهر. يتم التمرين على النحو التالي: نبدأ من موقف أولي امتدت وجهه لأسفل على الأرض, مع تمدد الساقين ويدعمان على الأرض (الانحناء أو التمدد). ثم يجب علينا رفع الرافعة والساقين ، مع ترك البطن فقط ملامسًا للأرض. بعد ذلك نعود إلى الموقف الأولي.
يمكن القيام بهذا التمرين في سلسلة من عشرة إلى خمسة عشر التكرار. ومع ذلك ، يجب أن نأخذ ذلك في الاعتبار يفترض جهدا كبيرا للعمود, يمكن أن تولد إصابات ومشاكل في الظهر إذا تم القيام بها بشكل سيء أو زائد.
9. القفز المتزلج أو القفز المتزلج
تمرين آخر مفيد للغاية لإنقاص الوزن مع تقوية جسمنا هو قفزة المتزلج أو القفز المتزلج.
يبدأ هذا التمرين من موضع أولي سنحتفظ به مع الجذع مستقيم ولكن يميل إلى الأمام ، وبصرف النظر والركبتين عازمة. بعد القيام بذلك ، سنشرع في إجراء قفزة صغيرة على أحد الجانبين ، وسقوط على الساق المماثل (أي إذا قفزنا إلى اليمين ندعم الساق اليمنى والعكس صحيح) لتمرير الساق المعاكسة للخلف ، ودعم القدم عكس أيضا وراء. ثم سنقفز إلى الجانب المعاكس ، بنفس الإجراء لكن مع عكس وضع الساقين. سوف تصاحب الذراعين حركة القدمين ، وفي الوقت نفسه يبقى البطن متقلصًا.
ستتذكر الصورة الناتجة الحركة التي يقوم بها المتزلج عند الحركة ، ويستند التمرين إلى تغيير وضع الساقين بشكل مستمر. إنه تمرين يعمل بشكل أساسي في نفس الوقت مثل الأرداف والساقين ، ويوصى القيام به في سلسلة من حوالي ثلاثين ثانية إلى دقيقة واحدة.
10. التجديف مع الأوزان
تمرين بسيط آخر مفيد هو التجديف بالأوزان ، والذي يسمح بتقوية الظهر أو البطن أو العضلة ذات الرأسين أو الكتفين. يتطلب هذا التمرين من حيث المبدأ أوزانًا ، على الرغم من أنه من الممكن استبدالها بالكرافات أو الألغاز الرباعية بوزن مناسب إذا لم يكن لدينا.
التمرين يتم ذلك بدءًا من وضع مائل مائل ، مع فصل القدمين وثني الركبتين في نفس الوقت ، سمحنا بتعليق الأوزان أو ما يعادلها لها التي نستخدمها.
بعد ذلك سوف نمارس القوة مع الظهر والبطن في نفس الوقت الذي نرفع فيه الأوزان حتى نصل عمليا إلى الصندوق ، كما لو كنا نستخدم المجاذيف. بعد بضع ثوان سوف نعود إلى الموقف الأولي. هذا التمرين كامل ومفيد للغاية لتقوية الجسم وفي هذه العملية يفقد الوزن أيضًا. من المستحسن القيام به بين سلسلتين أو ثلاث سلاسل من حوالي عشرة أو خمسة عشر تكرار لكل منهما.
أنشطة أخرى
بالإضافة إلى التدريبات السابقة ، من أجل تخفيض الوزن ، يوصى بالقيام بأنشطة مثل الغزل أو ممارسة رياضة القلب أو الرقص ، تمارين هوائية كاملة للغاية تساعد في حد ذاتها على إنقاص الوزن بطريقة ممتعة عادةً وما الذي يمكننا فعله في المنزل (الأول طالما أن لدينا دراجة تمرين).