كيفية التعامل مع التوتر والقلق

من الممكن أن يتفاعل أجسامنا مع استجابة قوية للتوتر عندما نلاحظ أن العالم قادم إلينا ، ونشعر بالقلق إزاء الأحداث التي لم تحدث بعد أو عندما نشعر بأن المسؤوليات تتجاوزنا. كل هذه الحالات موجودة بشكل متزايد في نمط حياة الكثير من الناس. يمكننا أن نؤكد ، في الوقت الحالي ، أن مجتمعنا يقودنا إلى إجراء محموم إلى حد ما يمكن أن يثير الكثير من حالات العصبية ، وبالتالي ، يجب أن نتعلم كيفية إدارة الإجهاد من أجل الحفاظ على الاستقرار العقلي الصحيح وتقليل قلقنا.

القدرة على التحكم في الانزعاج الناجم عن الاستجابة للإجهاد ليست مهمة سهلة ، ولهذا السبب ، في مقالة علم النفس أون لاين ، سنتحدث عن كيفية التعامل مع التوتر والقلق. تتكون هذه الأدوات من التقنيات النفسية للاسترخاء والتواصل والتحكم العاطفي.

1. ما هو التوتر
2. كيفية حل القلق
3. تقنيات التحكم في الإجهاد
4. تمارين لتهدئة القلق
5. نصائح لمكافحة التوتر العاطفي
6. كيفية إدارة ضغوط العمل

ما هو التوتر

يمكننا تعريف هذه الظاهرة النفسية بأنها الاستجابة اللاواعية التي لدينا في المواقف التي نعتبرها خطيرة أو مهددة. هذا الرد يتميز التوتر الجسدية والنفسية, زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب المتسارعة والتعرق والأفكار المقلقة والكارثية ... في المواقف العصيبة ، نحتاج إلى تزويد أنفسنا بالطاقة الكافية ونحاول إعداد أنفسنا لأي مشكلة نواجهها.

في البداية ، ليست استجابة الإجهاد سلبية. إنه رد فعل يمكن أن يساعدنا في تركيزه بشكل أفضل على طاقاتنا التغلب على العقبات الصغيرة في الحياة. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المرضي يشكل خطراً على صحتنا العقلية ، ويحدث هذا عندما لا يتم تقليل التنشيط البدني والنفسي لفترة طويلة من الزمن ، فنحن دائمًا في حالة تأهب دائمًا دون سبب واضح ، نحن لا نتحكم في البكاء ، فنحن أكثر غضبًا ومن الصعب علينا النوم. في بعض الأحيان ، قد يكون الإجهاد المرضي مصحوبًا باضطراب القلق.

كيفية حل القلق

نظرًا للحاجة المتزايدة لتحسين الاستقرار العقلي للعديد من الأشخاص ، فقد تم تطوير العديد من التمارين لإطلاق التوتر والقلق ، وهي تستند إلى أكثر العلاجات النفسية فعالية.

يمكن أن تكون هذه الأدوات متعددة ويتم تطبيقها وفقًا لشخصية كل فرد. من الممكن ، على سبيل المثال ، لن يخدم شخص لديه ميول عصبية تقنيات الاسترخاء أن المريض الذي يظهر الاكتئاب يختلط بالإجهاد والقلق.

تمارين ضد القلق والتوتر

على الرغم من وجود العديد من أنواع العلاج ، إلا أنه يمكننا استخدام الإرشادات الأساسية للمساعدة الذاتية للتحكم في هذه المشاعر غير السارة. الخطوة الأولى في إدارة التوتر والقلق هي اكتشاف العوامل التي تقودنا إلى تلك الحالة. يمكن أن يكون العوامل الخارجية (العمل ، الأسرة ، علاقة الاعتداء النفسي ...) أو العوامل الداخلية (الأفكار العصبية ، عدم الأمان ، اضطراب القلق العام ...).

تقنيات التحكم في الإجهاد

مرة واحدة كشف النار التي تشعل الفتيل ، يمكننا إدارة الطريقة التي نواجه بها حالات التوتر. لهذا ، يمكننا استخدام تقنيات التفكير الإيجابي واستراتيجيات حل المشكلات. بينما نطبق تقنيات إدارة الإجهاد ، يمكننا أيضًا دمجها مع أدوات الإدارة وتقنيات التحكم العاطفي بشكل عام.

التفكير الإيجابي

إذا كان تركيز مشكلتنا هو بداخلنا ولا ندري ماذا نفعل عندما يكون لدينا قلق ، فيمكننا استخدام التقنية التالية:

1. كشف التفكير المجهد: عادة ما تبدأ هذه الأفكار بـ "علي أن... "أو"يجب أن أفعل... "هذا النوع من التأكيدات العقلية ينتهي بعبء ثقيل لا يمكننا التعامل معه.
2. تغيير التأكيد: بمجرد أن نشير إلى الفكر الذي يولد الانزعاج ، يمكننا قلبه حتى لا يثير رد فعل سلبي. على سبيل المثال بدلا من "إذا لم أفعل ذلك قبل نهاية اليوم ، فسوف أغضب"يمكننا القيام بممارسة التفكير"سيكون من الجيد القيام بهذه المهمة قبل نهاية اليوم ، وسأدخلها"على الرغم من اختلاف محتوى المطالبة ، إلا أننا نستعد لنفس الإجراء.
3. توليد الأفكار الإيجابية: بمجرد تغيير الأفكار المجهدة ، سيتعين علينا توليد تأكيدات جديدة لحل المشكلات التي تنشأ. على سبيل المثال ، إذا كان علينا إعداد أنفسنا لاختبار مهم للغاية ، فيمكننا توجيه عقولنا نحو الدافع بدلاً من التركيز على الأفكار المجهدة.

استراتيجيات حل المشكلات

إذا حددنا المشكلة المجهدة في البيئة والأشخاص المحيطين بنا ، فسوف يتعين علينا توجيه علاج التوتر والقلق في هذا الاتجاه. لكي نتعلم إيجاد الحلول بسرعة ، سيتعين علينا أن نخلص من أذهاننا وأن نركز على حل النزاع الذي ينشأ ، والتوتر العصبي يأتي بنتائج عكسية إلى حد ما وسيولد بالتأكيد المزيد من الضغط علينا.

• نستطيع حل الصراع بحزم من خلال التواصل ، فإن وضع المشاكل على الطاولة هو وسيلة لحلها بشكل أكثر فعالية. سوف يعتمد التواصل الحازم على كشف مشاعرنا واحتياجاتنا دون الإضرار بالآخرين أو الإساءة إليهم.
• تعتمد استراتيجية أخرى لحل المشكلات على عدم تجنب الموقف الإشكالي ولكن على مواجهته. توليد استراتيجيات المواجهة يؤهلنا للتغلب على حواجز جديدة ويزيد من قوتنا الداخلية.
• تطوير الذكاء العاطفي إنها أيضًا خطوة مهمة في تعلم حل المشكلات. هذا النوع من الذكاء يتيح لنا أن نضع أنفسنا في مكان الآخرين ، ونفهم حالاتهم العاطفية بينما نفهم ويديرنا.

تمارين لتهدئة القلق

أخيرًا ، المساعدة في معرفة كيفية إدارة التوتر والقلق هي التحكم في التنفس. تمارين الاسترخاء القائمة على التحكم في التنفس فعالة للغاية لأنها تنشط جزءًا من الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء في أجسامنا وعقلنا: الجهاز العصبي السمبتاوي. وتسمى واحدة من هذه التقنيات الاسترخاء للقضاء على التوتر التنفس البطني أو الحجاب الحاجز.

لأداء هذه التمارين ، يمكننا الجلوس أو الاستلقاء على الأرض تاركين العقل فارغًا ، وبمجرد الاستعداد ، يجب أن نبدأ في توجيه الهواء الذي نتنفسه إلى الجزء السفلي من الرئتين وتملأه ببطء ، ونعد إلى ثلاثة ، ونترك الهواء يسير ببطء. نكرر هذا النوع من التنفس حتى نشعر براحة أكبر ونرى أننا لن نعاني من أي أزمة قلق.

إذا كنت تريد معرفة المزيد حول كيفية إدارة التوتر والقلق ، فنحن ندعوك لقراءة هذا المقال حول استرخاء جاكوبسون التدريجي للعضلات ، وقد أثبتت هذه التقنية أنها فعالة للغاية بالنسبة لل الافراج عن الإجهاد.

نصائح لمكافحة التوتر العاطفي

إذا كنت ترغب في معرفة كيفية حل القلق والضغط من يوم إلى آخر ، فمن المهم أن تولي اهتماما للنصائح التالية:

• الغذاء الكافي: على الرغم من أنه يبدو للوهلة الأولى شيئًا لا ينبغي أن نأخذه في الاعتبار ، فهناك أطعمة تزيد من معدل ضربات القلب لدينا ، وبالتالي مستويات التوتر لدينا لهذا السبب ، من المناسب دائمًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
• النوم ساعات اللازمة: عندما نتعب ، نستجيب بشكل أسوأ لمتطلبات البيئة ونصبح أكثر غضبًا ، من المهم إيجاد الجدول الصحيح والحصول على نظافة جيدة للنوم.
• تنظيم الوقت بشكل جيد من الضروري تجنب الشعور بالإرهاق من المسؤوليات والأحداث المجهدة.
• تغيير يوما بعد يوم: كسر الرتابة من وقت لآخر يساعد على تجنب التوتر العاطفي وعدم الرضا عن الحياة.
• مارس التمارين البدنية: فوائد الرياضة لا حصر لها ، واحد منهم يرتبط بإفراز الاندورفين. تنتج هذه الهرمونات مشاعر الاسترخاء والسرور التي تساعد أجسامنا على تقليل مستويات التوتر والقلق.

كيفية إدارة ضغوط العمل

أخيرًا ، من المهم جدًا أن نذكر أن إحدى البيئات الرئيسية التي ينشأ فيها التوتر والقلق تعمل. ال العمل الزائد, ال رواتب منخفضة و وظائف تحفيزية قليلا هي بعض من عوامل الخطر التي يمكن أن تؤدي إلى ضغوط العمل.

لمعرفة كيفية مكافحة هذه المشكلة ، من المهم اتباع هذه النصائح:

1. تحديد عوامل الخطر
2. تعلم أن تدافع عن نفسك من الهجمات و تعزيز احترام الذات الخاص بك
3. توفير الوقت لك
4. افصل عالم العمل عن حياتك الخاصة والشخصية
5. مارس الرياضة بانتظام واتبع الإرشادات الموضحة في هذه المقالة لمعرفة كيفية إدارة التوتر والقلق.

هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة كيفية التعامل مع التوتر والقلق, نوصيك بالدخول إلى فئة النمو الشخصي والمساعدة الذاتية.