شارك:
4 تقنيات الاسترخاء للنوم بشكل أفضل
في كثير من الأحيان ، يكون الإجهاد والقلق من هؤلاء العمال الذين ينتصرون في ليالي الأرق التي نعيش فيها. للسيطرة عليهم ، لتهدئة شائعات أذهاننا وتوتر الجسم ، لا شيء أفضل من استخدام تقنيات الاسترخاء للنوم بشكل أفضل. إنها بسيطة وفعالة ويستحق الأمر دون أدنى شك أن تمارسها كل ليلة قبل الذهاب إلى السرير.
يحذرنا خبراء النظافة من النوم في كل مرة ننام فيها أقل. يقول البعض أن أصل هذه المشكلة جاء مع الثورة الصناعية ، والبعض الآخر جاء مع وصول الأجهزة الإلكترونية والإنترنت. الآن ، ما تخبرنا به الدراسات هو أن أكبر سارق للراحة الليلية هو العمل. إن الضغط من أجل الإنتاجية ، وعلاقات العمل المعقدة ، والاهتمام بالحفاظ على هذه الوظيفة ، كلها أمور تؤثر في حلمنا.
"إذا كان من الجيد أن تعيش ، فلا يزال من الأفضل أن تحلم ، والأفضل من ذلك كله ، أن تستيقظ". أنطونيو ماتشادو-
لذلك ، شيء لا يمكننا تجاهله هو حقيقة ذلك أي تغيير في هذا الإيقاع اليومي للنوم يجلب معه مجموعة كاملة من المشاكل. تتأثر ذاكرتنا واهتمامنا وقدرتنا على التعلم وحتى حالتنا الذهنية بفترة راحة سيئة.
من ناحية أخرى ، فإن الشيء الذي يحذرنا في مقال مثير للاهتمام نشر في مجلة "علم النفس اليوم" هو أننا بالفعل مجتمع اعتاد أن ننام أقل فأقل. لكن, نحن حتى لا ندرك كم نحن متعبون ...
إنه شيء يجب التفكير فيه ...
تقنيات الاسترخاء للنوم بشكل أفضل
إذا كان لدينا دين لراحتنا الليلية ، فلا شيء أفضل من استخدام تقنيات الاسترخاء للنوم بشكل أفضل. لقد ثبت أن هذه الاستراتيجيات الأساسية للتنفس والتأمل والاسترخاء التدريجي فعالة في التوفيق بين حلم الجودة. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تسليط الضوء على الجوانب الرئيسية الأخرى الضرورية لتعزيز الراحة الليلية لدينا.
- التنظيم اليومي "موجود" في كل خلية من خلايا الجسم. يتم برمجة كبدنا والكلى والدماغ والجهاز اللمفاوي وحتى بشرتنا لأداء مهام مهمة في الليل وأثناء النوم. لذلك ، يجب قدر الإمكان احترام الدورات المظلمة بالنوم والنوم في تلك الساعات التي تقل فيها الإضاءة.
- يجب أن تكون العشاء خفيفة.
- يُنصح بالاستغناء عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من وقت النوم. أنها محفزة للغاية.
- يجب أن تتراوح درجة حرارة الغرفة بين 15 و 22 درجة مئوية. سوف برودة أو أكثر دفئا تؤثر على الراحة لدينا.
1. تقنية تشي كونغ للنوم بشكل أفضل
ممارسة تشي كونغ له أصله في الطب الصيني التقليدي. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ذلك ، سوف تكون مهتمًا بمعرفة أن هذا الانضباط يهدف إلى الحفاظ على الصحة من خلال توازن العقل والتنفس والتمرين البدني. من بين تمارينه يمكننا أن نجد العديد من التقنيات للنوم بشكل أفضل. هذا واحد منهم.
- سنجلس عبر أرجل على السرير وحافي القدمين.
- سنترك عقولنا فارغة. سننشر كل الأفكار للتركيز على التنفس.
- نستنشق الهواء قليلاً عبر الأنف ثم نستنشق صوت الفم. سنكرر هذه العملية أربع مرات.
- الآن سنقوم بتدليك نعل قدم واحدة بإصبع واحد فقط. سنفعل ذلك في دوائر ، في اتجاه عقارب الساعة لمدة 3 دقائق. بعد ذلك ، سوف نكرر على القدم الأخرى.
2. ممارسة تستند إلى التدريب ذاتي المنشأ
هذه التقنية فعالة جدا لعلاج اضطرابات القلق والاضطرابات النفسية الجسدية. تم تطوير التدريب على التوليد الذاتي في القرن الماضي من قبل أخصائي الأعصاب والتنويم المغناطيسي يوهانس شولتز. إنه يركز بشكل أساسي على تركيز انتباهنا على الأحاسيس المادية لنقلها لاحقًا إلى حالة من العلاقة العميقة.
دعنا نرى مثالا.
- سنكذب على السرير. يجب أن نشعر بالراحة.
- سنغلق أعيننا ونركز على ذراعنا اليسرى. سوف نكرر أنفسنا عقليا "ذراعي اليسرى تزنني ، تزنني كثيرًا وأشعر بأنها ساخنة".
- سوف نكرر هذه العبارة خمس مرات حتى ندرك جسديًا تلك الوزن ، تلك الحرارة.
- بمجرد أن نشعر به, سنقول "الآن أشعر بالراحة ، والآن أنا هادئ تمامًا".
- بعد ذلك ، نتنفس بعمق ونرفع هذا الذراع ليشعر بخفته واسترخاءه.
- ثم ، نواصل مع جزء آخر من الجسم.
3. الصورة الموجهة مع الموسيقى
ومن أفضل تقنيات النوم المعروفة هي الصورة الموجهة بلا شك. هذه الإستراتيجية مفيدة في تعزيز الاسترخاء وعلاج الألم البدني ، لأنها تستند إلى فكرة أن العقل والجسم متصلان. هذا الاتحاد ، رباط القوة هو شيء يمكننا استخدامه لمصلحتنا على أساس يومي.
هذا المثال يمكن أن يكون مفيدا.
- سنجلس في السرير ، مريحة ، هادئة ، مريحة.
- يمكننا الاستفادة من تلك الموسيقى المريحة التي نحبها كثيرًا: الأصوات البيئية والألحان المريحة ...
- الآن ، سوف نضع صورة في أذهاننا. سيناريو سلام مليء بالمحفزات الناعمة والمغلقة والاسترخاء. يمكن أن يكون منزلًا على بحيرة أو غابة أو جزيرة أو مرجًا عند غروب الشمس ...
- يجب أن تكون كل حواسنا متقبلة لهذه المحفزات: سنشعر بنضارة النسيم ، ورائحة الغابة ، وصوت الأشجار المتمايلة في الريح ، وغروب الشمس على جلدنا ...
4. التنفس البطيء والعميق
في أي من أساليب الاسترخاء للنوم بشكل أفضل ، لا يمكن أن تفوتك السيطرة على التنفس. التنفس بشكل جيد ، والتنفس بشكل صحيح ، يولد فوائد لا تصدق في الجسم. هكذا, حقيقة يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة هي أن تتعلم ممارسة التنفس البطني.
الهدف من هذا التمرين هو جلب أكبر قدر من الهواء إلى المنطقة السفلية من الرئتين. وبهذه الطريقة ، نحسن امتصاص الأكسجين ، وتستفيد رئتنا ونفضل حالة من الاسترخاء التام في أجسامنا.
- سنبدأ بالإلهام بعمق لمدة 4 ثوان لتوجيه هذا الهواء نحو البطن.
- الآن سوف نحبس أنفاسنا لمدة 7 ثوان.
- ثم, نخرج الزفير عن طريق الفم لمدة ثماني ثوان.
في الختام ، بمجرد تعريض تقنيات الاسترخاء هذه للنوم بشكل أفضل ، يجب أن نختار واحدة أو أكثر من تلك التي تذهب معنا أكثر. المثل الأعلى هو جعلهم لنا ، لدمجهم في روتيننا الليلي ، قبل نصف ساعة فقط من الذهاب إلى الفراش. أسبوع بعد أسبوع سنلاحظ آثاره الرائعة.
تقنية البالون للأطفال: تشجع على الاسترخاء بطريقة ممتعة تقنية البالون للأطفال هي أداة بسيطة وممتعة لتعليم الصغار السيطرة على عواطفهم والاسترخاء وزيادة الوعي بجسمهم. اقرأ المزيد "