50 طرق لانقاص الوزن بشكل صحي

يجب أن يكون الهدف الأساسي لممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الطعام الصحي هو دائمًا الرفاه الجسدي والعقلي للشخص.

في بعض الأحيان ، تمر الرعاية الاجتماعية بفقدان الوزن الزائد ، لأن فرط الوزن والسمنة شرطان يضران بشدة بصحتنا. في هذه المقالة نقدم لك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن, ولكن تذكر أن فقدان الوزن على المدى الطويل ، وبالتالي الحفاظ عليه ، يتضمن ثلاثة أنواع من المتغيرات: الجسدية والغذائية والنفسية.

• عندما نتحدث عن السمنة هناك أنواع مختلفة. تفضل بزيارة منشورنا "أنواع السمنة: الخصائص والمخاطر" لتكون على اطلاع جيد.

النظام الغذائي نعم ، ولكن صحي

وهو أن التحقيقات في هذا الخط من العمل ، تتحدث عن أهمية الجمع بين هذه العوامل الثلاثة ، والتي لا يمكن فهمها بشكل منفصل. على سبيل المثال, سوف تؤثر الحالة العاطفية على أدائنا البدني أو التقيد بالنظام الغذائي, أو ممارسة الرياضة البدنية دون التغذية السليمة لن تسمح بتحقيق هدف فقدان الوزن ، لأنه يجب أن يكون هناك عدم توافق في السعرات الحرارية: يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من حرقه.

فيما يتعلق بالنظام الغذائي ، من الضروري أن نفهم أننا نعيش في عصر تمر فيه العديد من الأطعمة التي نستهلكها بعمليات كيميائية مختلفة وتباع بكميات كبيرة لتعظيم ربحيتها. لذلك من الضروري تثقيف أنفسنا في الجوانب الغذائية ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن لإطعام أنفسنا بشكل صحيح. بعد كل شيء ، نحن نتحدث عن الصحة ، وفقدان الوزن لا ينبغي أبدا أن يكون هاجسا.

• إذا كنت تريد معرفة نوع النظام الغذائي الذي يناسبك وفي الوقت نفسه يؤثر بشكل إيجابي على صحتك ، يمكنك إلقاء نظرة على هذه المقالة: "الأنواع الأربعة من الأنظمة الغذائية الصحية التي يجب أن تكون في أفضل حالاتها"

لا تنسى أن تمارس التمرين

المفتاح ، لذلك ، هو الجمع بين النظام الغذائي الصحيح مع ممارسة الرياضة البدنية الصحيحة. وأقول صوابًا لأنه من الممكن التدريب وعدم رؤية النتائج ، إما لأننا نشعر بالركود وعدم التحسن أو ببساطة بسبب المعلومات الخاطئة حول كيفية التدريب لتحقيق الأهداف التي نقترحها. الحقيقة هي أنه عليك ممارسة الرياضة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتحسين صحتك ، لأن عدم تطابق السعرات الحرارية لا يجب أن يحدث لأنك تعيش في "وضع الصيام" أو تأكل السلطات فقط.

• مقال ذو صلة: "تمارين Sport 5 لهجة جسمك في 20 دقيقة"

نصائح لحرق الدهون وفقدان الوزن

تم تصميم هذه المقالة على وجه التحديد لهذا السبب ، لتجنب التضليل. في الأسطر التالية ستجد 50 نصيحة لانقاص الوزن وفقدان الوزن بطريقة صحية.

1. لا تذهب إلى السوبر ماركت لتناول الطعام الجائع

البيانات العلمية تشير إلى أن الذهاب إلى السوبر ماركت على معدة فارغة هل أنت ضرر. سوف يسبب الجوع "تأثير نحت" أو متلازمة querencia ، لذلك ستكون أكثر عرضة لشراء الأطعمة ذات الجرعات العالية من السكر.

2. تقليل استهلاك السكر

يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان والمنتجات السكرية (مع ارتفاع نسبة السكر في الدم) ، لأنها تسبب ارتفاع السكر في الدم وتتسبب في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين ، وبالتالي تخزين الجلوكوز في شكل الدهون.

3 ... والملح

استهلاك الملح الزائد ينتج احتباس السوائل وبالتالي زيادة الوزن.

4. القطار في الصباح

إذا كنت تستطيع ، تدريب في الصباح. ربما بعد يوم طويل في العمل ، ابحث عن أي عذر لعدم القيام بذلك.

5. كن واقعيا

الدافع المفرط ضار بنفس القدر من عدم وجود الدافع ، لأنه يمكن أن يسبب الإحباط ، حتى نقرر التخلي عن أهدافنا قبل الوقت.

6. تدريب القوة

تدريب القوة يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي القاعدي. هذا هو ، عند الراحة تحرق المزيد من السعرات الحرارية.

7. زبادي ، وهو يوناني

الزبادي اليوناني غني بالبروتينات والبروتينات بطيئة الهضم, هذا يعني أنك ستبقى راضيًا لفترة أطول. كما يوفر اليود ، وهو أمر حيوي للغدة الدرقية ولأن الغدة الدرقية مسؤولة عن معالجة وتخزين الدهون ؛ ويحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم الذي يقاوم تأثير الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يسبب لك تراكم الدهون في منطقة البطن. أفضل إذا كان خالي الدسم.

7. اصنع القلب

ممارسة القلب والأوعية الدموية ضرورية لفقدان الدهون. لهذا ، من الضروري أن تقوم بذلك بكثافة تتراوح بين 60 و 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

8. تدريب مختلط أفضل

ومع ذلك ، يتم إنتاج أفضل النتائج من خلال الجمع بين كل من أشكال التدريب: القلب والقوة.

9. القيام الروتينية التي تشمل الجسم بأكمله

الروتينية التي تشمل تمارين الجسم كله هي أفضل لحرق الدهون.

10. جعل الدوائر

أثبتت دورات التمارين أنها واحدة من أفضل الطرق لحرق الدهون.

11. حرر نفسك من القلق والتوتر

القلق يسبب لك أن تأكل أكثر من الحساب والضغط النفسي ، وأنك غير قادر على اتباع عادات روتينية وصحية.

12. تكريس الوقت

لذلك ، بدلاً من العمل والعمل والعمل ، خذ وقتك لنفسك. حتى لو كان من الضروري تضمينه في تخطيطك اليومي.

13. ممارسة البربي

قم بتضمين burpee في روتين التمرين ، لأنه يشجع على فقدان الدهون ويساعد على تحسين لونه.

14. أكل السمك (مع أوميغا 3)

Cسوف توفر لك الأسماك omer البروتين ، بالإضافة إلى الدهون الصحية. وفقًا للمجلة البريطانية للتغذية ، تساعدك الأسماك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتتيح لك أن تكون أكثر امتلاء.

15. ضع القليل من الطعام على الطبق

إذا وضعت كمية كبيرة من الطعام على الطبق ، فربما تأكل أكثر. لذا تجنب تناول الكثير من الطعام واستهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية.

16. مراقبة السعرات الحرارية

إذا كنت لا تتحكم في ما تأكله ، فأنت أكثر عرضة للأكل أكثر من اللازم.

17. خطة لها

إذا لم تكن تخطط للتدريب وما الذي ستأكله ، فلن ترى نتائج.

18. ممارسة مع صديق

التدريب مع صديق سيشجعك على تحفيزك والتزامك بالتدريب.

19. ملء مخزن مع ما تحتاجه

إذا كان شراء الجياع سيؤذيك ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى جعلك مؤنًا مليئًا بالأطعمة غير الصحية..

20. شرب الماء

الماء ضروري ليكون رطب جيدا أثناء التدريب. يمكنك شربه مع الليمون وبالتالي تستفيد من فيتامين C الذي توفره هذه الحمضيات.

21. أخرج من نظرك ما لن تأكله

وجود مخزن للأطعمة يجب أن لا تستهلكه يعد أمرًا سيئًا للتحكم في الوزن ، ولكن من السيء أيضًا تناول الطعام في الأفق.

22. ابدأ مع السلطة

إن بدء الوجبة مع السلطة سيساعدك على ملئها عاجلاً. السلطة عبارة عن طبق ذو محتوى منخفض السعرات الحرارية.

23. زيادة NEAT الخاص بك

NEAT هو النشاط البدني الذي نقوم به دون الغرض من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، المشي إلى العمل ، وتسلق السلالم ، إلخ. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فقم بزيادة الوزن.

24. كن على علم نظامك الغذائي ومعرفة

المعلومات قوة. لهذا السبب مقالات مثل هذا مفيدة للغاية.

25. شراء نفسك رصد معدل ضربات القلب

إذا كنت تريد معرفة الفترة الزمنية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي تنقله ، فقم بشراء جهاز رصد معدل ضربات القلب.

26. تجنب الأطعمة الخفيفة

يحذر الخبراء من أن الأطعمة الخفيفة يمكن أن تحتوي على ملح أو سكر أكبر أو أكثر من المنتجات التي ترغب في استبدالها.

27. الراحة

لاستعادة وظائف الجسم يحتاج إلى الراحة. لذلك لا تنام بين عشية وضحاها بين 6-8 ساعات في اليوم.

28. هل لديك هدف واضح

يجب أن يكون هدفك واضحًا وقابلًا للقياس أيضًا. سيسمح لك هذا أيضًا برؤية النتائج وسيكون بمثابة ملاحظات.

29. شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو بديل صحي للقهوة التي تسرع عملية الأيض ومليئة بمضادات الأكسدة. يحتوي هذا التسريب على ECGC المضاد للأكسدة ، والذي يساعد على حرق الدهون ويمنع تكوينه.

30. أكل البروتين

تساعد البروتينات في إصلاح وبناء العضلات ، وهذا يسرع عملية الأيض القاعدي. لذلك نحن نحرق أكثر عندما نكون في راحة.

31. أكل حريف

حريف يحتوي على كبخاخات ، مما يسرع حرق الدهون في الجسم.

32. أكل المعكرونة والأرز البني

المعكرونة والأرز البني عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، وبالتالي يمتصها الجسم ببطء أكثر. تترك sated أطول وتكون عالية في الألياف.

33. أكل الخضروات والخضروات

إنها أطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن.

34. أكل المزيد من الفاكهة

أكل المزيد من الفاكهة, على وجه التحديد لنفس الغرض كما في النقطة السابقة

35. تناول الطعام 5 مرات في اليوم

من الأفضل تناول 5 مرات في اليوم بكميات معتدلة بدلاً من تناول 3 مرات والشراهة. إنها تبقيك متشبثًا لفترة أطول وجسدك يحترق أكثر بهذه الطريقة.

36. خذ عصير التفاح والخل

الأطعمة الحمضية ، مثل خل التفاح ، تزيد من حرق الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 40 ٪. تظهر الدراسات العلمية أن هذا الخل على وجه التحديد يعتبر مثاليًا لحرق الدهون.

37. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف ضرورية لتنظيم وظيفة الأمعاء الجيدة وتجعلنا نشعر بالامتلاء.

38. وجبة الشوفان

الإفطار مع دقيق الشوفان هو خيار جيد لتناول الإفطار. الشوفان هو غذاء غني بالألياف يسرع عملية الأيض وهو مثالي للشعور بالإشباع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، إنها حبوب غنية بالبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

39 ... ومع البيض

التحقيق في مجلة بحوث التغذية أظهرنا أن بيض الإفطار يجعلنا نشعر بالراحة بعد ثلاث ساعات ، وأننا نحرق السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة القادمة.

40. احذر من الوجبات الغذائية

فقدان الوزن هو عملية بطيئة وكثيفة العمالة. الوجبات المعجزة التي تعد بتحقيق نتائج سريعة غالبًا ما تتسبب في حدوث تأثير لاحق.

41. هل اليوغا والبيلاتس

تساعد اليوغا والبيلاتس في تثبيت القلب ، أي منطقة البطن.

42. تجنب المشروبات الغازية

المشروبات الغازية هي مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر.

43. معتدل استهلاك الكحول

يعتبر الكحول غذاء بدون قيمة غذائية ، ولكنه يوفر سعرات حرارية.

44. خذ يومًا للتفكير في النظام الغذائي

للحفاظ على الدافع مرتفعًا لبقية الأسبوع ، من الجيد ترك النظام الغذائي ليوم واحد.

45. تتبع نتائجك

قم بقياس زيادة قوتك ، مقاومتك ، وزنك ، إلخ. حتى تستطيع أن ترى كيف كنت الارتجال.

46. ​​الإفطار

واحدة من أهم الوجبات في اليوم هي وجبة الإفطار. لا تتجنب ذلك لأنه سيؤثر عليك في بقية اليوم.

47. خذ المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، لكنها دهون غير مشبعة ، وهذا صحي.

48. تعرف الكينوا

الكينوا هي حبوب تحتوي على بروتينات عالية الجودة ، وتعتبر مصدرًا كاملاً للأحماض الأمينية. تساعد في خلق العضلات وفقدان الوزن.

49. إذا كان لديك كلب ، خذه في نزهة على الأقدام

إن أخذ الكلب للنزهة يعد وسيلة جيدة للبقاء نشيطًا وحرق السعرات الحرارية الإضافية.

50. عشاء خفيف

من الإستراتيجيات المفيدة لفقدان الوزن تناول المزيد من الأطعمة الأقل. الإفطار يجب أن يكون أقوى وجبة والعشاء الأخف وزنا.