شارك:
أنواع الفيتامينات وظائف وفوائد لجسمك
الفيتامينات مركبات عضوية لها بنية غير متجانسة للغاية. فهي ضرورية للجسم والنمو والصحة والتوازن العاطفي.
على عكس العناصر الغذائية الأخرى ، على سبيل المثال ، لا توفر البروتينات والكربوهيدرات أو الدهون الطاقة ، ولكنها ضرورية داخل الجسم للحفاظ على الطاقة.
وظائف الفيتامينات
يجب تناول الفيتامينات من خلال النظام الغذائي لتجنب أوجه القصور ، ولكن لا يوجد طعام يحتوي على جميع الفيتامينات ، لذلك من الضروري الجمع بين المجموعات الغذائية المختلفة لتتغذى بشكل جيد وتغطي متطلبات هذه المواد.
الفيتامينات عبارة عن مغذيات يحتاجها الجسم لاستيعاب العناصر الغذائية الأخرى ، وباختصار ، فإن وظائف هذه المواد هي:
- المشاركة في تكوين المواد الكيميائية في الجهاز العصبي والمشاركة في تكوين الهرمونات وخلايا الدم الحمراء والمواد الوراثية
- تنظيم نظم التمثيل الغذائي
- فهي ضرورية للنمو والصحة
يمكن القضاء على غالبية الفيتامينات الموجودة في الطعام عند طهيها أو لنفس تأثير الضوء ، لذلك ينصح بتناول هذه المنتجات الطازجة.
تصنيف الفيتامينات
يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين: للذوبان في الماء والليوبول.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وتوجد في الأجزاء المائية من الطعام. يتم امتصاصها عن طريق نشر بسيط أو النقل النشط. يفرز فائضه في البول والجسم ليس لديه القدرة على تخزينها ، لذلك يتم التخلص منها بسهولة. من الضروري استهلاكها يوميًا ، ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات اللحوم.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
- فيتامين ج أو حمض الاسكوربيك
- فيتامين ب 1 يا ثيامين
- فيتامين B2 أو ريبوفلافين
- فيتامين ب 3 أو النياسين
- فيتامين B5 س حمض البانتوثنيك
- فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين
- فيتامين ب 8 أو البيوتين
- فيتامين B9 حمض الفوليك
- فيتامين ب 12 السيانوكوبالامين
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
هذه الفيتامينات تذوب في الزيوت والدهون وتوجد في الأجزاء القابلة للذوبان في الدهون. يتم نقلها في الدهون ويصعب القضاء عليها. يتم الحصول عليها من الفواكه والخضروات والأسماك وصفار البيض وبعض المكسرات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي:
- فيتامين أ ريتينول
- فيتامين د أو كالسيفرول
- فيتامين ه أو توكوفيرول
- فيتامين ك أو fitomenadione
وظائف الفيتامينات
وظائف كل من الفيتامينات الذائبة في الماء والذوبان في الدهون هي:
فيتامين أ
يشارك في التكاثر وتخليق البروتين وتمايز العضلات. يمنع العمى الليلي وهو ضروري للحفاظ على الجهاز المناعي والحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية.
- الاحتياجات الغذائية 0.8-1mg / يوم
بعض مصادر فيتامين (أ) هي:
- جزر
- سبانخ
- البقدونس
- تونة
- جميل
- جبن
- صفار البيض
- اليقطين
- تشارد السويسري
- مشمش
فيتامين ب 1
هو جزء من أنزيم يتدخل في استقلاب الطاقة, لذلك ، من الضروري الحصول على الكربوهيدرات والأحماض الدهنية (ATP). وبالمثل ، من الضروري لتشغيل الجهاز العصبي والقلب.
- الاحتياجات الغذائية: 1.5-2mg / يوم.
بعض مصادر فيتامين ب 1 هي:
- كرنس
- بيض
- حبوب
- فواكه جافة
- خضروات
- خميرة
- Pipas لل
- الفول السوداني
- الحمص
- عدس
فيتامين B2
وتشارك أيضًا في إطلاق الطاقة وترتبط بصحة العين الجيدة والجلد. العجز الخاص بك يسبب مشاكل الجلد (على سبيل المثال ، التهاب الجلد) وأعراض العين.
- الاحتياجات الغذائية: 1.8 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين B2 هي:
- جبن
- جوزة الهند
- فطر
- بيض
- عدس
- حبوب
- حليب
- لحم
- خميرة
- لوز
فيتامين ب 3
وهو جزء من اثنين من الإنزيمات (NAD و NADP) ، وبالتالي ، هو فيتامين آخر يشارك في عملية التمثيل الغذائي للطاقة الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والدهون. يتسبب عجزه في مرض يسمى "البلاجرا" ، مع أعراض مثل: مشاكل في الجهاز الهضمي والعصبي (الارتباك العقلي ، الهذيان ، إلخ).
- الاحتياجات الغذائية: 15 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 3 هي:
- قمح
- خميرة
- كبد
- لوز
- عش الغراب
- لحم
- سمك السلمون
- تونة
- البازلاء الخضراء
- فواكه جافة
فيتامين B5
يتدخل هذا الفيتامين في مراحل مختلفة من تخليق الدهون ، الناقلات العصبية ، هرمون الغدة الدرقية والهيموغلوبين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تجديد الأنسجة. يرتبط عجزها بمرضين: فقر الدم الضخم الأرومات والاعتلال العصبي.
- الاحتياجات الغذائية: 50 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 5 هي:
- خميرة البيرة
- غذاء ملكات النحل
- بيضة
- عش الغراب
- أفوكادو
- قرنبيط
- حبوب
- الفول السوداني
- جوز
- لحم
فيتامين ب 6
يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الدهنية ، وتشكيل الهيموغلوبين والأحماض النووية (الحمض النووي والحمض النووي الريبي). يسهل إطلاق الجليكوجين من الكبد إلى العضلات. محدد في تنظيم الجهاز العصبي المركزي.
- الاحتياجات الغذائية: 2.1 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 6:
- عدس
- الحمص
- دجاج
- لحم خنزير
- موز
- حبوب
- كبد
- فواكه جافة
- أفوكادو
- بيض
فيتامين ب 8
إنه ضروري للبشرة والجهاز الدوري, يشارك في تكوين الأحماض الدهنية ، ويساعد في تفكك الكربوهيدرات والدهون للحفاظ على درجة حرارة الجسم مستقرة ومستويات الطاقة المثلى. محفز نمو الخلايا الصحية.
- الاحتياجات الغذائية: 0.1 مجم / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 8 هي:
- جوز
- فستق
- كبد
- كلوي
- شوكولاتة
- بيضة
- قرنبيط
- عش الغراب
- البندق
- موز
فيتامين B9
ضروري لتشكيل الخلايا والحمض النووي ، وهو مهم للشهر الأول من التدريب. يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين B12 وفيتامين C في استخدام البروتينات. يساهم في الحفاظ على تكوين القناة المعوية.
- الاحتياجات الغذائية: 0.3 ملغ / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 9 هي:
- الخس
- جزر
- البقدونس
- طماطم
- سبانخ
- فواكه جافة
- بيض
- حليب
- سمك
- كبد
فيتامين ب 12
ضروري لإنشاء خلايا الدم في النخاع العظمي. يساعد في منع فقر الدم وضروري لعمل الجهاز العصبي.
- الاحتياجات الغذائية: 0.0005 ملجم / يوم
بعض مصادر فيتامين ب 12 هي:
- جزر
- طماطم
- فواكه جافة
- بيض
- حليب
- سمك
- سبانخ
- الخس
- خميرة البيرة
فيتامين ج
فيتامين C ضروري لتوليف الكولاجين ، الشفاء, امتصاص الحديد من أصل نباتي ، وبالإضافة إلى ذلك ، فهو مضاد للأكسدة.
- الاحتياجات الغذائية: 60-70mg / يوم
بعض مصادر فيتامين ج هي:
- كيوي
- موراس
- البرتقالي
- ليمون
- سبانخ
- البقدونس
- بروكلي
- فراولة
- الكراث
- طماطم
فيتامين د
يرتبط فيتامين (د) بحمامات الشمس لأنه يتم الحصول عليها في الغالب من خلال عمل الأشعة فوق البنفسجية (أشعة الشمس). نقص هذا الفيتامين يسبب تسوس الأسنان وتشوهات من نوع العظام. لذلك ، فإن دورها الأساسي هو تمعدن العظام ، لأنه يفضل الامتصاص المعوي للكالسيوم والفوسفور.
- الاحتياجات الغذائية: 0.01 ملغ / يوم
بالإضافة إلى الأهمية الشمسية في الحصول على هذا البروتين ، فإن بعض مصادر فيتامين (د) هي:
- السمك الأزرق
- صفار البيض
- كبد
- بيضة
- فطر
- حليب
- زبادي
فيتامين ه
فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تشارك في حماية الدهون, لذلك ، له تأثير وقائي على أغشية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنع تركيب البروستاجلاندين.
- الاحتياجات الغذائية: 0.08 ملجم / يوم
بعض مصادر فيتامين هـ هي:
- الزيوت النباتية
- كبد
- فواكه جافة
- جوزة الهند
- فول الصويا
- الأفوكادو
- موراس
- سمك
- الحبوب الكاملة
فيتامين ك
هذا الفيتامين هو المحدد لتوليف العديد من عوامل التخثر, لأنه يتفاعل مع بعض البروتينات المسؤولة عن هذه العملية. لا تحتاج إلى تخزينه بكميات كبيرة لأنه أثناء أدائه يتجدد.
- الاحتياجات الغذائية: 01.mg/day
بعض مصادر فيتامين K هي:
- فصفصة نبات
- كبد السمك
- قرنبيط
- صفار البيض
- زيت فول الصويا