9 أنواع من خصائص الكرياتين الغذائية والاستخدامات في النظام الغذائي

في الوقت الحاضر ، تمارس نسبة عالية من السكان بشكل متكرر ، في كثير من الحالات في صالة الألعاب الرياضية. من بين من يفعلون ذلك ، فإن الكثيرين لديهم هدف وحيد يتمثل في فقدان الوزن والحفاظ على الخط ، لكن آخرين غيرهم يريدون تطوير كتلة العضلات الخاصة بهم والحصول على التعريف والقوة.. 

في هذا المعنى ، ولدت مجموعة كاملة من المكملات الغذائية وغيرها من المواد التي تسهل هذه المهمة وتم تعميمها ، مما أدى إلى زيادة مستوى الطاقة وتسهيل نمو العضلات. بعضها طبيعي ، مثل الكرياتين. هذه المادة كانت ولا تزال تحظى بشعبية كبيرة في عالم الرياضة. هناك الكثير من أنواع مختلفة من الكرياتين, لذلك في هذه المقالة سنلتقط بعضًا من أكثرها شعبية.

• ربما أنت مهتم: "كارنيتيني: ما هو وكيف يعمل في أجسامنا؟"

ما هو الكرياتين?

الكرياتين هو مادة من أصل البروتين ، وحمض النيتروجين موجودة بشكل طبيعي في الجسم وفي الحيوانات الأخرى. يمكن العثور عليها في العضلات ، حيث تساهم في تخليق ATP (جزيء تستخدمه خلايانا للحصول على الطاقة).

من ناحية أخرى, لالكرياتين يسهل التنقل ونبرة العضلات من خلال المساعدة في توليد الطاقة ، مما يؤدي إلى جعل الشخص أكثر مقاومة للإرهاق والتعافي مبكرًا. والنتيجة هي أن أداء العضلات سوف يتحسن ، مما يسمح بممارسة المزيد من التمارين في وقت أقل. كما تزداد كتلة العضلات ، على الرغم من أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى زيادة الاستهلاك واحتباس الماء في العضلات.

هذه الحقائق تسببت في دراستها على نطاق واسع واستخدامها في مجال الرياضة, كونه ergogenic وطبيعي الابتنائية والتي يمكن شراؤها كملحق بسهولة في علم التغذية والمتاجر الرياضية. يسمح ليس فقط بالأداء الأفضل ، ولكن أيضًا بالشفاء بشكل أفضل وأسرع بعد القيام بتمارين مكثفة (خاصة في اللاهوائية) .على الرغم من ذلك ، فإنه ليس من الستيرويد ولا يتم حظر استخدامه في المنافسة. 

إلى جانب كونه جزءًا من جسمنا وقدرة على استخدامه كمكمل غذائي ، فمن الممكن أيضًا دمجه في الجسم من خلال استهلاك اللحوم والأسماك (على سبيل المثال ، الرنجة تحتوي على كمية كبيرة).

هل يجب عليك اتخاذ الاحتياطات في استهلاكك؟?

يعتبر الكرياتين ، عادة, مادة آمنة دون آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك ، فإن استهلاك الجرعات المفرطة قد يؤدي إلى مشاكل في الكلى. 

كما يمكن أن يولد الجفاف في مواجهة استهلاك المياه عن طريق العضلات أو مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا تم استخدامه فمن الضروري تنظيم الجرعات واستهلاك الماء بكثرة.

• ربما أنت مهتم: "7 يهز لتحسين كتلة العضلات"

أنواع الكرياتين

على مستوى المكملات الغذائية واستخداماتها الرياضية, بالإضافة إلى تحسين التطوير والأداء العضلي ، تم إنشاء صيغ مختلفة للكرياتين بمرور الوقت ، وهي متوفرة في السوق. على الرغم من وجود الكثير من الخيارات ، إلا أن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا ومعترف بها هي الأنواع التالية من الكرياتين.

1. الكرياتين أحادي الهيدرات

الأكثر شعبية وتعتبر واحدة من الأكثر كفاءة ، monohydrate هو الرئيسي. تنبثق منها جميع الأنواع الأخرى (التي عادة ما تتضمن بعض المواد لتعزيز آثارها). تتكون هذه المادة من حيث المبدأ بنسبة 88 ٪ من الكرياتين ، مع 12 ٪ المتبقية هي المياه. لا يتضمن إضافات أخرى. إنه مرطب ويقلل من تلف الخلايا ويزيد من مستويات الكرياتين العضلية.

2. Creatine هيدروكلوريد أو HCI

وهي مادة يتم فيها خلط الكرياتين وحمض الهيدروكلوريك ، مما يجعله جزيء مستقر وفعال وقابل للذوبان بسهولة. إنها واحدة من أحدث الصيغ ، والتي تولد أيضًا مشكلات أقل.

3. الكرياتين غلوكونات

في هذه الصيغة ، يتم ربط جزيئات الكرياتين والجلوكوز ، بحيث يمتص الجسم اتحادها كما لو كانت الثانية ويسهل وصول الكرياتين إلى العضلات..

4. Creatine الفوسفات أو فسفوكرياتين

يجمع هذا النوع من الكرياتين بين الكرياتين والفوسفور بنسبة 62-38 ، في محاولة لتعزيز فعالية الكرياتين من خلال هذا الاتحاد. ومع ذلك ، يبدو أنه لا يقدم نتائج أفضل من أحادي الهيدرات. يساعد على توليد الأنسجة العجاف.

5. كري القلوية الكرياتين

الصيغة التي تم تطويرها كمحاولة للقضاء على المشاكل التي ينطوي عليها استهلاك الكرياتين أحادي الهيدرات ، هي واحدة من أنقى. يحتوي على درجة حموضة أعلى من هذا ، مما يولد امتصاص أفضل ويمنع صعوبة تكوين الكرياتينين بدلاً من امتصاص الكرياتين. 

عن طريق منع نشأة الكرياتينين, تنتج مخاطر أقل من مشاكل في الكلى. أحد أكثر أنواع الامتصاص ، يسبب زيادة كبيرة في الطاقة وقوة العضلات في نفس الوقت الذي يصبح فيه من الضروري خفض الجرعات. ومع ذلك ، لا يزال من المشكوك فيه أن يكون أكثر فعالية من أحادي الهيدرات.

6. مالات الكرياتين

تمزج هذه الصيغة الكرياتين مع حمض الماليك ، قابلة للذوبان وتسمح بتحسين العضلات دون التأثير على مستويات الدهون أو ضغط الدم. وتنتج طاقة أكثر من أحادي الهيدرات. كما أنه يستخدم في الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل التعب المزمن.

7. الكرياتين إيثيل استر

في هذه الصيغة يتم خلط الكرياتين أحادي الهيدرات والكحول ، مما يؤدي إلى تقدير الكرياتين. بعد امتصاصه ينقسم إلى الكرياتين والإيثانول بسرعة عالية ، مما يسمح اختراق جيد في غشاء الخلية.

8. الكرياتين سترات

تعتبر الصيغة الأكثر قابلية للذوبان في الماء ، فهي تجمع بين السترات والكرياتين. يمتص بسهولة وهي تحظى بشعبية كبيرة ، خاصة لأنها لا تسبب عادة مشاكل أو عدم الراحة في المعدة. ومع ذلك ، لم يثبت أنه أكثر فعالية من monohydrate.

9. أنواع أخرى

المذكورة أعلاه ليست سوى بعض من أكثرها شيوعًا وسهولة العثور عليها ، ولكن هناك العديد من الآخرين, مثل نترات الكرياتين ، ديكانات أو AKG. يعتمد اختيار واحد أو آخر إلى حد كبير على احتياجات كل شخص ووجود أو عدم وجود آثار جانبية. من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنه سيكون من المستحسن تحديد الجرعات وجدولتها التغذوية وفقًا لخصائص كل شخص.