20 الأطعمة الغنية بالبروتين

تعتبر البروتينات ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، من العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا. وهي تتكون أساسا من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين ، على الرغم من أن بعضها قد يحتوي أيضًا على الكبريت والفوسفور.

• مقالة ذات صلة: "أنواع العشرين من البروتينات ووظائفها في الجسم"

الأطعمة الغنية بالبروتين

أيضا ، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 20 نوعًا من هذه الأنواع التي تشكل جزءًا من البروتينات ، وتتمايز إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. لا ينتج الجسم الضروريات ، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. ولكن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ في هذه المقالة نقدم قائمة من 20 الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من هذه المغذيات الكبيرة

1. الفول السوداني

تعتبر الفول السوداني "وجبة خفيفة" مثالية تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف أو المغنيسيوم. تشير العديد من الدراسات إلى أنه غذاء مثالي لفقدان الدهون ، وذلك لأن لديهم كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة الاحادية ، والمعروفة باسم الدهون الجيدة..

• مقالة ذات صلة: "أنواع الدهون (الجيدة والسيئة) ووظائفها"

من الممكن أيضًا الاستفادة من هذا الطعام عن طريق تناول زبدة الفول السوداني ، والتي ، بالإضافة إلى كونها مغذية بنفس القدر ، لذيذة. يحتوي على 16٪ من السعرات الحرارية في البروتينات: في 28 جرام من المنتج (159 سعرة حرارية) 7 جرام عبارة عن بروتينات.

2. القريدس

الآن لديك عذر في كل مرة تذهب فيها إلى المقبلات. لأن القريدس ، إلى جانب كونه طعامًا شهيًا للغاية ، بدون غني بالبروتين. الروبيان منخفض في السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال: السيلينيوم وفيتامين B12 والدهون أوميغا 3. محتوى البروتين هو 90 ٪. في 85g (84 سعرة حرارية) ، 18 من البروتينات.

3. الصويا

فول الصويا هو مصدر نباتي للبروتينات ويحتوي على غالبية الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين. ومع ذلك ، إذا مزجنا حليب الصويا مع الحبوب فمن الممكن أن نتغذى مع هذا الحمض الأميني المفقود. 100 غرام من هذه البقوليات تحتوي على 15.7 غرام من البروتين.

4. الحليب

يمكن استهلاك فول الصويا مثل فول الصويا أو كحليب الصويا. لكن الحليب العادي يحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. في الواقع ، حليب البقر يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا. غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. 149 سعرة حرارية تحتوي على 8 غرامات من البروتين.

5. السلمون

يتكون السلمون من كمية كبيرة من البروتينات ويوفر أيضًا الدهون غير المشبعة المتعددة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. الآن ، ينطبق هذا أيضًا على بقية الأسماك ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي بعضها على المزيد من الدهون ، على سبيل المثال سمك الماكريل ، والبعض الآخر أقل ، مثل القش. 85 غرام من سمك السلمون تحتوي على 19 غرام من البروتين.

6. تركيا الثدي

صدر الديك الرومي هو طعام ممتاز يحتوي على نسبة عالية من البروتين. نظرًا لأنه يحتوي على القليل من الدهون ، فهو أيضًا غذاء مثالي لفقدان الوزن.

• مقال ذو صلة: "24 من الأطعمة التي تحرق الدهون (وصحية للغاية)"

تحتوي الوجبة التي تحتوي على 85 جرام من صدر الديك الرومي على 24 جرام من البروتين و 146 سعرة حرارية.

7. صدور الدجاج

خيار آخر ، وهو صحي على قدم المساواة مع الخيار السابق ، هو صدور الدجاج, غذاء غني بالبروتينات وبمحتوى منخفض من السعرات الحرارية. عمليا 80 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من البروتينات. 100 غرام من صدر الدجاج يحتوي على 22 غرام من هذه المغذيات الكبيرة.

8. الشوفان

الشوفان المجروش عبارة عن حبوب ذات محتوى عالي من الألياف ، مما يؤدي إلى تسريع عملية الأيض وتشعري بالشبع. لكن كذلك, هذه الحبوب اللذيذة غنية بالبروتين وتحتوي على العديد من المعادن ومضادات الأكسدة. في نصف كوب من دقيق الشوفان هناك 13 غرام من البروتين.

9. البيض

هناك بعض الجدل حول استهلاك الكوليسترول والبيض. ولكن هذا غذاء صحي غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، التي يجب ألا تكون ناقصة في النظام الغذائي. مما لا شك فيه ، إنه أفضل مصدر للبروتين الموجود ، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بمعنى آخر ، البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.

10. اللوز

إذا كنت قد تحدثت سابقًا عن الفول السوداني ، فإن اللوز هو أيضًا غذاء غني بالبروتين يشتمل أيضًا على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم. في 28 غرام من اللوز هناك 6 غرام من البروتين و 161 سعرة حرارية.

11. جبنة منزلية (خفيفة)

جبن الكوخ هو نوع من الجبن يحتوي في نسخته الطبيعية على الكثير من الدهون. لكن, ينصح بشدة باستخدام نسخة خفيفة لكونها غذاء يحتوي على نسبة عالية من البروتين يسمى الكازين.

الكازين عبارة عن بروتين امتصاص بطيء ، لذا فهو مثالي لتناوله في الليل إذا كنت تمارس التمارين الرياضية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الجلوتامين.

• إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذا الأحماض الأمينية ، يمكنك زيارة موقعنا: "الجلوتامين (الأحماض الأمينية): الخصائص والوظائف"

12. الزبادي اليوناني

ما يقرب من 50 ٪ من السعرات الحرارية من اللبن الزبادي هي من البروتينات. يحتوي هذا الطعام على الكثير من الدهون ، وبالتالي فإن النسخة الخفيفة هي خيار أفضل. الزبادي اليوناني مفيد لزيادة كتلة العضلات ، وفي الوقت نفسه ، يسرع عملية الأيض القاعدي لحرق الدهون عند الراحة. كما أنه غني بفيتامين د والكالسيوم.

13. لحم الخنزير العجاف

يحتوي لحم الخنزير كثيرًا على الكثير من الدهون المشبعة ، أي الدهون غير الصحية. لذلك ، بديل جيد هو استهلاك لحم الخنزير العجاف ، لأن, مثل أي لحوم ، فهي غنية بالبروتين (20 ٪ من السعرات الحرارية والبروتينات). بالإضافة إلى ذلك ، هذا النوع من اللحوم غني بفيتامين B1 وفيتامين B3.

14. لحم بقر فيليه

لحم العجل هو مصدر كبير للبروتين. تجعله نكهته العظيمة واحدة من اللحوم المفضلة ، لكن كونه لحمًا أحمر ، يجب ألا يستهلك أكثر من مرتين في الأسبوع.

لحم العجل غني بالحديد وفيتامين ب 12 والعديد من العناصر الغذائية. 85 غرام من هذا الطعام يحتوي على 22 غرام من البروتين.

15. الكينوا

الكينوا هي حبوب تحتوي على بروتين عالي الجودة ، أي قيمة بيولوجية عالية. إنه مصدر كامل للأحماض الأمينية ، لذلك فهو مثالي لإنشاء العضلات وحرق الدهون.

16. العدس

العدس والخضروات لذيذة ومغذية ذلك, بالإضافة إلى الحديد والنحاس والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى ، فهي غنية بالبروتين. لذلك ، فهو بديل مغذي جيد للنباتيين. 27 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك والبروتينات.

16. عموم esenio

يقدم خبز Essene أو خبز ezekiel فوائد صحية متعددة, لذلك هو ممتاز لجسمك. إنه نوع من الخبز المصنوع من البقوليات والحبوب (براعم). تحتوي شريحة واحدة على 4 جرام من البروتين و 80 سعرة حرارية.

17. التونة

التونة هو غذاء شائع البروتين يمكن أن يستهلك في العلبة أو المطبوخة. إنها سمكة ذات محتوى قليل الدسم ، إلا أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3. الدهنية 100 غرام من التونة تحتوي على 25 جم من البروتين.

18. بذور اليقطين

لقد تم بالفعل تعليق أن فول الصويا كان غذاءً غنياً بالبروتين. حسنا حسنا, بذور اليقطين هي أيضا. لديهم العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك ، ويحتوي 28 جرام من هذا المنتج على 5 جرام من البروتين

19. الكسكس

حبوب أخرى مدرجة في هذه القائمة هي الكسكس ، لأنها غنية بالبروتين النباتي. كما أنه يحتوي على عناصر مغذية أخرى مثيرة للاهتمام من وجهة نظر النظام الغذائي ، مثل الكربوهيدرات التي تمتصها ببطء والدهون غير المشبعة والألياف. لكل 100 غرام سوف تستهلك 15 بروتين.

20. بلح البحر

بلح البحر لذيذ ومنتج ممتاز للصحة. جودته الغذائية الرائعة وإعداده البسيط يجعله من المنتجات الموصى بها للغاية. غني بالبروتين واليود وفيتامين ب 12.