طريقة 4-7-8 لتغفو في أقل من دقيقة

لا يوجد شيء أسوأ من قضاء الليل مستيقظاً في السرير ، ومحاولة النوم والرغبة في الراحة لأن اليوم التالي من العمل الشاق ينتظرك. عدم القدرة على النوم في الليل سيؤثر على أدائك طوال اليوم التالي وهو ضار ليس فقط لصحتك الجسدية ، ولكن أيضًا من أجل صحتك العاطفية.

هناك العديد من النصائح لإنهاء الأرق الذي سمعته طوال حياتي ، ونصيحة أنني لا أعرف ما إذا كانت ستنجح مع الآخرين ، لكن بالنسبة لي لا فائدة لهم. كوب من الماء الساخن قبل النوم ، ضخ الجير ، عد الخراف ... لا شيء على الإطلاق.

ومع ذلك ، يبدو أن الحل يكمن في تعلم التنفس. اليوم سوف نتحدث عن طريقة 4-7-8 لتغفو في أقل من دقيقة.

ما هي طريقة 4-7-8

تعد طريقة 4-7-8 واحدة من أقوى تقنيات الاسترخاء والفعالية التي يمكن ممارستها في أي مكان أو في أي وقت عندما تشعر بالتوتر أو القلق. هذه التقنية جزء من ممارسة التنفس لليوغا (براناياما) ، وقد شاعها الدكتور أندرو ويل (مدير مركز أريزونا للطب التكاملي في جامعة أريزونا). في الواقع ، الفوائد النفسية لليوجا كثيرة ، يمكنك التحقق منها في مقالتنا: "الفوائد النفسية الستة لليوغا"

هذه الطريقة إنه تطبيق سهل وبسيط, لا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت لإشعار آثاره ، ولا حاجة إلى أي معدات للقيام بذلك ويمكن ممارسته في أي مكان ، ليس فقط في السرير لمكافحة الأرق ، وكذلك للاسترخاء ، على سبيل المثال ، عندما تحضر مقابلة عمل. عمل مهم أو فحص حاسم.

وفقا للدكتور ويل ، فإن تقنية التنفس 4-7-8 تساعد الناس على تغفو في 60 ثانية فقط من خلال العمل كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي, مما يقلل من التوتر والتوتر في الجسم.

كيفية التنفس 4-7-8

لتكون قادرة على استخدام هذه الطريقة لتغفو بسرعة, اتبع هذا التسلسل من الخطوات:

• ضع نفسك في وضع مريح: إذا كنت تريد محاربة الأرق ، فيمكنك القيام بذلك من سريرك. إذا كنت ترغب في الاسترخاء ، يمكنك استخدام الموقف للتأمل عندما تقرر أن تتنفس. إذا كنت لا تعرف كيفية التأمل ، فنحن ندعوك لقراءة مقالتنا: "كيفية تعلم التأمل ، في 7 خطوات بسيطة".

• اضغط على طرف لسانك فقط في الجزء العلوي من الأسنان الأمامية ، في منطقة الأنسجة في تجويف الفم. احتفظ بها هناك أثناء دورات التنفس.

• تنفس بعمق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان.

• يجب أن تحبس أنفاسك لمدة 7 ثوان للتحكم في الحجاب الحاجز.

• الزفير ببطء عن طريق الفم لمدة 8 ثوان. أثناء الزفير ، تخيل أن الهواء يخرج من طرف اللسان الذي يظل مضغوطًا في منطقة الأنسجة خلف الأسنان الأمامية.

• كرر الخطوات عدة مرات حسب الضرورة. بشكل عام ، ليس من الضروري إجراء أكثر من 10 دورات متتالية. إذا كنت تشعر بالدوار ، فمن الطبيعي عند البدء في ممارسة هذا النوع من التقنية. سيختفي هذا عندما تصبح معتادًا على الطريقة.

كيف يساعدك على البدء في النوم بسرعة

هذه التقنية تسمح لك إدخال الأكسجين في كمية أكبر في الكائن الحي الخاص بك, إنه يريح الجهاز العصبي اللاودي ويبطئ معدل ضربات القلب ، مما يعزز حالة الهدوء. وبهذه الطريقة ، فإنه يعيد التوازن إلى الجهاز العصبي الذي يمكن أن يصبح مفرط التحمل أثناء أوقات التوتر.

في وقت النوم ، يمكن للأرق أن تغذي القلق والحمل المجهد ، لأن رؤية أنه لا يمكنك النوم ، تتنفس بسرعة أكبر ولا يمكنك الاسترخاء. بلا شك ، هذه التقنية فعالة بحيث يكون هناك اتصال بين الجسم والتنفس والعقل ، ويساعدك على أن تكون أكثر تركيزًا, بعيدا عن تلك الأفكار اليومية التي تمنعنا من النوم.

وبالمثل ، فإن التنفس بعمق والحفاظ على التنفس يزيد الضغط داخل البطن ، مما يحفز العصب المبهم ، الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بحيث يقلل الجسم من حالة التأهب وخصائص "القتال أو الهروب" من المواقف العصيبة.

يمكنك معرفة المزيد حول كيفية عمل هذه التقنية في المحتوى السمعي البصري الموضح أدناه:

بعض النصائح للنوم بشكل أفضل

هذه التقنية يمكن أن تكون مفيدة للاسترخاء في وقت معين ، وبالتالي تكون قادرة على تجد نفسك في حالة أفضل لتتمكن من النوم. ومع ذلك ، فإن الأرق ناتج عن سلسلة من العادات السيئة التي تضر بصحتنا الجسدية والنفسية.

إذا وجدت نفسك في موقف تواجه فيه صعوبة في النوم وأنت هنا منذ عدة أسابيع ، فقد تحتاج إلى زيارة أخصائي يساعدك في إدارة المشكلات التي تسبب لك الأرق. الآن ، لكي تنام بشكل أفضل ، يمكنك تجربة سلسلة من العادات المفيدة. هم التالية:

1. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك

كيف نأكل وما نأكله يمكن أن يؤثر على نومنا. اتباع نظام غذائي متوازن ، لا تأكل وجبات العشاء الوفيرة قبل النوم أو تحتفظ بجدول وجبات أكثر أو أقل استقرارًا تفضل النوم الجيد.

2. رعاية البيئة الخاصة بك

الظروف البيئية تؤثر على نوعية النوم. كن في غرفة تشعر فيها بالراحة, مع إيقاف تشغيل التلفزيون ، أو النوم على مرتبة مريحة مع وسادة مناسبة تحدث فرقا.

3. لا تطرف القيلولة

القيلولة يمكن أن تكون مفيدة ، على سبيل المثال ، لأداء أفضل وأكثر إنتاجية. لكن, ليس لديك لقضاء القيلولة ، من الناحية المثالية لمدة نصف ساعة.

4. أداء التمارين البدنية

ممارسة التمارين البدنية صحية ، بالإضافة إلى ذلك, يقلل من التوتر ويساعدك على النوم لأنك سوف تكون أكثر تعب بعد التمرين.

• يمكنك الخوض في هذه النصائح وغيرها في مقالتنا: "حارب الأرق: 10 حلول للنوم بشكل أفضل"