شارك:
12 تقنيات التحكم العاطفي
العواطف هي ردود الفعل الطبيعية التي تسمح لنا بالتنبه إلى مواقف معينة تنطوي على خطر أو تهديد أو إحباط ، إلخ. المكونات الرئيسية للمشاعر هي ردود الفعل الفسيولوجية (زيادة معدل القلب والتنفس والتوتر العضلي ، وما إلى ذلك) والأفكار. من الضروري الحصول على بعض مهارات التعامل مع العواطف لأن الشدة المفرطة يمكن أن تسبب للناس أن يعيشوا كدول غير سارة أو تدفعهم إلى أداء سلوكيات غير مرغوب فيها.
¿هل تريد أن تعرف ما هي أفضل تقنيات التحكم العاطفي؟ في هذه المادة علم النفس على الإنترنت ، وسوف تجد 12 تقنيات التحكم العاطفي التي سوف تساعدك على التعامل مع أي نوع من الحالات. تستند هذه التمارين إلى دراسات نفسية وقد أثبتت فعاليتها.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: حول مؤشر الذكاء العاطفي- ما هي العواطف؟
- كيف تتحكم في القلق والغضب
- تقنية رقم 1: التنفس العميق
- تقنية # 2: وقف التفكير
- تقنية # 3: استرخاء العضلات
- تقنية # 4: مقال العقلية
- تقنية رقم 5: تنظيم الفكر
- تقنية # 6: المنطق المنطقي
- تقنية # 7: الهاء
- تقنية رقم 8: التنظيم الذاتي
- تقنية رقم 9: التعليم العاطفي
- تقنية رقم 11: التدريب الحازم
- تقنية # 12: اليقظه والتأمل
ما هي العواطف؟
لذلك في المشاعر الإنسانية تأتي في اللعب أربعة جوانب:
- وضع ملموس.
- سلسلة من ردود الفعل أو الأحاسيس الفسيولوجية المحددة (تسارع النبض والتنفس ، توتر العضلات ، إلخ.).
- بعض الأفكار.
- وهناك نوع من الإجابات الملموسة المناسبة لهذا الموقف.
القلق والغضب ردود فعل طبيعية وإيجابية علينا أن نضع أنفسنا في حالة تأهب في حالات معينة ، والتي تعتبر خطيرة. لكن يمكن أن تكون أيضًا عواطف سلبية لا تعمل كما ينبغي ، مما يؤدي إلى محفزات غير ضارة وتسبب عدم ارتياح وسلوك غير مناسب. إن فهم المشاعر ومعرفتها والاعتراف بها هو الإجراء الذي يمكنك من التحكم فيه.
قلق
القلق هو واحد من تلك المشاعر التي يجب عليك أن تعرف كيف تتعامل معها لأنها تعيش بطريقة غير سارة ويمكن أن تكون كذلك استفزاز السلوك غير المناسب, خاصة عندما تحدث في السياقات الاجتماعية (على سبيل المثال ، التحدث في الأماكن العامة) أو في المواقف التي لا تنطوي على أي خطر (على سبيل المثال ، الصعود في المصعد ، الخروج ، إلخ).
القلق يتكون من مجموعة من مشاعر الخوف والقلق والتوتر والقلق وانعدام الأمن التي نواجهها في المواقف التي نعتبرها مهددة (جسديًا ونفسيًا على حد سواء). هذا هو ، و “قلق”, يشمل المكونات التالية:
- الأفكار والصور الذهنية المخيفة (الإدراكي)
- الأحاسيس الجسدية التي تحدث عندما نكون عصبيين أو غاضبين. (الفسيولوجية).
- السلوكيات التي هي نتيجة استجابة القلق (السلوكية).
الغضب
الغضب هو عاطفة أخرى يمكن أن تكون إشكالية. يشير الغضب إلى مجموعة معينة من المشاعر التي تشمل الغضب والتهيج والغضب والغضب ، إلخ. وهذا يظهر عادةً في موقف لا نحصل فيه على ما نريد.
ردود الفعل الفسيولوجية للغضب مماثلة لتلك التي تحدث في مواجهة القلق ؛ ما يميز أحدهما عن الآخر هو نوع المواقف التي تثيرها والأفكار التي تحدث في تلك المواقف والسلوكيات التي يتم إطلاقها.
تأليف هذا القسم يتوافق مع Angel Antonio Marcuello García.
كيف تتحكم في القلق والغضب
يتعرض البشر للقلق والغضب بشكل سلبي ويستجيبون له بشكل غير كافٍ. بواسطة غريزة البقاء ، ونحن نبحث عن طرق محددة للقضاء على المشاعر السلبية.
يمكن أن تكون هذه الحلول صحيحة (ممارسة الرياضة ، والتأمل ، وممارسة تمارين التنفس ...) أو غير مناسبة (التدخين ، وشرب الكحول ، والاستجابة بقوة ...). السلوكيات غير اللائقة غالباً ما يكون لها عواقب سلبية.
الآن بعد أن عرفت العواطف التي يمكن أن تتدخل سلبًا في حياتنا ، فقد حان الوقت لإخبارك عن ذلك 12 تقنيات التحكم العاطفي من شأنها أن تغير طريقتك في إدارة مشاعرك.
تقنية رقم 1: التنفس العميق
من السهل جدًا تطبيق هذه التقنية للتحكم العاطفي ، وبالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا التحكم في ردود الفعل الفسيولوجية قبل وأثناء وبعد التعامل مع المواقف العاطفية الشديدة.
- خذ نفسًا عميقًا أثناء العد العقلي حتى 4
- احبس أنفاسك أثناء العد العقلي حتى 4
- حرر الهواء أثناء العد الذهني حتى 8
- كرر العملية السابقة
ما يدور حوله هو القيام به مراحل التنفس المختلفة ببطء وأكثر كثافة بقليل من المعتاد ، ولكن دون الحاجة إلى إجبارها في أي وقت. للتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح ، يمكنك وضع يد على الصدر وآخر على البطن. سوف تقوم بتنفسك بشكل صحيح عندما تتحرك يد البطن فقط عند التنفس (وتسمى بعضًا أيضًا التنفس البطني).
تقنية # 2: وقف التفكير
يمكن أيضًا استخدام هذه التقنية قبل أو أثناء أو بعد الموقف الذي يسبب لنا مشاكل.
هذه الاستراتيجية تركز على السيطرة على الفكر. لوضعها موضع التنفيذ ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- عندما تبدأ في أن تجد نفسك غير مرتاح أو عصبي أو منزعج ، انتبه إلى نوع الأفكار التي لديك ، وحدد كل الأفكار ذات الدلالات السلبية (التي تركز على الفشل ، والكراهية تجاه الآخرين ، واللوم ، إلخ).
- قل لنفسك “¡بسطة!”
- استبدل تلك الأفكار بأفكار أكثر إيجابية
المشكلة في هذه التقنية هي أن هناك حاجة إلى بعض الممارسات لتحديد الأفكار السلبية ، وكذلك لتحويلها وتحويلها إلى إيجابية.
تقنية # 3: استرخاء العضلات
تعمل هذه التقنية أيضًا على التقديم قبل الموقف وأثناءه وبعده ، ولكن استخدامه الفعال يتطلب تدريبات مسبقة. للممارسة الخاصة بك ، اتبع الخطوات التالية:
- الجلوس بهدوء في وضع مريح. تغمض عينيك.
- استرخ ببطء في جميع عضلات جسمك ، بدءاً من أصابع القدم ثم استرخ بقية الجسم إلى عضلات الرقبة والرأس.
- بمجرد استرخاء جميع عضلات جسمك ، تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح (على سبيل المثال ، الاستلقاء على الشاطئ). أيا كان المكان الذي تختاره ، تخيل نفسك مرتاحًا تمامًا ومهمًا.
- تخيل في هذا المكان بأكبر قدر ممكن من الوضوح. مارس هذا التمرين قدر المستطاع ، مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة 10 دقائق في كل مرة. إذا أقنعتك فائدة التمرين ، فتذكر أنه يجب عليك التدرب عليه لأتمتة العملية والاسترخاء في بضع ثوانٍ.
تقنية # 4: مقال العقلية
تم تصميم هذه التقنية من السيطرة العاطفية لاستخدامها قبل مواجهة الحالات حيث لا نشعر بالأمان إنه مجرد تخيل أنك في هذه الحالة (على سبيل المثال ، أن تطلب من شخص ما الخروج معك) وأنك بصحة جيدة ، بينما تشعر بالراحة والأمان.
يجب عليك ممارسة عقليا ماذا ستقول وماذا تفعل؟ كرر هذا عدة مرات ، حتى تبدأ في الشعور بالراحة والاسترخاء أكثر من نفسك.
تقنية رقم 5: تنظيم الفكر
عندما نواجه لحظة من الضيق العقلي ولا ندري كيف ندير عواطفنا ، نواجه عادةً ما يعرف باسم "سيل الأفكار". في كثير من الأحيان ، تكون هذه الأفكار غير المنضبط سلبية ولا تسمح لنا بإيجاد حل للوضع المجهد.
لنفس السبب ، يمكن أن يكون تنظيم التفكير أسلوبًا فعالًا في التحكم العاطفي. ¿كيف يمكننا أن نفعل ذلك؟ ستكون الخطوة الأولى كشف سيل الأفكار ولتحديد أي نوع من الأفكار يأتي إلى رأسنا. بعد ذلك ، يمكننا محاولة كتابتها في دفتر ملاحظات إذا كنا وحدنا وبعد ذلك نعمل على هذه العبارات.
تقنية # 6: المنطق المنطقي
يرتبط التفكير المنطقي ارتباطًا وثيقًا بالتقنية السابقة للتحكم العاطفي ، ويتضمن تحليل الأفكار التي تنتج الضيق العاطفي والتفكير المنطقي بطريقة واحدة ، على سبيل المثال:
- الفكر: "أنا عديمة الفائدة وأنا عديمة الفائدة"
- العاطفة: الحزن والبكاء
- التفكير المنطقي: "¿ما مدى صحة هذا البيان? ¿ما هي الفائدة من التفكير في ذلك عني? ¿ماذا يمكنني أن أفعل لتغيير هذا الفكر?"
تقنية # 7: الهاء
ينصح هذا الأسلوب في أوقات الطوارئ, عندما لا نستطيع السيطرة على المشاعر بطريقة أخرى. عندما نشعر بالإرهاق من عواطفنا ، يمكننا محاولة صرف انتباهنا عن بعض التحفيز الذي يريحنا مثل أغنية أو كتاب أو فيلم ...
تقنية رقم 8: التنظيم الذاتي
التنظيم الذاتي العاطفي هو أسلوب يتطلب بعض الممارسة. ومع ذلك ، فهي فعالة جدا. لتحقيق التنظيم الذاتي ، يجب علينا اتباع الخطوات التالية:
- كشف وتسجيل اللحظات عندما نفقد السيطرة
- عندما نكون هادئين ، فكر في مسببات الموقف (ما كنا نفكر فيه عندما فقدنا السيطرة على عواطفنا)
- تحديد الأفكار المثيرة قبل أن تؤدي إلى مشاعر لا يمكن السيطرة عليها
- تعلم كيفية تنظيم عواطفنا خلال أوقات الأزمات التي تساعدنا في تقنيات الاسترخاء الأخرى.
تقنية رقم 9: التعليم العاطفي
هذا تمرين لمنع الأزمات العاطفية. التعليم العاطفي يدور حول تعلم اكتشاف المشاعر و قيمة لهم دون الحكم عليهم سلبا. جميع مشاعرنا ضرورية على مستوى ما وتساعدنا على التكيف مع العالم من حولنا.
تقنية رقم 11: التدريب الحازم
التدريب الحازم هو الأسلوب الذي يتطلب متخصص أن تكتمل بنجاح. تهدف هذه المجموعة من التدريبات النفسية إلى تعلم الرد بحزم على أي صراع ، وبعض أساليب التدريب الحازم هي:
- تحديد المواقف التي نريد أن نكون أكثر حزما.
- وصف المواقف الصعبة.
- اكتب نصًا لتغيير سلوكنا.
- وضع البرنامج النصي موضع التنفيذ.
إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فيمكنك ملاحظة هذا المقال حول المهارات الاجتماعية والتدريب الحازم.
تقنية # 12: اليقظه والتأمل
أخيرًا ، لاستكمال هذه المقالة حول أفضل تقنيات التحكم العاطفي ، دعنا نتحدث عن العلاج الذهن أو الوعي الكامل. هذا العلاج القائم على مبادئ التأمل فعال للغاية في تخفيف مستويات القلق في أوقات الأزمات العاطفية. يتعلق الأمر بإيقاف سيل الأفكار لدينا وتركيز العقل على "هنا والآن"، في أحاسيسنا الحالية وما يحيط بنا في تلك اللحظة الدقيقة ، اكتشف هنا كيف يتم تطبيق الذهن في العلاج المعرفي.
هذه المقالة غنية بالمعلومات ، في علم النفس على الإنترنت ، ليس لدينا أعضاء هيئة التدريس لإجراء تشخيص أو التوصية بالعلاج. نحن ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لعلاج قضيتك على وجه الخصوص.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة 12 تقنيات التحكم العاطفي, نوصيك بالدخول في فئة عواطفنا.