10 تمارين للتمتع ببعض الأرداف منغم

ممارسة الرياضة البدنية هي إحدى العادات التي يجب أن ندمجها جميعًا في أيامنا هذه, لأن فوائده على الصحة كثيرة: فهي تساعدنا على تقليل الإجهاد ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ونظام المناعة لدينا ، وزيادة احترامنا لذاتنا.

كثير من الناس ، بالإضافة إلى ذلك ، يؤديون أيضًا تمرينًا بدنيًا للحصول على جسم أكثر نحافة وأكثر تنغيمًا. بهذا المعنى, من الأهمية بمكان معرفة كيفية ضبط الأرداف, لأنها تشمل أكبر مجموعات العضلات في جسم الإنسان.

• مقالة ذات صلة: "كيف تفقد البطن: 14 نصيحة لاظهار شخصية رائعة"

تمارين للحصول على مزيد من الأرداف منغم

بوضوح, يجب أن يتم التمرين البدني بطريقة تعمل في الجسم كله, لذلك ليس من الجيد التركيز على عضلة معينة ومن الأفضل بكثير الجمع بين القوة والتمارين الرياضية على مدار الأسبوع..

الآن ، إذا كنت تريد بعض النصائح لتقوية منطقة الأرداف ، فيمكنك أدناه العثور على قائمة بها 10 تمارين من شأنها أن تساعد هذه المجموعة العضلات.

• ربما تكون مهتمًا: "5 تمارين لتهذيب جسمك خلال 20 دقيقة"

1. ارتفاع الورك

ممارسة رفع الورك بسيطة ولكنها فعالة. ليس فقط يعمل gluteus مكسيموس, ولكن أيضا عضلات البطن وأوتار الركبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي الوركين حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر الإمكان.

2. ركلة Gluteus

وتسمى أيضا ركلات الغل ركلات الحمار. إنه تمرين يمكن القيام به مع أشكال مختلفة. للحصول على الشكل الكلاسيكي ، احصل على أربع نقاط ، مع إبقاء القلب محكمًا ، والظهر مستقيمًا ، وانظر إلى الأرض. ارفع ساق واحدة وبعد اصطحاب الركبة إلى البطن, جعل لفتة الركل, محاكاة ركلة الحمار. في الوقت نفسه ، فإنه يأخذ نظرة إلى الأمام. كرر التسلسل ، وقم بإجراء 10 تكرارات. ثم قم بتغيير الساق.

3. القرفصاء مع ركلة الظهر

يتكون هذا التمرين من أداء القرفصاء ثم تنفيذ ركلة مماثلة لتلك السابقة. للقيام بهذا التمرين ، من الضروري تبقي الساقين انتشار عرض الكتفين وتوضع في وضع القرفصاء. بعد ذلك ، عند استعادة الوضع الطبيعي ، من الضروري تحريك الوزن نحو ساق واحدة ورفع الظهر المستقيم. ثم العودة إلى موقف القرفصاء. تعامل عدة مرات قدر الإمكان.

4. عربات جانبية

تمرين مثالي للساقين وغلوتيس. تبدأ في الموقف مع قدميك معا. عليك فقط أن تأخذ قدمًا واحدة إلى الجانب وثني الركبة. قم بإمالة ظهرك للأمام قليلاً مع خفضه ليعمل أكثر ارجع إلى وضع البداية وكرر 12 مرة لكل ساق.

5. الفريق البلغاري

على الرغم من أن هذا التمرين يسمى القرفصاء البلغاري ، إلا أنه يشبه الخطوة. للقيام بذلك ، يجب أن تساعد نفسك من كرسي أو مقعد والوقوف في الأمام مع ساقيك معا. ضع قدمًا على المقعد والأخرى تبقيه على الأرض في وضع مريح. ثم قم بإجراء خطوة بينما تستقر القدم على الكرسي أو المقعد. هل 10 ممثلين وتغيير ساقك. هذا هو واحد من التمارين الأكثر اكتمالا لهجة الأرداف.

6. القرفصاء مع ركلة جانبية

هذا التمرين يعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذ الكبرى في gluteus. انها تشبه القرفصاء مع ركلة الظهر ، ولكن في هذه الحالة ، ركلة انها نحو الجانب. وهذا يعني ، يتم تنفيذ القرفصاء ، وعلى الرغم من استرداد الوضع الأولي ، يتم رفع الساق إلى الجانب. ثم يتكرر التمرين مع الساق الأخرى. يمكنك أن تفعل 15 التكرار من كل جانب.

7. المتقشف القسوة

تقديس المتقشف هو ممارسة مفيدة لا تستخدم في كثير من الأحيان. أولاً عليك أن تبدأ مع القدمين متباعدة قليلاً ورفع ساق واحدة قليلاً. في هذا الموقف ، ودعم الوزن مع الساق الأخرى, لا بد من لمس القبضة على الأرض, على نفس الجانب مثل الساق المرفوعة. ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى. يمكنك مشاهدة الفيديو أدناه للحصول على فكرة عن الحركة.

8. القرفصاء السومو

القرفصاء السومو هو تمرين مثالي للعمل على الألوية. يتطلب الأمر دمبل أو غلاية ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا فعل ذلك باستخدام شريط. للقيام بذلك ، من الضروري إجراء القرفصاء الطبيعي وإمساك الدمبل بكلتا يديه في المقدمة. الوزن يجب أن تبقى تفعل المقاومة بينما يستخدم التوتر على الأرداف لرفع الجسم.

9. تأرجح مع kettlebell الروسية

تمرين محفز للغاية وجيد للغاية لعمل غلوتيس والعضلات الأخرى. في الواقع ، إنه تمرين يجعلك تشعر أنك في حالة جيدة. إنه مشابه للموضع السابق ، والموضع الأولي هو نفسه. ومع ذلك ، بدلا من أداء القرفصاء السومو, kettlebell يرتفع إلى الأمام (وفي الوقت نفسه الجسم كله). من الأفضل أن تتخيل الفيديو لتعرف كيفية القيام بذلك.

10. الرومانية الميتة

يتم وضع القدمين أسفل الشريط ، مباشرة في الوسط ، مع عرض الساقين على الكتف. من الضروري النزول بشكل مريح مع ظهر مستقيم. عند الاستيلاء على الشريط ، يجب أن يكون المظهر في المقدمة ، ورفعه, من الضروري الحفاظ على وضع قوي حتى لا تقوس ظهرك. يمكنك تنفيذ 10 مرات.