استراتيجية ساندويتش اليقظه لإدارة لحظات التوتر

خذ استراحة تهدئة خط السلطة من همومك ، إبطاء تلك الطرق السريعة العقلية حيث تنتشر شائعة القلق فقط. افعلها و تطبيق تقنية شطيرة mindfullness: شريحتين من "التنفس الواعي" وملء "الجسد أثناء العمل". النتائج فورية تقريبا.

بالنسبة لأولئك الذين لم يسمعوا قط بهذه الاستراتيجية البسيطة لإدارة التوتر أو القلق ، يمكننا القول إنهم سوف يفاجئون. من السهل التعلم والتطوير ، يتطلب فقط 5 دقائق والأهم من ذلك هو أننا نطبقه في يومنا هذا ليصبح الدماغ معتادًا ويكون التأثير إيجابيًا بشكل متزايد.

"المكان هنا. الوقت الآن. الآن وهنا ، هنا والآن.".

-لويز هاي-

من ناحية أخرى, شيء نعلمه جميعًا هو أنه في الآونة الأخيرة أصبح الذهن أكثر أهمية. على وجه الخصوص ، لمساعدتنا على إدارة كل هذه الأكوان اليومية المعقدة حيث المدارات القلق والتوتر والقلق بالطبع. الآن ، من الممكن أننا في بعض الحالات سألنا أنفسنا: "لكن هل ينجح حقًا؟" ، "هل هناك أي علم في هذا أم أنه مجرد تسويق؟"

هناك جانب يجب أن يكون واضحًا من البداية. الذهن ليس حلا سحريا ولا هو "أسلوب للتأمل". الذهن هو ، قبل كل شيء ، نوعية للعقل. قدرة لدينا جميعًا ، لكننا لا نعرف كيف نستخدمها جيدًا والتي تتكون أساسًا من الانتباه إلى اللحظة الحالية. إنه مكبر الصوت الذي يزيد من اهتمامنا لمعرفة ما يحدث حولنا وفي أنفسنا.

حتى وقت غير بعيد هذه الممارسة ، كانت فلسفة الحياة هذه جزءًا من سلسلة من المبادئ التقليدية والدينية. ومع ذلك ، فإنه يحتوي بالفعل على علاج أكثر علمية وأكثر سريرية. انها قيمة ، يمكن ملاحظتها ويمكن تدريب القدرات. إذا شجعنا أنفسنا ، يمكننا أن نبدأ بتقنية شطيرة الذهن.

ما هي تقنية شطيرة الذهن؟?

الشيء الذي يذكرنا الذهن هو أن اللحظة الحالية ليست دائما مكان للراحة. نحن نعرف ذلك جيدا. لأن القلق والتوترات والمخاوف تجعلنا نفكر بطريقة مختلفة تلقائيًا. إننا ننفذ من قبل تلك التدفقات العقلية اللاواعية ، لخلق أنماط من السلوك لا يتم ضبطها بشكل كبير. وهكذا ، ودون أن ندرك ذلك تقريبًا ، فإننا نكثف معاناتنا أكثر.

شطيرة الذهن يساعدنا على تخفيف هذا الوضع. ما تقوم به هو خلق مسافة بيننا وبين ما نمر به ، يعطي مساحة صغيرة من السلام حيث يمكن السيطرة عليها. وهكذا ، عندما يدرك المرء ما يحدث في الوقت الحاضر ، يحصل فجأة على إمكانية الوصول المباشر إلى الموارد التي لم يكن يعرف أنه يملكها. عندها فقط يمكننا اتخاذ قرارات أكثر تعديلًا ، هل يمكننا إجراء تغييرات والاستثمار يوميًا في رفاهيتنا.

دعونا نرى أدناه ما هي تقنية شطيرة الذهن.

شريحتين وملء لذيذ

مثل أي شطيرة جيدة تفتخر هذا يتكون أيضا من شريحتين وملء جيد. الآن ، في هذه الحالة ، يؤدي تأثير مثل هذا الاقتراح المغذي إلى تغييرات ليس فقط في جسمنا ، ولكن أيضًا في أذهاننا. إنها أيضًا استراتيجية رائعة لتلك اللحظات أثناء يوم العمل الذي نشعر فيه بالحد الأقصى. رائع أيضًا في تلك اللحظات التي يترك فيها التوتر أو عبء المخاوف منعتنا ودون معرفة كيفية الرد.

الشريحة الأولى

• تتكون الشريحة الأولى من 10 دورات من الأنفاس الواعية. لهذا, ثبت نظرك على طرف أنفك وخذ نفسًا لمدة 4 ثوانالصورة. يجب أن تلاحظ كيف يتورم بطنك ، وبهذه الطريقة نفضل التنفس الغشائي.
• الآن عقد هذا الهواء لمدة 5 ثوان.
• ثم الزفير, تفعل ذلك عن طريق الفم لمدة 8 ثوان.
• نكرر هذه العملية 10 مرات, أن تدرك تماما كل خطوة.

ملء

• التعبئة هي حسب رغبتك ، ولكن المفتاح دائمًا هو نفسه: التحرك لمدة 3 دقائق. يمكنك تمديد ظهرك وذراعيك إذا كنت في كرسي عملك. لديك أيضا خيار الذهاب إلى نافذة والعودة. يمكنك القيام بتمارين بالرقبة والكتفين لإخلاء التوتر ، وحتى السير على الأقدام ، والرقص ، وتسلق السلالم ... ما تتيحه لك البيئة أينما كنت.

الشريحة الثانية

تغلق الشريحة الأخيرة من ساندويتش الذهن مرة أخرى مع دورات التنفس المشار إليها أعلاه. إلهام والاحتفاظ والزفير بوعي والاسترخاء عشر مرات أكثر.

في الختام. المثالي هو تنفيذ هذه التقنية 3 مرات في اليوم. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 أو 6 دقائق وتكون النتائج مثيرة. بما أن أذهاننا تعودت على فترات الهدوء الجسدي هذه حيث يتنفس التنفس الواعي مع النشاط ، يتغير كل شيء. الدماغ هو الأوكسجين والأهم من ذلك: يتركز اهتمامنا على اللحظة الراهنة. لا يمكننا أن ننسى أن الاهتمام يشبه العضلات: مع التدريب يمكننا تحسين وظائفها.

"إذا كنت تريد السيطرة على قلق الحياة ، عيش اللحظة ، عش في التنفس".

-اميت راي-

اليقظه في العمل: 6 مفاتيح للصحه والرفاه يسمح لنا الذهن في العمل بالتعامل مع التوتر بشكل أفضل ، ونسب الضغوط ، ونكون أكثر تركيزًا ونحسن إنتاجيتنا من خلال تعزيز المشاعر والعواطف الإيجابية. اقرأ المزيد "